Plano alimentar de 7 dias para refluxo ácido

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Está lutando contra o refluxo ácido e precisa de uma dieta suave? Nosso plano alimentar de 7 dias para refluxo ácido tem como objetivo aliviar o desconforto. Vamos guiá-lo por refeições que são amigáveis ao refluxo e mostrar como criar uma lista de compras que seja leve para o seu estômago. Vamos comer para o conforto e a saúde!

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Aveia

Arroz integral

Quinoa

Sementes de linhaça moídas

Sementes de chia

Grão-de-bico

Xarope de bordo

Manteiga de amêndoa

Snacks e doces

Amêndoas

Nozes

Frutas vermelhas

Morangos

Mirtilos

Fatias de melão

Carnes

Peito de frango grelhado

Peru

Peito de frango assado

Peixes e mariscos

Salmão assado

Salmão grelhado

Bacalhau grelhado

Camarão grelhado

Leite e ovos

Iogurte grego

Ovos mexidos

Temperos, molhos e óleos

Molho de azeite

Molho de limão e tahine

Vinagrete leve

Tzatziki

Produtos frescos

Bananas

Brócolis

Aspargos assados

Espinafre

Abacate

Legumes variados

Abobrinha assada

Pepino

Palitos de cenoura

Pimentões

Vagens

Vegetal

Tofu

Tortilha integral

Sopa de lentilha

Descrição geral do plano alimentar

Está enfrentando refluxo ácido? Nosso plano alimentar de 7 dias para refluxo ácido visa aliviar o desconforto. Inclui refeições amigáveis ao refluxo que evitam gatilhos comuns, como alimentos picantes e gordurosos.

Este plano é sobre comer bem sem desconforto, garantindo que cada refeição seja suave para o seu estômago.

Plano alimentar de 7 dias para refluxo ácido exemplo de produto

Alimentos a consumir

Alimentos ricos em fibras: Grãos integrais, vegetais e frutas que melhoram a digestão e reduzem os sintomas.
Proteínas magras: Frango sem pele, peru, peixe e tofu são menos propensos a causar refluxo.
Frutas não cítricas: Maçãs, peras e melões são menos ácidos e mais suaves para o estômago.
Vegetais: Vagem, brócolis, aspargos e couve-flor são baixos em ácido.
Alimentos alcalinos: Alimentos como bananas, amêndoas e alface podem ajudar a neutralizar o ácido estomacal.
Gengibre: Um remédio natural para desconfortos gastrointestinais e que pode ajudar na redução do ácido.
Água e chás de ervas: Bebidas não cafeinadas que não agravam os sintomas de refluxo ácido.

✅Dica

Evite alimentos picantes e ácidos à noite para diminuir o risco de sintomas de refluxo ácido durante a noite.

Alimentos a não comer

Alimentos picantes: Podem desencadear e agravar os sintomas de refluxo ácido.
Frutas cítricas: Laranjas, limões e toranjas são ricas em ácido.
Tomates e produtos à base de tomate: Sua acidez pode causar sintomas de refluxo.
Alimentos gordurosos: Alimentos fritos, laticínios ricos em gordura e carnes gordurosas retardam a digestão e aumentam o risco de refluxo.
Alho e cebolas: Embora saudáveis, podem agravar o refluxo em algumas pessoas.
Chocolate: Contém cafeína e outros estimulantes que podem desencadear refluxo.
Cafeína e álcool: Podem relaxar o esfíncter esofágico, levando ao refluxo.

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Principais benefícios

O plano alimentar de 7 dias para refluxo ácido tem como objetivo minimizar os alimentos que podem desencadear sintomas de refluxo. Este plano enfatiza opções de baixo teor ácido e não picantes, incluindo proteínas magras, frutas não cítricas e vegetais não ácidos. Ao evitar os gatilhos comuns e incorporar alimentos alcalinos, o plano auxilia os indivíduos a gerenciar os sintomas de refluxo ácido e a promover o conforto digestivo.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 20%

Gorduras: 25%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Gerenciar o refluxo ácido envolve escolher alimentos que sejam suaves para o estômago e evitar os gatilhos. Aqui estão algumas alternativas benéficas:

Substitua a aveia por aveia cortada a fogo, uma opção com menor índice glicêmico que é mais fácil para o estômago.
Em vez de iogurte grego, experimente iogurte de coco, uma alternativa suave e sem laticínios.
Troque o peito de frango grelhado por tofu assado, uma fonte de proteína vegetal mais leve.
Use quinoa em vez de arroz integral para reduzir a carga de carboidratos e melhorar a digestão.
Substitua o molho de tahine com limão por azeite e vinagre de maçã, um molho suave e amigável para o refluxo.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Para elaborar um plano alimentar que seja amigável para quem tem refluxo ácido, priorize a compra de alimentos integrais a granel, como arroz integral, aveia e quinoa. Escolha frutas e vegetais da estação para garantir melhor custo e frescor. Considere adquirir cortes maiores de carne e aves para porcionar e congelar para uso posterior. Utilize ingredientes versáteis em várias refeições, como frango, salmão e vegetais mistos. Opte por versões caseiras de itens como hummus, molhos e smoothies para economizar. Comprar nozes, sementes e leguminosas a granel também pode ajudar a reduzir os custos. Planeje as refeições de forma a garantir que todos os ingredientes comprados sejam utilizados, minimizando o desperdício.

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Sugestões adicionais

Petiscos que são leves para o estômago de quem tem refluxo ácido:

Fatias de banana ou melão
Farelo de aveia com leite de amêndoas
Tiras de frango grelhado
Biscoitos de arroz
Batata assada com um pouco de manteiga
Fatias de cenoura e pepino
Chá de gengibre

Gerenciar o refluxo ácido envolve evitar alimentos e bebidas que possam desencadear os sintomas. Reduza a ingestão de comidas picantes, chocolate, cafeína e alimentos ácidos como tomates e frutas cítricas. Em vez disso, opte por alimentos mais suaves e não ácidos, como aveia, bananas, melões e proteínas magras, como peru ou frango. Evite fazer refeições grandes e prefira comer porções menores e mais frequentes para não sobrecarregar o estômago.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Aveia com banana fatiada e uma pitada de sementes de linhaça
Almoço:Peito de frango grelhado com brócolis cozidos no vapor e arroz integral
Jantar:Salmão assado com quinoa e aspargos assados
Snack:Iogurte grego com mel
Calorias🔥: 1850
Gordura💧: 60g
Carboidratos🌾: 210g
Proteína🥩: 120g

Dia 2

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e torrada integral
Almoço:Wrap de peru e abacate com tortilla integral
Jantar:Tofu salteado com legumes variados e arroz integral
Snack:Amêndoas
Calorias🔥: 1800
Gordura💧: 65g
Carboidratos🌾: 200g
Proteína🥩: 110g

Dia 3

Café da manhã:Iogurte grego com frutas vermelhas e um fio de mel
Almoço:Salada de espinafre e couve com frango grelhado e molho de azeite
Jantar:Bacalhau assado com abobrinha assada e quinoa
Snack:Banana
Calorias🔥: 1850
Gordura💧: 58g
Carboidratos🌾: 215g
Proteína🥩: 115g

Dia 4

Café da manhã:Smoothie de banana, leite de amêndoas e uma colher de proteína em pó
Almoço:Sopa de lentilha com uma porção de folhas verdes
Jantar:Camarões grelhados com salada de quinoa e pepino
Snack:Palitos de cenoura com homus
Calorias🔥: 1800
Gordura💧: 60g
Carboidratos🌾: 205g
Proteína🥩: 110g

Dia 5

Café da manhã:Pudim de chia com leite de amêndoas e morangos fatiados
Almoço:Salada de quinoa com grão-de-bico, pimentões e molho de tahine com limão
Jantar:Stir-fry de carne com uma variedade de legumes e arroz integral
Snack:Iogurte grego com um fio de xarope de bordo
Calorias🔥: 1900
Gordura💧: 65g
Carboidratos🌾: 220g
Proteína🥩: 120g

Dia 6

Café da manhã:Torrada integral com manteiga de amêndoas e banana fatiada
Almoço:Wrap de homus e vegetais com tortilla integral
Jantar:Cogumelos portobello grelhados com aspargos e arroz integral
Snack:Pepino fatiado com tzatziki
Calorias🔥: 1850
Gordura💧: 63g
Carboidratos🌾: 215g
Proteína🥩: 115g

Dia 7

Café da manhã:Aveia de overnight com leite de amêndoas, sementes de chia e mirtilos
Almoço:Salada de espinafre e nozes com salmão grelhado e um vinagrete leve
Jantar:Peito de frango assado com batata-doce assada e vagem
Snack:Fatias de melão
Calorias🔥: 1900
Gordura💧: 62g
Carboidratos🌾: 225g
Proteína🥩: 120g

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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