Plano alimentar de jejum intermitente para vegetarianos
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
O plano alimentar de jejum intermitente para vegetarianos inclui uma variedade de alimentos à base de plantas durante as janelas de alimentação. As refeições são ricas em nutrientes e incluem vegetais, frutas, leguminosas, grãos integrais, nozes e sementes, garantindo que os vegetarianos recebam proteínas adequadas, vitaminas, minerais e diversos benefícios à saúde proporcionados pela dieta vegetariana.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Quinoa
Grão-de-bico
Arroz integral
Lentilhas
Feijão preto
Milho
Arroz de couve-flor
Mistura para pão de milho
Snacks e doces
Chocolate amargo
Nozes
Bananas
Leite e ovos
Queijo mozzarella
Queijo feta
Ovos
Temperos, molhos e óleos
Azeite de oliva
Glacê balsâmico
Molho de tomate
Pesto
Guacamole
Temperos e especiarias a gosto
Produtos frescos
Pepino
Tomatinhos
Abacate
Limão
Folhas verdes
Cenouras raladas
Espinafre
Berinjela
Pimentões
Cogumelos
Coentro
Limas
Padaria
Wraps integrais
Pão integral
Torradas integrais
Vegetal
Tofu
Hummus
Legumes variados
Ingredientes para chili vegetariano
Descrição geral do plano alimentar
Descubra o poder do jejum intermitente vegetariano com o plano alimentar de jejum intermitente para vegetarianos. Este plano combina a nutrição vegetariana com a estrutura de horários do jejum intermitente.
Rico em vegetais, frutas e grãos integrais, oferece uma abordagem equilibrada e satisfatória à alimentação vegetariana dentro das diretrizes do jejum. Este plano alimentar de jejum intermitente para dietas vegetarianas pode ajudar na perda de peso de forma saudável, apoiar a saúde do coração e prevenir possíveis doenças crônicas.
Alimentos a consumir
Proteínas vegetais: Lentilhas, grão-de-bico e tofu como fontes de proteína.
Cereais integrais: Quinoa, cevada e arroz integral para fibras e energia.
Gorduras saudáveis: Nozes, sementes e azeite de oliva para ácidos graxos essenciais.
Laticínios ou alternativas vegetais: Iogurte grego, leite de amêndoas ou leite de soja para cálcio.
Frutas e vegetais: Uma ampla variedade para nutrientes e fibras.
Nozes e sementes: Amêndoas, sementes de linhaça e sementes de chia para lanches e nutrientes adicionais.
Hidratação: Bastante água, chás de ervas e sucos naturais.
Ovos: Se for lacto-ovo-vegetariano, são uma boa fonte de proteína e nutrientes.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos vegetarianos processados: Geralmente ricos em sódio e conservantes.
Grãos refinados: Pão branco e massas oferecem menos nutrientes.
Petiscos ricos em açúcar: Balas e sobremesas açucaradas.
Alimentos vegetarianos fritos: Altos em gorduras não saudáveis.
Dairy em excesso: Especialmente queijos e cremes gordurosos.
Adoçantes artificiais: Presentes em muitos alimentos processados com baixo teor calórico.
Álcool: Pode prejudicar a saúde metabólica e os benefícios do jejum.
Alimentos processados com alto teor de sódio: Como sopas enlatadas e hambúrgueres vegetarianos.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar vegetariano equilibrado com jejum intermitente inclui uma variedade de alimentos à base de plantas durante os períodos de alimentação. Ele abrange frutas, vegetais, leguminosas, grãos integrais e proteínas vegetais, garantindo uma dieta balanceada e nutritiva que se alinha às preferências alimentares vegetarianas, ao mesmo tempo em que incorpora os princípios de um cronograma de jejum intermitente.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 10%
Gorduras: 35%
Carboidratos: 50%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
O jejum intermitente para vegetarianos pode ser variado e satisfatório com estas alternativas de alimentos à base de plantas:
- Para um aumento de proteína, use tempeh em vez de tofu nas suas refeições.
- Substitua o arroz integral por farro para uma opção de grão diferente.
- Experimente pistaches em vez de nozes para um sabor único.
- Enriqueça seus pratos com bok choy em vez de espinafre para uma folha verde diferente.
- Considere usar macarrão de batata-doce em vez de wraps integrais para uma opção divertida.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Petiscos vegetarianos que combinam bem com o jejum intermitente:
- Homus com palitos de cenoura
- Iogurte com nozes mistas e mel
- Salada de frutas com uma pitada de sementes de chia
- Biscoitos de arroz com abacate e tomate
- Queijo cottage com abacaxi
- Batata-doce assada em formato de fritas
- Sopa de legumes
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Almoço (12:00): Salada de quinoa com grão-de-bico, pepino, tomates-cereja, abacate e um molho de limão com azeite
- Lanchar (15:00): Iogurte grego com um punhado de mirtilos
- Jantar (19:00): Tofu salteado com legumes variados e arroz integral
Dia 2
- Almoço (12:00): Wrap integral com hummus, cenoura ralada, pepino e folhas verdes
- Lanchar (15:00): Uma maçã média e um punhado de amêndoas
- Jantar (19:00): Sopa de lentilha com uma fatia de pão integral e uma salada de folhas verdes
Dia 3
- Almoço (12:00): Salada de abacate e feijão preto com milho, tomates e um molho de coentro e limão
- Lanchar (15:00): Palitos de cenoura com hummus
- Jantar (19:00): Espetinhos de legumes grelhados com uma porção de quinoa
Dia 4
- Almoço (12:00): Salada caprese com mozzarella fresca, tomates, manjericão e redução de balsâmico
- Lanchar (15:00): Uma banana pequena e um punhado de nozes
- Jantar (19:00): Refogado de legumes com tofu e arroz de couve-flor como acompanhamento
Dia 5
- Almoço (12:00): Salada grega com azeitonas, pepino, tomate e queijo feta
- Lanchar (15:00): Um punhado de frutas vermelhas e alguns pedaços de chocolate amargo
- Jantar (19:00): Berinjela assada com molho de tomate e uma salada de folhas variadas
Dia 6
- Almoço (12:00): Sanduíche integral com legumes grelhados e pesto
- Lanchar (15:00): Fatias de pimentão com guacamole
- Jantar (19:00): Chili vegetariano com uma porção de pão de milho
Dia 7
- Almoço (12:00): Omelete de espinafre e cogumelos com uma fatia de pão integral
- Lanchar (15:00): Um punhado de nuts e frutas secas
- Jantar (19:00): Pimentões recheados com quinoa, feijão preto e legumes
⚠️Lembre-se
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