Plano alimentar de 7 dias para o café da manhã

• Cereal integral: Escolha cereais com alto teor de fibra e baixo teor de açúcar.
• Iogurte grego: Opte por iogurte grego natural e sem açúcar para um aumento de proteína.
• Frutas frescas: Adicione uma variedade de frutas frescas, como frutas vermelhas, banana ou fatias de maçã.
• Pão integral: Cubra com abacate, manteiga de amendoim ou um ovo poché para uma refeição equilibrada.
• Vitaminas: Bata frutas, folhas verdes, iogurte e um pouco de leite de amêndoas para uma bebida nutritiva.
• Aveia: Cozinhe aveia com água ou leite e adicione coberturas como nozes, sementes e frutas.
• Ovos: Prepare ovos cozidos, pochê ou mexidos para uma opção rica em proteínas.
• Panquecas ou waffles integrais: Faça com farinha de trigo integral e cubra com frutas ou iogurte.
• Pudim de chia: Misture sementes de chia com leite de amêndoas e deixe descansar durante a noite; cubra com frutas vermelhas pela manhã.
• Omelete de legumes: Inclua tomates, espinafre, cogumelos e pimentões em uma omelete fofa.

• Cereais açucarados: Evite cereais com alto teor de açúcar; prefira os integrais.
• Iogurte adoçado: Limite o consumo de iogurtes com açúcares adicionados; escolha as variedades naturais.
• Produtos de pastelaria processados: Minimize a ingestão de muffins, croissants e outros doces açucarados.
• Bebidas açucaradas: Evite sucos açucarados e energéticos; opte por água ou chá de ervas.
• Recheios açucarados: Prefira manteiga de amendoim natural em vez de cremes com açúcares adicionados.
• Pão branco: Opte por pão integral ou de grãos inteiros em vez de pão branco refinado.
• Caldas e coberturas: Fique atento ao uso excessivo de caldas e coberturas açucaradas.
• Opções de café da manhã fritas: Minimize o consumo de alimentos fritos; escolha métodos de cozimento mais saudáveis.
• Consumo excessivo de carnes processadas: Limite a ingestão de carnes processadas como bacon e salsichas.
• Adições calóricas ao café: Tenha cuidado com adições ricas em calorias ao café.

O café da manhã deve ser nutritivo e energizante para começar bem o dia. Aqui estão algumas alternativas para mantê-lo interessante:

• Troque a aveia por mingau de quinoa, uma opção rica em proteínas e sem glúten.
• Em vez de iogurte grego, experimente iogurte de coco, uma opção rica em probióticos e livre de laticínios.
• Substitua frutas vermelhas frescas por frutas vermelhas congeladas para adicionar variedade e conveniência.
• Use pudim de chia em vez de proteína em pó para um café da manhã nutritivo que pode ser preparado com antecedência.
• Substitua o pão integral por pão de centeio para uma textura e sabor diferentes.