Plano alimentar econômico para dois
Aproveite refeições preparadas para dois sem gastar muito com o nosso plano alimentar econômico para dois. Este plano oferece uma variedade de pratos saborosos e acessíveis. Ideal para casais que desejam economizar enquanto se alimentam bem. Desfrute de deliciosas refeições feitas para dois.
Lista de compras do plano alimentar
Peito de frango
Carne moída
Atum em lata
Ovos
Leite
Queijo cheddar
Manteiga
Iogurte natural
Aveia
Arroz
Massa
Feijão enlatado
Molho de tomate
Azeite
Ervilhas congeladas
Milho congelado
Cenouras
Cebolas
Alho
Brócolis
Espinafre
Pimentões
Maçãs
Bananas
Laranjas
Batatas
Batatas-doces
Pão integral
Manteiga de amendoim
Tomates enlatados
Alface
Pepinos
Açúcar mascavo
Descrição geral do plano alimentar
O plano alimentar econômico para dois é ideal para casais que desejam comer de forma saudável sem gastar muito. Este plano apresenta refeições fáceis de preparar e porcionadas para duas pessoas, como stir-fries, pratos de massa e legumes assados com proteína.
Perfeito para compartilhar e desfrutar juntos, esse plano torna simples seguir um orçamento enquanto ainda se saboreiam deliciosas refeições caseiras. É uma solução prática para casais que querem se alimentar bem e economizar.
Alimentos a consumir
- Arroz e macarrão a granel: Base econômica e versátil para diversas refeições.
- Frango assado: Uma opção de proteína pronta para comer que pode ser utilizada em vários pratos.
- Legumes congelados: Opção acessível e duradoura, ideal para diferentes receitas.
- Feijões e lentilhas: Fontes econômicas de proteína e fibras.
- Frutas da estação: Escolha as que estão na época para obter os melhores preços e sabores.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Porções individuais de snacks: Geralmente mais caras do que comprar em grandes quantidades e porcionar em casa.
- Legumes pré-cortados: Costumam ser mais caros do que os legumes inteiros.
- Cortes de carne premium: Prefira cortes mais acessíveis ou proteínas vegetais.
- Smoothies engarrafados: Podem ser caros e conter açúcares adicionados.
- Refeições prontas: Muitas vezes são caras e podem ter alto teor de sódio e conservantes.
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Principais benefícios
Um plano alimentar econômico para dois garante que você e seu parceiro desfrutem de refeições saudáveis sem gastar muito. Ele se concentra em compartilhar ingredientes para minimizar o desperdício e maximizar o valor. Este plano inclui receitas fáceis e escaláveis, perfeitas para duas pessoas. Além disso, promove o ato de cozinhar juntos, transformando o preparo das refeições em uma atividade divertida e econômica que fortalece o relacionamento de vocês.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Para alimentar duas pessoas com um orçamento limitado, considere estas trocas acessíveis e nutritivas:
- Como fonte de proteína, o frango enlatado pode substituir o atum em lata, oferecendo uma alternativa versátil e econômica.
- Para diversificar os grãos, o bulgur pode substituir o arroz, proporcionando uma opção rápida e amigável ao bolso.
- Para uma variedade de vegetal, o repolho pode substituir a alface, oferecendo uma alternativa versátil e rica em nutrientes.
- Para economizar em laticínios, o queijo ricota pode substituir o queijo cheddar, oferecendo uma opção cremosa e de menor custo.
- Para uma sobremesa doce, pêssegos podem substituir os morangos, oferecendo uma fruta suculenta e econômica.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Ao fazer um orçamento para dois, é importante planejar os pratos com base nas preferências de ambos e comprar ingredientes em quantidade. Cozinhar porções maiores e aproveitar as sobras ajuda a reduzir o desperdício e economizar. Foque em alimentos versáteis, como arroz, massa e legumes. Aproveitar promoções e produtos da estação pode ajudar a cortar custos. Preparar as refeições juntos torna o processo mais agradável e eficiente, garantindo que vocês se mantenham no caminho certo sem gastar demais.
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Aqui estão algumas ideias de lanches saudáveis para um plano alimentar econômico para duas pessoas:
- Maçãs fatiadas com manteiga de amêndoa
- Palitos de cenoura e pepino com homus
- Iogurte com mel e granola
- Grão-de-bico assado com especiarias
- Crackers integrais com queijo
- Banana com manteiga de amêndoa
- pipoca temperada com levedura nutricional
Como obter ainda mais nutrientes?
Para um plano alimentar econômico para duas pessoas, comprar em grande quantidade fontes de proteína como feijão, lentilhas e frango pode ser uma boa estratégia. Utilize uma variedade de legumes e frutas para garantir vitaminas e fibras essenciais. Inclua gorduras saudáveis de nozes, sementes e abacates para enriquecer as refeições. Planeje as refeições de forma a minimizar o desperdício e use ingredientes versáteis para criar diferentes pratos.
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar econômico para dois
Dia 1
- Café da manhã: Mingau de aveia com bananas fatiadas e um fio de manteiga de amendoim
- Almoço: Salada de peito de frango com alface, pepinos e um acompanhamento de arroz
- Jantar: Refogado de carne moída com legumes, pimentões, cebolas e brócolis
- Lancho: Fatias de maçã com queijo cheddar
Calorias: 2000 Gordura: 80g Carboidratos: 200g Proteína: 150g
Dia 2
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e queijo cheddar em pão integral
- Almoço: Salada de atum com alface, cenouras e pepinos
- Jantar: Macarrão com molho de tomate e ervilhas congeladas
- Lancho: Fatias de laranja e iogurte natural com um toque de açúcar mascavo
Calorias: 1900 Gordura: 70g Carboidratos: 220g Proteína: 140g
Dia 3
- Café da manhã: Iogurte com aveia e maçãs fatiadas
- Almoço: Bowl de peito de frango com batata-doce, espinafre e pimentões
- Jantar: Chili de carne moída com feijão enlatado, tomates enlatados e alho
- Lancho: Banana com manteiga de amendoim
Calorias: 2100 Gordura: 85g Carboidratos: 230g Proteína: 160g
Dia 4
- Café da manhã: Smoothie com iogurte natural, leite, banana e um toque de manteiga de amendoim
- Almoço: Tacos de carne moída com alface, queijo cheddar e molho de tomate
- Jantar: Peito de frango assado com batatas e cenouras assadas
- Lancho: Laranjas fatiadas e queijo cheddar
Calorias: 2000 Gordura: 80g Carboidratos: 210g Proteína: 150g
Dia 5
- Café da manhã: Mingau de aveia com maçãs e uma pitada de açúcar mascavo
- Almoço: Sanduíche de atum e pepino em pão integral
- Jantar: Espaguete com carne moída e molho de tomate, acompanhado de milho congelado
- Lancho: Palitos de cenoura com manteiga de amendoim
Calorias: 1900 Gordura: 75g Carboidratos: 220g Proteína: 140g
Dia 6
- Café da manhã: Ovos mexidos com queijo cheddar e espinafre em pão integral
- Almoço: Refogado de peito de frango e brócolis com arroz
- Jantar: Hash de carne moída e batata-doce com cebolas e pimentões
- Lancho: Banana e iogurte natural com um fio de mel
Calorias: 2100 Gordura: 85g Carboidratos: 230g Proteína: 160g
Dia 7
- Café da manhã: Smoothie com iogurte natural, leite, banana e manteiga de amendoim
- Almoço: Salada de atum com alface, cenouras e pepinos
- Jantar: Peito de frango com batatas-doces assadas e brócolis
- Lancho: Fatias de maçã com queijo cheddar
Calorias: 2000 Gordura: 80g Carboidratos: 210g Proteína: 150g
Esses valores nutricionais são aproximados e podem variar um pouco com base em tamanhos de porções específicos e métodos de preparo.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela Zuzanna Kędziora
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024