Plano alimentar de 7 dias para TDAH

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Precisa de um plano alimentar para ajudar na gestão do TDAH? Nosso plano alimentar de 7 dias para o TDAH foca em alimentos que estimulam o cérebro. Vamos ajudá-lo a escolher refeições que podem melhorar a concentração e mostrar como organizá-las em uma lista de compras prática. Pronto para alimentar o cérebro da maneira certa?

Descrição geral do plano alimentar

Precisa de um plano alimentar para ajudar na gestão do TDAH? Nosso plano alimentar de 7 dias foca em alimentos que estimulam o cérebro. Ele é projetado para melhorar a concentração e a função mental geral.

Com opções ricas em ômega e carboidratos complexos, cada refeição é um passo em direção ao apoio da saúde cerebral, tornando-o ideal para quem está lidando com o TDAH.

Plano alimentar de 7 dias para TDAH exemplo de produto

Alimentos a consumir

Peixes gordurosos: Inclua salmão, cavala e truta para obter ácidos graxos ômega-3.
Frutas e vegetais coloridos: Opte por uma variedade de frutas e vegetais ricos em antioxidantes e vitaminas.
Grãos integrais: Escolha grãos integrais como arroz integral, quinoa e aveia para energia duradoura.
Proteínas magras: Inclua aves, carne magra, ovos, tofu e leguminosas como fontes equilibradas de proteína.
Nozes e sementes: Faça lanches com amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça para gorduras saudáveis.
Laticínios com baixo teor de gordura ou alternativas vegetais: Inclua opções como iogurte, leite ou alternativas vegetais fortificadas para obter cálcio.
Gorduras saudáveis: Incorpore abacates, azeite de oliva e manteigas de nozes para gorduras que beneficiam o cérebro.
Água: Mantenha-se bem hidratado com água ao longo do dia para apoiar a saúde geral.
Carboidratos complexos: Escolha carboidratos complexos como batata-doce e grãos integrais para energia sustentada.
Ervas e especiarias: Use ervas como alecrim e tomilho, além de especiarias como cúrcuma, para dar sabor sem adicionar sódio.
Snacks ricos em proteína: Faça lanches com queijo, homus ou iogurte grego para obter proteína entre as refeições.

✅Dica

Inclua alimentos ricos em ômega-3, como salmão e nozes, que podem ajudar a melhorar a concentração e a função cognitiva.

Alimentos a não comer

Alimentos ricos em açúcar: Minimize a ingestão de lanches açucarados, doces e sobremesas.
Alimentos processados: Evite lanches altamente processados, fast food e alimentos prontos com aditivos.
Aditivos alimentares artificiais: Limite ou elimine cores, sabores e conservantes artificiais nos alimentos.
Cafeína em excesso: Reduza o consumo de cafeína, especialmente à tarde e à noite.
Carnes processadas: Diminua o consumo de salsichas, hot dogs e frios processados.
Pão branco e grãos refinados: Opte por grãos integrais em vez de opções refinadas para uma melhor nutrição.
Bebidas açucaradas: Evite refrigerantes, energéticos e sucos de frutas em excesso.
Alimentos fritos: Minimize o consumo de alimentos fritos e gordurosos para uma saúde melhor.
Excesso de sal: Fique atento à ingestão de sódio, escolhendo opções com baixo teor de sódio.
Gorduras trans: Evite alimentos com óleos parcialmente hidrogenados, comumente encontrados em alguns lanches processados.

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Principais benefícios

O plano alimentar de 7 dias para TDAH é elaborado para apoiar indivíduos com Transtorno do Déficit de Atenção com Hiperatividade (TDAH). Este plano enfatiza alimentos ricos em nutrientes, incluindo ácidos graxos ômega-3, vitaminas e minerais. Refeições balanceadas com carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis podem contribuir para uma melhor concentração e função cognitiva. O plano evita aditivos artificiais e alimentos processados, o que pode ajudar a reduzir a hiperatividade e melhorar o bem-estar geral.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 25%

Gorduras: 10%

Carboidratos: 52%

Fibra: 11%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar para TDAH deve incluir alimentos ricos em nutrientes que apoiem a saúde cerebral e a concentração. Aqui estão algumas alternativas:

Troque o pão integral por pão multigrãos para adicionar mais fibras e nutrientes.
Em vez de frango grelhado, experimente peito de peru, que é rico em proteínas e mais magro.
Substitua os palitos de cenoura por palitos de aipo para um lanche crocante e de baixa caloria.
Use pudim de chia em vez de aveia de um dia para o outro para um café da manhã rico em fibras e ômega-3.
Substitua o camarão por edamame para uma opção à base de plantas, rica em proteínas.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Para orçar o plano alimentar de 7 dias para TDAH, priorize a compra de grãos integrais, nozes e sementes a granel, pois são itens essenciais em muitas refeições e têm uma longa durabilidade. Escolha frutas e vegetais da estação para obter melhores preços e qualidade. Vegetais congelados, como brócolis e misturas de folhas, além de frutas como frutas vermelhas, podem ser mais econômicos e durar mais. Incorpore fontes de proteína acessíveis, como ovos, feijão enlatado e tofu. Planeje usar os ingredientes em várias refeições ao longo da semana para reduzir o desperdício e os custos. Por exemplo, o espinafre pode ser utilizado em saladas, smoothies e como acompanhamento. Opte por molhos e temperos caseiros em vez de comprá-los prontos para economizar. Fique atento a promoções e descontos em itens como frango, peru e iogurte grego. Preparar as refeições em casa, em vez de optar por opções pré-embaladas, também pode reduzir significativamente os custos.

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Sugestões adicionais

Snacks que ajudam na concentração, ricos em proteínas, gorduras saudáveis e com baixo teor de açúcares adicionados:

Mix de frutas secas com nozes e sementes
Pão integral com pasta de amendoim
Queijo com fatias de maçã
Palitos de cenoura com homus
Iogurte com um fio de mel e amêndoas
Banana com pasta de amendoim
Cereal integral com leite

Para gerenciar o TDAH, a alimentação pode desempenhar um papel importante. Embora nenhuma dieta específica elimine os sintomas do TDAH, uma dieta equilibrada, rica em alimentos integrais, pode ajudar a melhorar o bem-estar geral. É recomendável incluir uma boa quantidade de ácidos graxos ômega-3, presentes em peixes e sementes de linhaça, que são benéficos para a saúde cerebral. Além disso, uma dieta com baixo teor de aditivos, conservantes e açúcar processado pode ajudar a controlar os sintomas. Fazer refeições e lanches regulares, com um equilíbrio de proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, pode contribuir para manter níveis de energia e foco estáveis.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e torrada integral
Almoço:Salada de frango grelhado com folhas verdes, nozes e molho de azeite
Jantar:Salmão assado com brócolis no vapor e quinoa
Snack:Palitos de cenoura com hummus
Calorias🔥: 1900
Gordura💧: 85g
Carboidratos🌾: 145g
Proteína🥩: 125g

Dia 2

Café da manhã:Aveia com mirtilos e uma pitada de sementes de linhaça
Almoço:Wrap integral com peru, abacate e alface
Jantar:Tofu salteado com legumes variados e arroz integral
Snack:Um punhado de nozes mistas
Calorias🔥: 1850
Gordura💧: 80g
Carboidratos🌾: 150g
Proteína🥩: 115g

Dia 3

Café da manhã:Iogurte grego com frutas vermelhas e um punhado de nozes
Almoço:Sopa de lentilhas com uma fatia de pão integral
Jantar:Camarões grelhados com salada de quinoa e couve
Snack:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Calorias🔥: 1800
Gordura💧: 75g
Carboidratos🌾: 155g
Proteína🥩: 110g

Dia 4

Café da manhã:Smoothie com espinafre, banana, leite de amêndoa e uma dose de proteína em pó
Almoço:Salada de quinoa com grão-de-bico, pepino e queijo feta
Jantar:Peito de frango assado com couve de Bruxelas e batata-doce assada
Snack:Pepino fatiado com tzatziki
Calorias🔥: 1850
Gordura💧: 80g
Carboidratos🌾: 150g
Proteína🥩: 115g

Dia 5

Café da manhã:Pudim de chia com leite de amêndoa e frutas frescas
Almoço:Salada de espinafre com queijo de cabra e frango grelhado
Jantar:Salmão grelhado com aspargos e cevada
Snack:Uma pera
Calorias🔥: 1800
Gordura💧: 75g
Carboidratos🌾: 140g
Proteína🥩: 120g

Dia 6

Café da manhã:Shake vegano de proteína com leite de amêndoa e uma banana
Almoço:Wrap de hummus e vegetais com tortilla integral
Jantar:Pimentões recheados com quinoa, feijão preto e milho
Snack:Frutas vermelhas mistas
Calorias🔥: 1850
Gordura💧: 80g
Carboidratos🌾: 145g
Proteína🥩: 115g

Dia 7

Café da manhã:Aveia de um dia para o outro com leite de amêndoa, sementes de chia e fatias de maçã
Almoço:Salada de espinafre com abóbora assada, nozes e cranberries
Jantar:Macarrão de abobrinha com molho de tomate e almôndegas veganas
Snack:Laranja
Calorias🔥: 1800
Gordura💧: 75g
Carboidratos🌾: 150g
Proteína🥩: 110g

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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