Plano alimentar de um dia para dieta

• Proteínas magras: Frango sem pele, peru, peixe, tofu e cortes magros de carne bovina.
• Vegetais: Brócolis, espinafre, couve-flor, couve e outros vegetais não amiláceos.
• Grãos integrais: Quinoa, arroz integral, aveia e produtos de trigo integral com moderação.
• Frutas: Frutas vermelhas, maçãs, toranja e outras frutas com baixo teor calórico.
• Laticínios com baixo teor de gordura: Iogurte grego, leite desnatado e outras opções de laticínios com baixo teor de gordura.
• Leguminosas: Lentilhas, grão-de-bico, feijão preto e outras fontes ricas em fibras.
• Gorduras saudáveis: Abacates, nozes, sementes e azeite em porções controladas.
• Água: Mantenha-se hidratado com água e chás de ervas.
• Ervas e especiarias: Use ervas e especiarias para dar sabor sem adicionar calorias.

• Proteínas magras: Frango sem pele, peru, peixe, tofu e cortes magros de carne bovina.
• Vegetais: Brócolis, espinafre, couve-flor, couve e outros vegetais não amiláceos.
• Cereais integrais: Quinoa, arroz integral, aveia e produtos de trigo integral com moderação.
• Frutas: Frutas vermelhas, maçãs, toranja e outras frutas de baixo valor calórico.
• Laticínios com baixo teor de gordura: Iogurte grego, leite desnatado e outras opções de laticínios com baixo teor de gordura.
• Leguminosas: Lentilhas, grão-de-bico, feijão preto e outras fontes ricas em fibras.
• Gorduras saudáveis: Abacates, nozes, sementes e azeite de oliva em porções controladas.
• Água: Mantenha-se hidratado com água e chás de ervas.
• Ervas e especiarias: Use ervas e especiarias para dar sabor sem adicionar calorias.

Para um plano alimentar, foque em alimentos com baixo teor calórico e alto teor de proteína que apoiem a perda de peso. Aqui estão algumas alternativas adequadas:

• Scramble de tofu pode substituir as claras de ovo como uma opção de café da manhã à base de plantas, rica em proteínas, acompanhada de espinafre e pão integral.
• Abóbora assada é uma alternativa nutritiva às batatas-doces como acompanhamento de salmão e couve de Bruxelas.
• Iogurte grego continua sendo uma ótima opção, mas pode ser trocado por iogurte de coco como uma alternativa sem lactose, servido com morangos e sementes de chia.
• Lentilhas oferecem uma alternativa rica em proteínas e fibras ao quinoa, quando combinadas com peito de frango e brócolis.
• Edamame é um lanche nutritivo que apoia seus objetivos de dieta.

Para economizar no plano alimentar, compre a granel sempre que possível, especialmente itens básicos como quinoa, sementes de chia e pão integral. Opte por morangos e couve de Bruxelas congelados, que costumam ser mais baratos do que os frescos. Escolha marcas genéricas para iogurte grego e claras de ovo.

Considere substituir o salmão por uma proteína mais acessível, como tilápia, ou usar frango em várias refeições. Comprar vegetais como espinafre, brócolis e batata-doce em maiores quantidades também pode resultar em economia. Para manter uma dieta equilibrada sem consumir mais calorias do que o necessário, elabore um plano alimentar para cada dia.