Plano alimentar econômico para treinamento de maratona
Treine para sua próxima maratona sem gastar muito com nosso plano alimentar econômico para treinamento de maratona. Este plano oferece refeições que aumentam a energia para potencializar seus treinos. Foi elaborado para ser acessível, facilitando a manutenção do seu foco na preparação. Desfrute de refeições nutritivas que ajudam você a alcançar seus objetivos de fitness.
Lista de compras do plano alimentar
Peito de frango
Arroz integral
Batata-doce
Brócolis
Bananas
Aveia
Ovos
Iogurte grego
Espinafre
Maçãs
Quinoa
Salmão
Amêndoas
Mirtilos
Queijo cottage
Couve
Laranjas
Manteiga de amendoim
Pão integral
Atum
Pimentões
Cenouras
Hummus
Tomates
Lentilhas
Abacate
Carne moída magra
Edamame
Morango
Abobrinha
Leite desnatado
Sementes de chia
Vagens verdes
Descrição geral do plano alimentar
O plano alimentar econômico para treinamento de maratona foca em fornecer a energia necessária para corridas de longa distância sem gastar muito. Este plano inclui refeições ricas em carboidratos e proteínas, essenciais para a resistência, utilizando ingredientes acessíveis como aveia, macarrão e frango. Espere refeições como aveia de overnight, frango salteado e barras de energia caseiras.
É ideal para atletas que precisam manter seus níveis de energia em alta enquanto controlam os gastos. As refeições são elaboradas para proporcionar energia sustentada e auxiliar na recuperação, garantindo que você esteja pronto para a próxima corrida.
Alimentos a consumir
- Macarrão integral: Fornece energia duradoura e carboidratos essenciais para corridas longas.
- Bananas: Fonte acessível de potássio, importante para prevenir cãibras e apoiar a função muscular.
- Peito de frango: Proteína magra que ajuda na recuperação e crescimento muscular.
- Batata-doce: Rica em vitaminas e carboidratos complexos para energia.
- Iogurte grego: Alto em proteína e pode ser comprado em grandes quantidades para economizar.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Snacks ricos em gordura: Chips e molhos cremosos podem causar cansaço e ganho de peso.
- Fast food: Geralmente é rico em gorduras não saudáveis e pobre em valor nutricional.
- Cereais açucarados: Causam um rápido aumento de açúcar seguido por uma queda de energia; não são ideais para treinos.
- Pães processados: O pão branco carece dos nutrientes encontrados nas opções integrais.
- Bebidas adoçadas artificialmente: Podem causar problemas digestivos e não oferecem benefícios nutricionais.
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Principais benefícios
Um plano alimentar econômico para treinamento de maratona fornece a energia necessária para seus treinos sem pesar no bolso. Ele se concentra em alimentos acessíveis e ricos em energia, como aveia, bananas e leguminosas. Este plano inclui fontes de proteína e carboidratos que são essenciais para o treinamento de resistência. Além disso, incentiva o preparo em grande quantidade e o uso de sobras, garantindo que você tenha sempre refeições nutritivas à mão, economizando tempo e dinheiro.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Para potencializar o treinamento para maratonas sem estourar o orçamento, considere essas trocas energéticas:
- Como fonte de proteína, cavala enlatada pode substituir filés de salmão, oferecendo uma opção rica em ômega-3 e mais econômica.
- Para diversificar os grãos, cevada pode substituir a quinoa, proporcionando uma alternativa robusta e acessível.
- Para uma opção diferente de vegetal, legumes congelados podem substituir os vegetais frescos, oferecendo uma alternativa prática e econômica.
- Para economizar em gorduras, sementes de girassol podem substituir as amêndoas, fornecendo um perfil nutricional semelhante a um custo menor.
- Para uma fruta diferente, laranjas podem substituir os mirtilos, oferecendo uma opção rica em vitamina C e mais em conta.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Um plano alimentar econômico para o treinamento de maratona deve priorizar alimentos ricos em carboidratos, como macarrão, arroz e batatas. Inclua fontes de proteína como feijão, ovos e iogurte. Aproveite promoções e compre a granel para reduzir os custos. Prepare as refeições com antecedência para evitar compras caras de última hora. A hidratação é fundamental, então considere fazer suas próprias bebidas esportivas com água, sal e um pouco de suco. Dê preferência a alimentos integrais em vez de suplementos.
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Aqui estão algumas ideias de lanches saudáveis para um plano alimentar econômico durante o treinamento para maratonas:
- Iogurte grego com mel e nozes
- Bananas com manteiga de amendoim
- Mix de frutas secas e nozes
- Pão integral com abacate
- Vitaminas de frutas com proteína em pó
- Bolinhos energéticos feitos com aveia e tâmaras
Como obter ainda mais nutrientes?
Para treinar para uma maratona sem gastar muito, foque em alimentos ricos em proteínas, como feijão, ovos e frango. Utilize grãos integrais, como aveia e arroz integral, para garantir energia duradoura e fibra. Inclua uma variedade de vegetais coloridos para obter vitaminas e minerais, e adicione gorduras saudáveis de nozes, sementes e abacates. Incorpore superalimentos acessíveis, como bananas, que ajudam na reposição de potássio e na hidratação.
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar econômico para treinamento de maratona
Dia 1
- Café da manhã: Aveia com banana fatiada e uma colher de sopa de manteiga de amendoim
- Almoço: Salada de quinoa com espinafre, tomates, pimentões e peito de frango grelhado
- Jantar: Salmão assado com brócolis no vapor e arroz integral
- Lanchar: Iogurte grego com mirtilos e amêndoas
Calorias: 2200 Gordura: 75g Carboidratos: 240g Proteína: 165g
Dia 2
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre refogado e torrada integral
- Almoço: Sopa de lentilha com uma porção de folhas verdes e abacate fatiado
- Jantar: Refogado de carne moída magra com abobrinha, cenouras e arroz integral
- Lanchar: Queijo cottage com morangos e uma pitada de sementes de chia
Calorias: 2150 Gordura: 70g Carboidratos: 230g Proteína: 160g
Dia 3
- Café da manhã: Parfait de iogurte grego com maçãs fatiadas, amêndoas e um fio de mel
- Almoço: Salada de atum dentro de um pão pita integral com folhas verdes
- Jantar: Peito de frango assado com batata-doce assada e vagem no vapor
- Lanchar: Hummus com palitos de cenoura e pimentão
Calorias: 2100 Gordura: 65g Carboidratos: 225g Proteína: 155g
Dia 4
- Café da manhã: Smoothie com espinafre, couve, banana, laranja e sementes de chia
- Almoço: Salada de espinafre e salmão com quinoa, tomates e um ovo cozido
- Jantar: Edamame refogado com tofu e arroz integral
- Lanchar: Queijo cottage com morangos fatiados e amêndoas
Calorias: 2250 Gordura: 80g Carboidratos: 235g Proteína: 170g
Dia 5
- Café da manhã: Torrada integral com abacate e um lado de ovos mexidos
- Almoço: Sopa de lentilha e couve com um lado de iogurte grego
- Jantar: Frango grelhado com quinoa e vagem refogada
- Lanchar: Fatias de maçã com uma colher de sopa de manteiga de amendoim
Calorias: 2150 Gordura: 70g Carboidratos: 230g Proteína: 160g
Dia 6
- Café da manhã: Aveia com mirtilos, amêndoas e um fio de mel
- Almoço: Salada de atum e espinafre com quinoa, tomates e um ovo cozido
- Jantar: Salmão assado com brócolis no vapor e arroz integral
- Lanchar: Iogurte grego com morangos e sementes de chia
Calorias: 2200 Gordura: 75g Carboidratos: 240g Proteína: 165g
Dia 7
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre refogado e torrada integral
- Almoço: Sopa de lentilha com uma porção de folhas verdes e abacate fatiado
- Jantar: Refogado de carne moída magra com abobrinha, cenouras e arroz integral
- Lanchar: Queijo cottage com morangos e uma pitada de sementes de chia
Calorias: 2150 Gordura: 70g Carboidratos: 230g Proteína: 160g
Esses valores nutricionais são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porções específicos e métodos de preparo.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024