Plano alimentar de baixo colesterol para ganhar peso
Aumente de peso de forma saudável com o plano alimentar de baixo colesterol para ganhar peso. Este plano inclui refeições ricas em nutrientes e densas em calorias, como sanduíches de manteiga de amendoim, saladas de abacate e pratos de massa integral, todos projetados para ajudar a aumentar o peso corporal enquanto mantém os níveis de colesterol baixos.
Lista de compras do plano alimentar
Abacates
Pão integral
Ovos
Iogurte grego
Mel
Mix de nuts
Peitos de frango
Quinoa
Legumes para assar
Manteiga de amendoim
Bananas
Leite de amêndoas
Salmão
Batatas-doces
Brócolis
Mistura para panquecas proteicas
Xarope de bordo
Queijo cottage
Pedaços de abacaxi
Carne bovina
Arroz integral
Pães integrais
Alface
Tomates
Tofu
Legumes para stir-fry
Hummus
Biscoitos integrais
Ingredientes para bolo de carne de peru
Purê de batatas
Proteína em pó
Carne moída de peru
Feijão vermelho
Tomates em cubos
Cebolinha
Mistura de frutas secas
Ingredientes para salada Caesar
Ingredientes para lasanha
Pão de alho
Frutas variadas
Queijo
Uvas
Tortilhas integrais
Batatas-doces fritas
Ingredientes para bolinhas de proteína
Camarão
Massa
Legumes para assar
Descrição geral do plano alimentar
O plano alimentar de baixo colesterol para ganhar peso foi elaborado para pessoas que desejam aumentar seu peso corporal sem elevar os níveis de colesterol. Ele inclui alimentos nutritivos e ricos em calorias, como abacates, nozes e grãos integrais, além de proteínas magras, oferecendo uma abordagem saudável para o ganho de peso.
Esse plano combina a necessidade de uma maior ingestão calórica com opções alimentares de baixo colesterol, garantindo uma maneira equilibrada e segura de ganhar peso.
Alimentos a consumir
- Alimentos saudáveis e calóricos: Abacate, nozes e sementes para fornecer gorduras saudáveis e calorias.
- Fontes de proteína magra: Frango, peixe e proteínas de origem vegetal.
- Cereais integrais densos: Pão integral, macarrão e arroz integral para energia e fibras.
- Vegetais ricos em amido: Batatas e batatas-doces.
- Vitaminas: Com frutas, leite vegetal e uma colher de proteína em pó.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Alimentos ricos em gorduras saturadas: Como cortes de carne gordurosos e laticínios integrais.
- Alimentos fritos e processados: Ricos em gorduras não saudáveis e colesterol.
- Doces e bebidas açucaradas: Oferecem calorias vazias sem benefícios nutricionais.
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Principais benefícios
O plano alimentar de baixo colesterol para ganhar peso oferece uma maneira de aumentar a ingestão calórica enquanto mantém o colesterol sob controle. Ele inclui alimentos ricos em nutrientes e calorias, como nozes, sementes, abacates e grãos integrais, além de fontes de proteína magra, adequadas para um ganho de peso saudável.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Para apoiar um ganho de peso saudável enquanto gerencia o colesterol, considere essas substituições ricas em nutrientes:
- Para adicionar calorias e gorduras saudáveis, manteiga de amendoim pode substituir a manteiga de amêndoa em lanches ou smoothies.
- Para aumentar a ingestão de proteínas, iogurte grego pode substituir o iogurte comum em planos alimentares.
- Para uma gordura saudável para o coração, fatias de abacate podem substituir o queijo magro em refeições e lanches.
- Para aumentar a fibra, massa integral pode substituir a massa comum em pratos.
- Para um lanche calórico, mix de frutas secas e nuts pode substituir as nozes simples como uma opção energética.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Esses lanches ricos em nutrientes e com baixo teor de colesterol podem ajudar no ganho de peso saudável:
- Toast de abacate em pão integral
- Mix de frutas secas e castanhas
- Barras de granola caseiras
- Iogurte grego integral com mel
- Vitamina de banana com manteiga de amendoim
- Pita integral com homus
- Fatias de queijo com biscoitos integrais
Como obter ainda mais nutrientes?
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar de 7 dias com baixo colesterol para ganhar peso
Dia 1
- Café da manhã: Torrada de abacate em pão integral com ovos mexidos (Calorias: 400, Proteínas: 15g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 25g)
- Lancho: Iogurte grego com mel e mix de nuts (Calorias: 300, Proteínas: 12g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 20g)
- Almoço: Sanduíche de frango grelhado em pão integral, alface, tomate e abacate (Calorias: 500, Proteínas: 30g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 25g)
- Lancho: Smoothie de banana com manteiga de amendoim e leite de amêndoas (Calorias: 350, Proteínas: 10g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 18g)
- Jantar: Salmão assado com quinoa e legumes assados (Calorias: 550, Proteínas: 35g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 25g)
Dia 2
- Café da manhã: Panquecas proteicas com xarope de bordo e ovos mexidos (Calorias: 450, Proteínas: 20g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 20g)
- Lancho: Queijo cottage com pedaços de abacaxi (Calorias: 250, Proteínas: 15g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 10g)
- Almoço: Stir-fry de carne com arroz integral e legumes variados (Calorias: 600, Proteínas: 40g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 30g)
- Lancho: Hummus com biscoitos integrais e cenouras baby (Calorias: 300, Proteínas: 8g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 15g)
- Jantar: Almôndega de peru com purê de batata e brócolis no vapor (Calorias: 550, Proteínas: 30g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 25g)
Dia 3
- Café da manhã: Burrito de café da manhã com ovos mexidos, feijão preto, queijo e salsa (Calorias: 500, Proteínas: 25g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 30g)
- Lancho: Sanduíche de manteiga de amêndoa e banana em pão integral (Calorias: 400, Proteínas: 10g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 20g)
- Almoço: Salada de atum com biscoitos integrais e uma porção de frutas variadas (Calorias: 450, Proteínas: 25g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 20g)
- Lancho: Shake proteico com banana e aveia (Calorias: 350, Proteínas: 20g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 15g)
- Jantar: Costeletas de porco com purê de batata-doce e vagens (Calorias: 600, Proteínas: 35g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 30g)
Dia 4
- Café da manhã: Parfait de iogurte grego com granola e frutas vermelhas (Calorias: 400, Proteínas: 20g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 18g)
- Lancho: Mix de frutas secas, nozes e sementes (Calorias: 350, Proteínas: 10g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 20g)
- Almoço: Salada Caesar de frango com croutons integrais (Calorias: 550, Proteínas: 30g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 30g)
- Lancho: Torrada de abacate com tomates fatiados (Calorias: 300, Proteínas: 10g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 15g)
- Jantar: Lasanha de carne com pão de alho e salada (Calorias: 650, Proteínas: 35g, Carboidratos: 55g, Gorduras: 30g)
Dia 5
- Café da manhã: Smoothie proteico com espinafre, banana, proteína em pó e leite de amêndoas (Calorias: 400, Proteínas: 25g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 20g)
- Lancho: Queijo e biscoitos com uvas (Calorias: 350, Proteínas: 15g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 20g)
- Almoço: Wrap de peru e abacate com batata-doce frita (Calorias: 600, Proteínas: 30g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 30g)
- Lancho: Bolinhas de proteína de manteiga de amendoim (Calorias: 300, Proteínas: 10g, Carboidratos: 25g, Gorduras: 15g)
- Jantar: Massa com camarões grelhados, pão de alho e legumes assados (Calorias: 650, Proteínas: 35g, Carboidratos: 55g, Gorduras: 30g)
Dia 6
- Café da manhã: Burrito de café da manhã com ovos mexidos, feijão preto, queijo, abacate e salsa (Calorias: 500, Proteínas: 25g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 30g)
- Lancho: Mix de frutas secas, nozes e sementes (Calorias: 350, Proteínas: 10g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 20g)
- Almoço: Salada Caesar de frango com croutons integrais (Calorias: 550, Proteínas: 30g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 30g)
- Lancho: Torrada de abacate com tomates fatiados (Calorias: 300, Proteínas: 10g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 15g)
- Jantar: Lasanha de carne com pão de alho e salada (Calorias: 650, Proteínas: 35g, Carboidratos: 55g, Gorduras: 30g)
Dia 7
- Café da manhã: Smoothie proteico com espinafre, banana, proteína em pó e leite de amêndoas (Calorias: 400, Proteínas: 25g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 20g)
- Lancho: Queijo e biscoitos com uvas (Calorias: 350, Proteínas: 15g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 20g)
- Almoço: Wrap de peru e abacate com batata-doce frita (Calorias: 600, Proteínas: 30g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 30g
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024