Plano alimentar de 7 dias para intolerância à lactose

• Alternativas de laticínios sem lactose: Opte por leite, iogurte e queijo sem lactose, feitos de amêndoa, soja, coco ou leite de vaca sem lactose.
• Substitutos de leite sem lactose: Escolha leites vegetais como leite de amêndoa, leite de soja, leite de arroz ou leite de aveia.
• Queijos duros: Inclua queijos duros como cheddar, suíço ou parmesão, que geralmente têm menor teor de lactose.
• Queijo cottage sem lactose: Procure versões de queijo cottage sem lactose ou considere pequenas quantidades se você tolerar bem.
• Iogurte sem lactose: Escolha iogurte especificamente rotulado como sem lactose ou opte por alternativas de iogurte não lácteo.
• Manteiga sem lactose: Use manteiga sem lactose ou ghee como opções para cozinhar e passar.
• Sorvete sem lactose: Aproveite sorvete sem lactose ou alternativas não lácteas para uma sobremesa.
• Alimentos ricos em cálcio sem lactose: Inclua alimentos ricos em cálcio, como verduras folhosas, leite vegetal fortificado e certos peixes.

• Produtos lácteos com alto teor de lactose: Evite ou limite o consumo de leite, iogurte comum e queijos frescos, que podem ter um alto teor de lactose.
• Alimentos processados com lactose oculta: Tenha cuidado com alimentos processados que podem conter lactose escondida, como produtos de panificação, molhos para salada e carnes processadas.
• Molhos e sopas cremosos: Limite o consumo de molhos e sopas cremosas feitos com laticínios tradicionais e opte por alternativas ou substituições sem lactose.
• Doces com lactose: Evite sobremesas que contenham leite, creme ou ingredientes com lactose.
• Chocolate ao leite: Prefira chocolate amargo ou chocolate rotulado como sem lactose, pois o chocolate ao leite pode conter lactose.
• Buttermilk comum: Evite o buttermilk tradicional, mas considere alternativas de buttermilk cultivado se forem bem toleradas.
• Leite condensado: Fuja do leite condensado, pois é rico em lactose; use alternativas em receitas se necessário.
• Leite cru: Evite o leite cru, pois ele contém níveis mais altos de lactose em comparação ao leite pasteurizado.

Um plano alimentar para intolerância à lactose deve incluir alternativas sem laticínios que sejam ricas em nutrientes. Aqui estão algumas opções adequadas:

• Substitua o leite de amêndoas por leite de aveia, uma opção cremosa e sem laticínios com um sabor diferente.
• Em vez de usar queijo nas saladas, experimente abacate para uma textura cremosa e gorduras saudáveis.
• Troque o iogurte grego por iogurte de coco, uma alternativa rica em probióticos e livre de laticínios.
• Use hummus em vez de patês à base de creme para uma opção nutritiva e sem laticínios.
• Substitua a manteiga por azeite de oliva na culinária, uma gordura saudável e livre de lactose.