Plano alimentar de baixo colesterol, baixo carboidrato e alto proteína

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Equilibre sua dieta com o plano alimentar de baixo colesterol para baixo carboidrato e alto proteína. Este plano oferece uma variedade de refeições, como stir-fry de frango com legumes, peixe acompanhado de folhas verdes e shakes de proteína à base de plantas, todos com baixo teor de carboidratos e colesterol, apoiando sua saúde e objetivos alimentares.

Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar de baixo colesterol para baixo carboidrato e alto proteína é uma dieta especializada que foca em alimentos ricos em proteínas, com baixo teor de carboidratos e colesterol. Inclui carnes magras, peixes, alternativas ao laticínio e proteínas vegetais, combinadas com vegetais e frutas com baixo teor de carboidratos.

Esse plano é ideal para quem busca uma dieta rica em proteínas para ganhar massa muscular ou controlar o peso, sem aumentar os níveis de colesterol.

Plano alimentar de baixo colesterol, baixo carboidrato e alto proteína exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas magras: Aves sem pele, peixes, ovos e alternativas vegetais como o tofu.
Vegetais com baixo carboidrato: Folhas verdes, brócolis, couve-flor e pimentões.
Gorduras saudáveis: Abacate, azeite de oliva e nozes com moderação.
Frutas com baixo carboidrato: Frutas vermelhas e melões em porções controladas.
Alternativas ao leite: Leite de amêndoas sem açúcar ou leite de coco.

✅Dica

Escolha fontes magras de proteína, como peito de frango ou tofu, para reduzir a ingestão de gorduras saturadas enquanto atende às suas necessidades proteicas.

Alimentos a não comer

Carnes gordurosas: Carnes vermelhas e embutidos ricos em gorduras saturadas.
Produtos lácteos integrais: Queijo, manteiga e creme de leite.
Alimentos ricos em carboidratos: Pão, massa, arroz e doces açucarados.
Fritos e alimentos processados: Geralmente ricos em gorduras não saudáveis e colesterol.

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Principais benefícios

O plano alimentar de baixo colesterol para baixo carboidrato e alto proteína combina os benefícios das dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas, focando na redução do colesterol. Ele inclui fontes de proteínas magras, gorduras saudáveis e vegetais não amiláceos, sendo ideal para quem deseja baixar o colesterol enquanto segue uma dieta de baixo carboidrato e alto proteína.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 30%

Gorduras: 35%

Carboidratos: 30%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Para manter um plano alimentar com baixo carboidrato, alto teor de proteínas e baixo colesterol, considere estas substituições:

Para uma gordura saudável para o coração, fatias de abacate podem substituir o queijo magro nas refeições.
Para aumentar a ingestão de proteínas, sementes de cânhamo podem substituir as sementes de girassol em saladas e lanches.
Como uma opção de baixo carboidrato, arroz de couve-flor pode substituir a quinoa nas refeições.
Para adicionar variedade, macarrão de abobrinha pode substituir as tortilhas de trigo integral em wraps e bowls.
Para um lanche rico em proteínas, salada de atum com abacate pode substituir o queijo em palito com fatias de pepino.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Concentre-se em alimentos ricos em proteínas, como ovos, frango e salmão, comprando-os em grande quantidade sempre que possível. Opções com baixo teor de carboidratos, como arroz de couve-flor e macarrão de abobrinha, podem ser feitas em casa para economizar. Legumes da estação, como aspargos e cogumelos, oferecem um melhor custo-benefício. Considere preparar seu próprio pesto e vinagretes para aumentar a economia.

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Sugestões adicionais

Delicie-se com estes lanches baixos em carboidratos, ricos em proteínas e com baixo teor de colesterol:

Carne seca (baixo teor de sódio)
Palitos de queijo
Rolinho de peru com queijo e abacate
Ovos recheados
Salmon com cream cheese sobre fatias de pepino
Sementes de abóbora
Coquetel de camarão com molho com baixo teor de açúcar

Seguir um plano alimentar baixo em colesterol e carboidratos, mas rico em proteínas, pode ser desafiador, mas é possível. Foque em proteínas magras de origem animal, como peru e peixe, além de proteínas vegetais, como tofu e tempeh. Inclua vegetais não amiláceos e gorduras saudáveis, como abacate e azeite de oliva, para complementar o plano alimentar, garantindo a ingestão de nutrientes essenciais sem excesso de carboidratos.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e queijo feta (Calorias: 300, Proteína: 20g, Carboidratos: 5g, Gordura: 20g)
Almoço:Peito de frango grelhado com salada de folhas mistas e vinagrete de azeite (Calorias: 350, Proteína: 30g, Carboidratos: 10g, Gordura: 15g)
Snack:Iogurte grego com amêndoas fatiadas (Calorias: 200, Proteína: 15g, Carboidratos: 10g, Gordura: 10g)
Jantar:Salmão assado com brócolis no vapor e arroz de couve-flor (Calorias: 400, Proteína: 30g, Carboidratos: 10g, Gordura: 25g)

Dia 2

Café da manhã:Queijo cottage com frutas vermelhas e uma pitada de sementes de chia (Calorias: 250, Proteína: 20g, Carboidratos: 10g, Gordura: 10g)
Almoço:Wraps de alface com peru, abacate e salsa (Calorias: 300, Proteína: 25g, Carboidratos: 5g, Gordura: 15g)
Snack:Ovos cozidos (Calorias: 150, Proteína: 12g, Carboidratos: 2g, Gordura: 10g)
Jantar:Camarões grelhados com macarrão de abobrinha e molho pesto (Calorias: 350, Proteína: 25g, Carboidratos: 10g, Gordura: 15g)

Dia 3

Café da manhã:Smoothie de proteína com espinafre, leite de amêndoas e proteína em pó (Calorias: 300, Proteína: 25g, Carboidratos: 10g, Gordura: 15g)
Almoço:Salada de atum com folhas mistas, tomates-cereja e vinagrete de limão (Calorias: 250, Proteína: 30g, Carboidratos: 5g, Gordura: 10g)
Snack:Queijo string com fatias de pepino (Calorias: 100, Proteína: 8g, Carboidratos: 2g, Gordura: 6g)
Jantar:Bife grelhado com aspargos e uma salada (Calorias: 450, Proteína: 35g, Carboidratos: 10g, Gordura: 25g)

Dia 4

Café da manhã:Omelete de espinafre e cogumelos com queijo feta (Calorias: 300, Proteína: 20g, Carboidratos: 5g, Gordura: 20g)
Almoço:Salada Caesar de frango grelhado com queijo parmesão e molho Caesar (Calorias: 350, Proteína: 30g, Carboidratos: 10g, Gordura: 15g)
Snack:Carne seca (Calorias: 150, Proteína: 20g, Carboidratos: 5g, Gordura: 5g)
Jantar:Bacalhau assado com couve de Bruxelas assada e um toque de limão (Calorias: 400, Proteína: 35g, Carboidratos: 10g, Gordura: 20g)

Dia 5

Café da manhã:Iogurte grego com amêndoas fatiadas e um fio de mel (Calorias: 250, Proteína: 15g, Carboidratos: 15g, Gordura: 15g)
Almoço:Salada de peru e abacate com folhas mistas e vinagrete balsâmico (Calorias: 300, Proteína: 25g, Carboidratos: 10g, Gordura: 15g)
Snack:Queijo cottage com sementes de girassol (Calorias: 200, Proteína: 20g, Carboidratos: 5g, Gordura: 10g)
Jantar:Salmão grelhado com aspargos assados e quinoa (Calorias: 450, Proteína: 30g, Carboidratos: 20g, Gordura: 25g)

Dia 6

Café da manhã:Panquecas de proteína feitas com farinha de amêndoa e cobertas com frutas (Calorias: 300, Proteína: 20g, Carboidratos: 20g, Gordura: 15g)
Almoço:Frango e legumes salteados com molho de soja e sementes de gergelim (Calorias: 350, Proteína: 25g, Carboidratos: 15g, Gordura: 20g)
Snack:Edamame (Calorias: 100, Proteína: 8g, Carboidratos: 6g, Gordura: 5g)
Jantar:Tofu grelhado com arroz de couve-flor e legumes salteados (Calorias: 400, Proteína: 25g, Carboidratos: 20g, Gordura: 20g)

Dia 7

Café da manhã:Ovos mexidos com salmão defumado e abacate (Calorias: 350, Proteína: 25g, Carboidratos: 5g, Gordura: 25g)
Almoço:Peito de frango recheado com espinafre e feta, acompanhado de uma salada (Calorias: 400, Proteína: 35g, Carboidratos: 10g, Gordura: 20g)
Snack:Shake de proteína com leite de amêndoas (Calorias: 200, Proteína: 25g, Carboidratos: 10g, Gordura: 5g)
Jantar:Espetinhos de camarão grelhados com legumes grelhados e quinoa (Calorias: 450, Proteína: 30g, Carboidratos: 25g, Gordura: 20g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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