Plano alimentar de verão para ganho muscular

Construa músculos durante os meses de verão com o plano alimentar de verão para ganho muscular. Este plano inclui refeições como bife grelhado ou tofu com espetinhos de legumes, saladas de lentilha e quinoa, além de smoothies de proteína pós-treino, todos elaborados para apoiar o crescimento muscular no verão.

Plano alimentar completo

Lista de compras gratuita

Artigo revisto

Plano alimentar de verão para ganho muscular

Lista de compras do plano alimentar

Ovos

Pão integral

Abacate

Peitos de frango

Quinoa

Legumes variados

Iogurte grego

Frutas vermelhas

Granola

Salmão

Batatas-doces

Brócolis

Bananas

Espinafre

Proteína em pó

Leite de amêndoas

Fatias de peru

Tortilhas integrais

Folhas verdes

Queijo cottage

Pedaços de abacaxi

Carne bovina

Arroz integral

Iogurte grego

Mistura para panquecas integrais

Queijo feta

Cogumelos

Atum

Alface

Tomates

Iogurte proteico

Bife

Aspargos

Amêndoas

Molho Caesar

Croutons integrais

Manteiga de amendoim

Bacalhau

Couve de Bruxelas

Mistura para panquecas proteicas

Morango

Mel

Almôndegas de peru

Molho marinara

Espaguete integral

Pêssegos

Tofu

Maçã

Carne bovina

Ingredientes para tabule

Pimentões

Compartilhe esta lista

Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar de verão para ganho de massa muscular combina os objetivos de construção muscular com os alimentos sazonais do verão. Inclui uma variedade de pratos ricos em proteínas, como carnes grelhadas, saladas robustas com leguminosas e shakes de proteína, ideais para quem busca ganhar massa muscular durante os meses quentes.

Este plano fornece os nutrientes necessários para o crescimento muscular, ao mesmo tempo que oferece refeições perfeitas para serem apreciadas no calor do verão.

Plano alimentar de verão para ganho muscular exemplo de produto

Alimentos a consumir

Alimentos ricos em proteínas: Frango grelhado, peixe, ovos e fontes de proteína à base de plantas, como tofu e tempeh.
Carboidratos complexos: Quinoa, arroz integral e batata-doce para energia duradoura e recuperação muscular.
Frutas e vegetais: Uma variedade de opções coloridas para obter vitaminas e minerais essenciais.
Gorduras saudáveis: Abacate, nozes, sementes e azeite de oliva para apoiar a saúde geral.
Vitaminas em forma de smoothie: Adicione proteína em pó, frutas e leite de amêndoas para recuperação pós-treino.

✅ Dica

Inclua lanches ricos em nutrientes, como iogurte grego com frutas vermelhas ou homus com biscoitos integrais, para ajudar na recuperação e no crescimento muscular.

Alimentos a não comer

Doces com alto teor de açúcar: Podem causar ganho de gordura desnecessário.
Alimentos fritos: Ricos em gorduras não saudáveis e pobres em nutrientes.
Carboidratos processados: Como pão branco e doces.
Bebidas alcoólicas: Podem prejudicar a recuperação muscular e a hidratação.

Junte-se a 20+ milhões de consumidores conscientes no mundo

Principais benefícios

O plano alimentar de verão para ganho muscular combina alimentos ricos em proteínas com carboidratos energéticos e gorduras saudáveis, sendo ideal para a construção muscular durante o verão. Ele enfatiza carnes magras, laticínios, grãos integrais e frutas e vegetais da estação, apoiando a recuperação após os treinos e o crescimento muscular.

🎓 Repartição de nutrientes recomendada

Gorduras

Carboidratos

Proteínas

Fibra

Outros

Alternativas alimentares

Para impulsionar o ganho de massa muscular com o seu plano alimentar de verão, experimente estas substituições ricas em nutrientes:

Para uma opção com mais proteína, o iogurte grego pode substituir o iogurte comum em tigelas de café da manhã ou lanches.
Para aumentar as gorduras saudáveis, fatias de abacate podem substituir a manteiga de amendoim em lanches ou refeições.
Para um carboidrato rico em nutrientes, batatas-doces podem substituir as batatas comuns nas refeições.
Para adicionar proteína de origem vegetal, quinoa pode substituir o arroz integral em tigelas ou saladas.
Como uma alternativa rica em proteína, tempeh pode substituir o tofu em refogados ou wraps.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Concentre-se em comprar alimentos ricos em proteínas, como ovos, frango e peru, em grandes quantidades, pois podem ser armazenados e utilizados em diversas refeições. Grãos integrais, como quinoa e arroz integral, são mais econômicos quando adquiridos em maior volume. Para frutas e legumes, escolha produtos da estação para economizar. Considere fazer seu próprio granola e panquecas de proteína para reduzir custos. Comprar nozes, como amêndoas, a granel e porcioná-las você mesmo também pode ser uma opção mais econômica.

Baixe a lista de compras GRÁTIS

✔️ Adicione e remova itens
✔️ Organize os itens por corredores da loja
✔️ Compartilhe a lista com seu parceiro

Sugestões adicionais

Ideias para lanches saudáveis

Aumente seu ganho muscular com esses lanches nutritivos de verão:

Barra de proteína
Peito de frango grelhado com hummus
Salada de atum em pão integral
Mix de castanhas
Iogurte com granola e frutas
Vitamina de proteína
Queijo cottage com abacaxi

Como obter ainda mais nutrientes?

Para ganhar massa muscular, seu plano alimentar de verão deve ser rico em proteínas e calorias. Inclua carnes como peru e frango em seus churrascos e faça lanches com queijo cottage e frutas para uma ingestão equilibrada de proteínas e carboidratos. Smoothies com proteína em pó, banana e manteiga de amendoim podem ser uma refeição nutritiva pós-treino, ajudando na recuperação e no crescimento muscular.

Sugestão de plano alimentar

Plano alimentar de 7 dias para ganho muscular no verão

Dia 1

Café da manhã: Ovos mexidos com torrada integral e abacate (Calorias: 400, Proteínas: 25g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 20g)
Almoço: Peito de frango grelhado com quinoa e legumes assados (Calorias: 450, Proteínas: 35g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 15g)
Lanche: Iogurte grego com frutas vermelhas e granola (Calorias: 300, Proteínas: 20g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 8g)
Jantar: Salmão assado com purê de batata-doce e brócolis no vapor (Calorias: 500, Proteínas: 30g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 25g)

Dia 2

Café da manhã: Smoothie de proteína com banana, espinafre, proteína em pó e leite de amêndoas (Calorias: 350, Proteínas: 30g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 10g)
Almoço: Wrap de peru e abacate com tortilla integral e folhas verdes (Calorias: 400, Proteínas: 25g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 15g)
Lanche: Queijo cottage com pedaços de abacaxi (Calorias: 200, Proteínas: 20g, Carboidratos: 10g, Gorduras: 8g)
Jantar: Stir-fry de carne com arroz integral e legumes variados (Calorias: 500, Proteínas: 35g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 20g)

Dia 3

Café da manhã: Panquecas integrais com iogurte grego e frutas vermelhas (Calorias: 400, Proteínas: 25g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 15g)
Almoço: Salada de camarão grelhado com quinoa, tomates-cereja e abacate (Calorias: 450, Proteínas: 30g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 20g)
Lanche: Barra de proteína e uma banana (Calorias: 300, Proteínas: 20g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 10g)
Jantar: Peito de frango com batatas assadas e vagens (Calorias: 450, Proteínas: 30g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 18g)

Dia 4

Café da manhã: Omelete de claras com espinafre, cogumelos e queijo feta (Calorias: 350, Proteínas: 30g, Carboidratos: 10g, Gorduras: 18g)
Almoço: Sanduíche de atum em pão integral com alface e tomate (Calorias: 400, Proteínas: 30g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 15g)
Lanche: Tigela de iogurte proteico com granola e banana fatiada (Calorias: 300, Proteínas: 25g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 10g)
Jantar: Bife com salada de quinoa e aspargos grelhados (Calorias: 500, Proteínas: 35g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 25g)

Dia 5

Café da manhã: Parfait de iogurte grego com frutas vermelhas e amêndoas (Calorias: 350, Proteínas: 25g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 15g)
Almoço: Salada Caesar de frango grelhado com croutons integrais (Calorias: 400, Proteínas: 30g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 20g)
Lanche: Shake de proteína com leite de amêndoas e manteiga de amendoim (Calorias: 300, Proteínas: 25g, Carboidratos: 15g, Gorduras: 15g)
Jantar: Bacalhau assado com quinoa e couve de Bruxelas assada (Calorias: 450, Proteínas: 30g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 20g)

Dia 6

Café da manhã: Panquecas de proteína com morangos fatiados e mel (Calorias: 400, Proteínas: 30g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 15g)
Almoço: Almôndegas de peru com molho marinara e espaguete integral (Calorias: 450, Proteínas: 35g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 20g)
Lanche: Queijo cottage com pêssegos fatiados (Calorias: 200, Proteínas: 20g, Carboidratos: 15g, Gorduras: 8g)
Jantar: Salmão grelhado com salada de quinoa e brócolis no vapor (Calorias: 500, Proteínas: 35g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 25g)

Dia 7

Café da manhã: Scramble de ovos e legumes com torrada integral (Calorias: 350, Proteínas: 25g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 15g)
Almoço: Tofu grelhado com arroz integral e legumes salteados (Calorias: 400, Proteínas: 30g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 18g)
Lanche: Barra de proteína e uma maçã (Calorias: 300, Proteínas: 20g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 10g)
Jantar: Espetinhos de carne com tabule de quinoa e pimentões grelhados (Calorias: 500, Proteínas: 35g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 25g)

Baixe a lista de compras GRATUITA para este plano de refeições

⚠️ Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.