Plano alimentar de baixo colesterol e alto teor de proteína

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Alcance suas metas de proteína com o plano alimentar de baixo colesterol e alto teor de proteína. Desfrute de refeições ricas em proteínas, como sanduíches de peito de peru, saladas de salmão e curries de grão-de-bico, todas preparadas de forma a manter o colesterol sob controle, garantindo uma dieta equilibrada e saudável para o coração.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Quinoa

Arroz integral

Granola

Feijão vermelho

Feijão preto

Massa integral

Carnes

Peitos de frango

Coxas de frango

Fatias de peru

Almôndegas de peru

Peru para stir-fry

Bacalhau

Peixes e mariscos

Salmão

Espetinhos de camarão

Leite e ovos

Iogurte grego

Ovos

Ovos cozidos

Queijo cottage

Leite de amêndoas

Produtos frescos

Espinafre

Tomates

Brócolis

Batatas-doces

Aspargos

Banana

Abacate

Alface

Abacaxi em pedaços

Tofu

Legumes para stir-fry

Vagens

Cogumelos

Cebolinha

Pêssegos

Couve de bruxelas

Alface romana

Mistura de folhas para salada

Temperos, molhos e óleos

Mostarda

Molho caesar

Molho marinara

Snacks e doces

Amêndoas

Frutas vermelhas misturadas

Produtos de pastelaria

Pão integral

Tortilhas integrais

Mistura para panquecas proteicas

Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar de baixo colesterol e alto teor de proteínas foca em incluir alimentos ricos em proteínas enquanto mantém níveis baixos de colesterol. Ele abrange carnes magras, peixes, leguminosas e produtos lácteos com baixo teor de gordura, fornecendo a proteína necessária para a construção muscular e a saúde geral, sem comprometer o colesterol.

Este plano equilibra as necessidades de alta proteína com o controle do colesterol, oferecendo uma variedade de refeições nutritivas e ricas em proteínas.

Plano alimentar de baixo colesterol e alto teor de proteína exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas magras: Aves sem pele, peixes e proteínas vegetais como tofu e leguminosas.
Alternativas de laticínios com baixo teor de gordura: Leites e iogurtes à base de plantas.
Claras de ovo: Uma excelente fonte de proteína sem o colesterol encontrado nas gemas.
Nozes e sementes: Amêndoas, sementes de chia e linhaça em moderação para obter gorduras saudáveis e proteína.
Cereais integrais: Quinoa, arroz integral e pão integral para mais proteína e fibras.

✅Dica

Opte por cortes magros de carne ou aves e inclua fontes de proteína à base de plantas, como lentilhas e grão-de-bico, para ajudar na construção muscular sem elevar os níveis de colesterol.

Alimentos a não comer

Carnes gordurosas: Como carne bovina e suína.
Produtos lácteos integrais: Queijo, leite integral e manteiga.
Alimentos fritos: Geralmente ricos em gorduras não saudáveis e colesterol.
Alimentos processados: Frequentemente ricos em gorduras trans e colesterol.

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Principais benefícios

O plano alimentar de baixo colesterol e alto teor de proteína destaca fontes de proteína que são baixas em colesterol, como carnes magras, peixes, leguminosas e produtos à base de soja. Ele é voltado para aqueles que desejam aumentar a ingestão de proteínas sem elevar os níveis de colesterol, promovendo a saúde e o bem-estar geral.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 25%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 40%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Para um plano alimentar rico em proteínas e com baixo teor de colesterol, experimente estas substituições saudáveis:

Para aumentar a ingestão de proteínas, tempeh pode substituir o tofu em refogados ou saladas.
Para adicionar mais fibras, quinoa pode substituir o arroz integral em tigelas e acompanhamentos.
Para reduzir a gordura saturada, levedura nutricional pode substituir o queijo magro em receitas.
Para uma opção de proteína vegetal, edamame pode substituir feijão vermelho em saladas e sopas.
Para um lanche com baixo carboidrato, palitos de aipo com manteiga de amêndoa podem substituir biscoitos integrais com homus.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Compre alimentos ricos em proteínas, como ovos, peitos de frango e iogurte grego, em grandes quantidades. Grãos integrais, como quinoa e arroz integral, costumam ser mais baratos quando adquiridos em maior volume. Vegetais da estação, como brócolis e aspargos, geralmente têm preços mais acessíveis. Considere fazer seu próprio granola para um lanche mais saudável e econômico.

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Sugestões adicionais

Aumente sua ingestão de proteínas sem elevar o colesterol com esses lanches saudáveis:

Ovos cozidos
Grãos de edamame
Iogurte grego
Queijo cottage com abacaxi
Salada de atum em torradas integrais
Grão-de-bico assado
Vitamina de proteína com whey protein

Ao buscar uma alta ingestão de proteínas enquanto mantém o colesterol baixo, é importante focar em proteínas de origem vegetal, como lentilhas, grão-de-bico e quinoa. Essas opções são ricas em proteínas e também em fibras, que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol. Peixes como salmão e truta são excelentes opções de origem animal, pois fornecem ácidos graxos ômega-3, que são saudáveis para o coração e baixos em gorduras saturadas.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e tomates, acompanhados de torrada integral (Calorias: 350, Proteína: 20g, Carboidratos: 25g, Gordura: 18g)
Almoço:Peito de frango grelhado com salada de quinoa e brócolis cozidos no vapor (Calorias: 400, Proteína: 30g, Carboidratos: 35g, Gordura: 15g)
Lanchar:Iogurte grego com frutas vermelhas e uma pitada de amêndoas (Calorias: 200, Proteína: 15g, Carboidratos: 20g, Gordura: 8g)
Jantar:Salmão assado com batata-doce assada e aspargos (Calorias: 450, Proteína: 30g, Carboidratos: 35g, Gordura: 20g)

Dia 2

Café da manhã:Smoothie de proteína com banana, espinafre, proteína em pó e leite de amêndoa (Calorias: 300, Proteína: 25g, Carboidratos: 30g, Gordura: 10g)
Almoço:Wrap de peru e abacate com alface, tomate e mostarda em tortilha integral (Calorias: 400, Proteína: 30g, Carboidratos: 30g, Gordura: 20g)
Lanchar:Queijo cottage com pedaços de abacaxi (Calorias: 150, Proteína: 15g, Carboidratos: 10g, Gordura: 6g)
Jantar:Tofu grelhado com legumes salteados e arroz integral (Calorias: 400, Proteína: 25g, Carboidratos: 45g, Gordura: 15g)

Dia 3

Café da manhã:Parfait de iogurte grego com granola e frutas vermelhas (Calorias: 350, Proteína: 20g, Carboidratos: 40g, Gordura: 10g)
Almoço:Espetinhos de camarão grelhados com salada de quinoa e legumes assados (Calorias: 450, Proteína: 30g, Carboidratos: 35g, Gordura: 20g)
Lanchar:Barra de proteína (Calorias: 200, Proteína: 20g, Carboidratos: 20g, Gordura: 8g)
Jantar:Coxas de frango assadas com purê de batata-doce e vagens cozidas no vapor (Calorias: 400, Proteína: 25g, Carboidratos: 30g, Gordura: 18g)

Dia 4

Café da manhã:Omelete de claras com cogumelos, espinafre e queijo magro, acompanhada de torrada integral (Calorias: 350, Proteína: 25g, Carboidratos: 30g, Gordura: 15g)
Almoço:Chili de peru com feijão vermelho e tomates picados, coberto com iogurte grego e cebolinha (Calorias: 400, Proteína: 30g, Carboidratos: 35g, Gordura: 15g)
Lanchar:Queijo cottage com pêssegos fatiados (Calorias: 150, Proteína: 15g, Carboidratos: 10g, Gordura: 6g)
Jantar:Salmão grelhado com quinoa e couve de Bruxelas assada (Calorias: 450, Proteína: 30g, Carboidratos: 35g, Gordura: 20g)

Dia 5

Café da manhã:Panquecas de proteína com iogurte grego e frutas vermelhas (Calorias: 350, Proteína: 25g, Carboidratos: 30g, Gordura: 15g)
Almoço:Salada Caesar de frango grelhado com alface romana, tomates-cereja e molho Caesar (Calorias: 400, Proteína: 30g, Carboidratos: 20g, Gordura: 20g)
Lanchar:Ovos cozidos com uma pitada de sal e pimenta (Calorias: 150, Proteína: 12g, Carboidratos: 2g, Gordura: 10g)
Jantar:Stir-fry de tofu com brócolis, pimentões e arroz integral (Calorias: 400, Proteína: 20g, Carboidratos: 45g, Gordura: 15g)

Dia 6

Café da manhã:Smoothie de proteína com espinafre, banana, proteína em pó e leite de amêndoa (Calorias: 300, Proteína: 25g, Carboidratos: 30g, Gordura: 10g)
Almoço:Stir-fry de peru e legumes com quinoa (Calorias: 400, Proteína: 30g, Carboidratos: 35g, Gordura: 15g)
Lanchar:Iogurte grego com mel e amêndoas (Calorias: 200, Proteína: 15g, Carboidratos: 15g, Gordura: 8g)
Jantar:Bacalhau assado com batatas assadas e vagens (Calorias: 450, Proteína: 30g, Carboidratos: 35g, Gordura: 20g)

Dia 7

Café da manhã:Burrito de café da manhã com ovos mexidos, feijão preto, abacate e salsa (Calorias: 400, Proteína: 25g, Carboidratos: 30g, Gordura: 20g)
Almoço:Salada de tofu grelhado com folhas verdes, pepinos e vinagrete balsâmico (Calorias: 350, Proteína: 25g, Carboidratos: 20g, Gordura: 18g)
Lanchar:Shake de proteína com leite de amêndoa e banana (Calorias: 250, Proteína: 20g, Carboidratos: 30g, Gordura: 8g)
Jantar:Almôndegas de peru com molho marinara sobre macarrão integral, acompanhadas de brócolis cozidos no vapor (Calorias: 450, Proteína: 30g, Carboidratos: 35g, Gordura: 20g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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