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Plano alimentar econômico para a dieta mediterrânea

Descubra os benefícios da dieta mediterrânea sem gastar muito com nosso plano alimentar econômico para a dieta mediterrânea. Este plano oferece refeições deliciosas inspiradas na culinária mediterrânea, que são saudáveis e acessíveis. Perfeito para quem deseja aproveitar esse renomado padrão alimentar sem comprometer o orçamento. Saboreie pratos cheios de sabor que cuidam da sua saúde e do seu bolso.

Plano alimentar econômico para a dieta mediterrânea

Lista de compras do plano alimentar

Azeite de oliva

Peitos de frango

Filés de salmão

Atum em lata

Iogurte grego

Queijo feta

Ovos

Grão-de-bico

Lentilhas

Quinoa

Arroz integral

Pão integral

Espinafre

Couve

Tomates

Pepinos

Pimentões vermelhos

Abobrinha

Berinjela

Cebolas

Alho

Limões

Laranjas

Maçãs

Frutas vermelhas

Amêndoas

Nozes

Abacates

Aveia

Mel

Vinagre balsâmico

Hummus

Chocolate amargo

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Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar econômico para a dieta mediterrânea foca em refeições acessíveis e nutritivas inspiradas na culinária mediterrânea. Este plano inclui uma abundância de vegetais frescos, leguminosas e grãos integrais, combinados com porções menores de peixe e aves. Você vai saborear pratos simples como sopas de lentilha, ensopados de legumes e saladas de grãos que não vão pesar no bolso.

Perfeito para quem aprecia comida saborosa e saudável sem gastar muito, este plano enfatiza o uso de ingredientes sazonais e de origem local. É uma excelente maneira de aproveitar os benefícios da dieta mediterrânea sem estourar o orçamento.

Plano alimentar econômico para a dieta mediterrânea exemplo de produto

Alimentos a consumir

  • Azeite de oliva: Um item essencial para cozinhar e temperar, oferecendo gorduras saudáveis e sabor.
  • Cereais integrais: Prefira opções acessíveis como arroz integral, cevada e macarrão integral.
  • Leguminosas: Feijões, lentilhas e grão-de-bico são econômicos e ricos em proteínas.
  • Vegetais da estação: Escolha vegetais locais e da época para economizar e maximizar os nutrientes.
  • Pescado congelado: Uma maneira econômica de incluir peixe na sua dieta sem gastar muito.

✅ Dica

Utilize peixes enlatados, como sardinhas e cavala, para incorporar gorduras saudáveis à sua dieta mediterrânea.

Alimentos a não comer

  • Carnes processadas: Evite embutidos e salsichas, que costumam ser ricos em gorduras ruins e aditivos.
  • Grãos refinados: Fuja do pão branco e da massa; eles não têm os nutrientes que os grãos integrais oferecem.
  • Bebidas açucaradas: Refrigerantes e bebidas adoçadas podem prejudicar sua dieta e seu bolso.
  • Laticínios com alto teor de gordura: Opte por opções com baixo teor de gordura ou desnatadas, em vez de creme de leite e manteiga.
  • Petiscos industrializados: Chips e biscoitos costumam ser caros e não oferecem valor nutricional.
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Principais benefícios

Um plano alimentar econômico para a dieta mediterrânea oferece benefícios saudáveis para o coração sem pesar no bolso. Ele inclui ingredientes acessíveis como feijão, grãos integrais e vegetais da estação. Este plano enfatiza o uso de gorduras saudáveis, como azeite e nozes, que são nutritivas e econômicas. Além disso, foca em receitas simples e saborosas que tornam a alimentação saudável tanto agradável quanto acessível.

🎓 Repartição de nutrientes recomendada

Gorduras

Carboidratos

Proteínas

Fibra

Outros

Alternativas alimentares

Para manter um plano alimentar mediterrâneo dentro do orçamento, considere estas substituições econômicas:

  • Como fonte de proteína, sardinhas em lata podem substituir filés de salmão, oferecendo um impulso semelhante de ômega-3 a um custo mais baixo.
  • Para diversificar os grãos, cuscuz integral pode substituir a quinoa, proporcionando uma alternativa rápida e econômica.
  • Para uma opção de vegetal diferente, repolho pode substituir a couve, oferecendo uma opção versátil e rica em nutrientes a um preço mais acessível.
  • Para economizar em frutas, uvas podem substituir as frutas vermelhas, oferecendo uma alternativa refrescante e econômica.
  • Para uma sobremesa, gotas de chocolate amargo podem substituir o chocolate amargo em barra, proporcionando os mesmos benefícios antioxidantes de forma mais acessível.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Para seguir uma dieta mediterrânea com um orçamento limitado, aposte em ingredientes acessíveis como feijão, lentilhas e grãos integrais. Compre frutas e verduras da estação e use azeite de oliva com moderação para controlar os gastos. Inclua peixes enlatados como uma fonte de proteína mais econômica. Evite itens especiais caros preparando suas próprias refeições. Fazer compras em mercados locais e comprar a granel pode ajudar a reduzir ainda mais os custos. Foque em ingredientes simples e frescos para criar refeições satisfatórias.

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Sugestões adicionais

Ideias para lanches saudáveis

Aqui estão algumas ideias de lanches saudáveis para um plano alimentar econômico baseado na dieta mediterrânea:

  • Azeitonas com queijo feta
  • Tomatinhos-cereja com mozzarella
  • Homus com pão pita
  • Iogurte grego com mel e nozes
  • Nozes mistas e damascos secos
  • Pepinos fatiados com tzatziki
  • Folhas de uva recheadas

Como obter ainda mais nutrientes?

Um plano alimentar econômico para a dieta mediterrânea deve incluir fontes de proteína acessíveis, como feijões, lentilhas e peixe enlatado. É importante usar uma variedade de vegetais e frutas, como tomates, espinafre e laranjas, que fornecem fibras, vitaminas e minerais. As gorduras saudáveis, provenientes de azeite, nozes e sementes, são essenciais. Além disso, incorpore grãos integrais, como cevada e arroz integral, para completar as refeições.

Sugestão de plano alimentar

Plano alimentar econômico para a dieta mediterrânea

Dia 1

  • Café da manhã: Iogurte grego com frutas vermelhas e amêndoas
  • Almoço: Salada mediterrânea de grão-de-bico com tomates, pepinos, queijo feta e molho de vinagre balsâmico
  • Jantar: Salmão assado com quinoa e espinafre refogado
  • Snack: Pão integral com hummus

Calorias: 1600  Gordura: 60g   Carboidratos: 180g   Proteínas: 110g

Dia 2

  • Café da manhã: Aveia com maçãs fatiadas, nozes e mel
  • Almoço: Salada grega com alface, tomates, pepinos, queijo feta, azeitonas e molho de azeite de oliva
  • Jantar: Frango salteado com abobrinha, pimentões, cebolas e alho, servido sobre arroz integral
  • Snack: Iogurte grego com um fio de mel

Calorias: 1550  Gordura: 65g   Carboidratos: 140g   Proteínas: 120g

Dia 3

  • Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre, tomates e torrada integral
  • Almoço: Sopa de lentilha com uma salada de folhas verdes, temperada com azeite de oliva e suco de limão
  • Jantar: Ensopado de berinjela e grão-de-bico servido com quinoa
  • Snack: Fatias de maçã com manteiga de amêndoa

Calorias: 1500  Gordura: 50g   Carboidratos: 180g   Proteínas: 90g

Dia 4

  • Café da manhã: Torrada de abacate em pão integral, coberta com fatias de tomate e um toque de queijo feta
  • Almoço: Salada de atum com folhas verdes, pepinos e vinagrete de limão e balsâmico
  • Jantar: Peito de frango assado com legumes assados (abobrinha, pimentões, cebolas) e arroz integral
  • Snack: Gomos de laranja com algumas amêndoas

Calorias: 1650  Gordura: 70g   Carboidratos: 150g   Proteínas: 130g

Dia 5

  • Café da manhã: Bowl de smoothie feito com iogurte grego, frutas vermelhas e uma pitada de aveia
  • Almoço: Salada de quinoa e couve com grão-de-bico, tomates e molho de tahine com limão
  • Jantar: Salmão grelhado com espinafre refogado e pilaf de quinoa
  • Snack: Quadrado de chocolate amargo com um punhado de nozes

Calorias: 1550  Gordura: 60g   Carboidratos: 160g   Proteínas: 120g

Dia 6

  • Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre refogado e uma fatia de pão integral
  • Almoço: Pimentões recheados ao estilo mediterrâneo com quinoa, tomates, cebolas e queijo feta
  • Jantar: Curry de lentilha com arroz integral e brócolis no vapor
  • Snack: Iogurte grego com mel e uma pitada de amêndoas

Calorias: 1600  Gordura: 55g   Carboidratos: 170g   Proteínas: 110g

Dia 7

  • Café da manhã: Aveia de um dia para o outro com amêndoas fatiadas, maçãs em cubos e um fio de mel
  • Almoço: Salteado de grão-de-bico e vegetais com molho de limão e alho, servido sobre arroz integral
  • Jantar: Berinjela assada com molho de iogurte grego, acompanhada de uma salada de folhas verdes
  • Snack: Pepino fatiado com hummus

Calorias: 1520  Gordura: 65g   Carboidratos: 150g   Proteínas: 100g

Esses valores nutricionais são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porções específicos e métodos de preparo.

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⚠️ Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.