Lista de compras do plano alimentar
Quinoa
Batatas-doces
Peitos de frango
Salmão
Ovos
Iogurte grego
Espinafre
Couve
Brócolis
Pimentões
Mirtilos
Bananas
Maçãs
Laranjas
Abacates
Amêndoas
Nozes
Sementes de chia
Sementes de linhaça
Sementes de cânhamo
Pão integral
Arroz integral
Lentilhas
Feijão preto
Tofu
Queijo cottage
Carne magra
Peito de peru
Aveia
Azeite de oliva
Óleo de coco
Chocolate amargo
Mel
Descrição geral do plano alimentar
O plano alimentar energizante para escaladores é focado em fornecer a combinação certa de nutrientes para mantê-lo forte em suas aventuras. Este plano prioriza refeições ricas em carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis, garantindo que você tenha a energia necessária para enfrentar subidas desafiadoras.
Desde cafés da manhã substanciais até lanches energéticos, as refeições são elaboradas para mantê-lo satisfeito e cheio de energia, sem sobrecarregá-lo. Pense nisso como sua arma secreta para manter o desempenho e a resistência em alta, seja escalando uma montanha ou enfrentando um dia difícil na academia.
Alimentos a consumir
- Proteínas magras: Opte por carnes magras, tofu e ovos para apoiar a recuperação muscular e a força.
- Carboidratos complexos: Consuma quinoa, cevada e pão integral para garantir energia duradoura durante as escaladas.
- Gorduras saudáveis: Inclua amêndoas, sementes de chia e azeite de oliva por suas propriedades calóricas.
- Vegetais hidratantes: Adicione pepinos, tomates e pimentões à sua dieta para manter a hidratação.
- Frutas ricas em antioxidantes: Faça lanches com frutas como frutas vermelhas, laranjas e maçãs para obter energia rápida e nutrientes.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Alimentos processados: Evite sopas enlatadas, refeições prontas e fast food que são ricas em sódio e pobres em nutrientes.
- Petiscos açucarados: Fuja de balas, bolos e bebidas açucaradas que podem causar quedas de energia.
- Laticínios ricos em gordura: Limite o consumo de manteiga e queijos gordurosos que podem ser pesados antes de uma escalada.
- Álcool: Evite o álcool, pois ele pode desidratar e prejudicar o desempenho.
- Carboidratos refinados: Reduza o consumo de pão branco, massas e cereais açucarados que oferecem energia rápida, mas de curta duração.
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Principais benefícios
O plano alimentar energizante para escaladores apresenta lanches nutritivos que são fáceis de transportar e consumir durante as atividades. Inclui carboidratos complexos para fornecer energia sustentada durante escaladas prolongadas e em condições de alta altitude. Este plano também incorpora opções ricas em proteínas para ajudar na recuperação muscular após subidas intensas. Além disso, enfatiza alimentos ricos em ferro e vitaminas do complexo B para prevenir o mal da altitude e manter a resistência.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Para manter a energia durante as subidas e apoiar a recuperação muscular, essas substituições são benéficas:
- Para uma proteína magra diferente, carne de alce pode substituir o peito de frango, oferecendo uma fonte rica e magra de proteína.
- Para adicionar variedade aos seus carboidratos, cevada pode substituir o arroz integral, proporcionando uma textura mastigável e nutrientes adicionais.
- Para uma folha verde diferente, bok choy pode substituir a couve, oferecendo uma textura crocante e hidratação.
- Para variar a ingestão de frutas, mamão pode substituir as maçãs, trazendo um sabor tropical e enzimas digestivas.
- Para uma fonte de gordura diferente, manteiga de caju pode substituir a manteiga de amendoim, proporcionando uma textura cremosa e gorduras saudáveis.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Os escaladores que desejam economizar em refeições que dão energia devem considerar comprar itens a granel, como macarrão, arroz e aveia. Procure alimentos nutritivos e econômicos, como feijão, peixe enlatado e vegetais da estação. Misturas de frutas secas e barras de energia caseiras podem substituir opções caras compradas em lojas. Cozinhar em casa e evitar comer fora ajudará a manter os custos baixos, enquanto garante energia alta.
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Precisa de lanches que mantenham sua energia durante as escaladas? Experimente estas opções:
- Mix de frutas secas, nozes e sementes
- Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
- Crackers integrais com hummus
- Barras de energia feitas com aveia e mel
- Palitinhos de legumes frescos com guacamole
- Iogurte grego com frutas vermelhas
- Banana com um punhado de nozes
Como obter ainda mais nutrientes?
Maximize sua ingestão de nutrientes com estas dicas para planos alimentares que aumentam a energia. Comece com uma salada colorida de folhas verdes, pimentões e abacate, que fornecem vitaminas essenciais e gorduras saudáveis. Adicione quinoa ou arroz integral para garantir energia duradoura e carboidratos complexos. Incorpore proteínas magras, como frango ou tofu, e salpique nozes ou sementes para adicionar textura e nutrientes. Finalize com um vinagrete cítrico para realçar o sabor e a absorção de vitamina C.
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar energizante para jogadores de tênis
Dia 1
- Café da manhã: Aveia com fatias de banana e sementes de chia
- Almoço: Peito de frango grelhado com quinoa, brócolis cozidos no vapor e uma porção de laranjas
- Jantar: Salmão assado com batata-doce e couve de Bruxelas assada
- Snack: Iogurte grego com morangos e amêndoas
Calorias: 2200 Gordura: 75g Carboidratos: 260g Proteína: 130g
Dia 2
- Café da manhã: Torrada integral com abacate e ovos mexidos
- Almoço: Salada de atum com espinafre, tomates e queijo feta
- Jantar: Carne magra grelhada com arroz integral e couve-flor cozida no vapor
- Snack: Queijo cottage com abacaxi e nozes
Calorias: 2300 Gordura: 80g Carboidratos: 250g Proteína: 140g
Dia 3
- Café da manhã: Iogurte grego com mirtilos e sementes de chia
- Almoço: Sanduíche de peito de peru em pão integral com pimentões e uma porção de fatias de maçã
- Jantar: Salmão assado com quinoa e couve assada
- Snack: Leite desnatado com um punhado de amêndoas
Calorias: 2250 Gordura: 70g Carboidratos: 270g Proteína: 130g
Dia 4
- Café da manhã: Queijo cottage com abacaxi e sementes de chia
- Almoço: Peito de frango grelhado com arroz integral e brócolis cozidos no vapor
- Jantar: Filés de atum com batata-doce e couve de Bruxelas assada
- Snack: Iogurte grego com morangos e amêndoas
Calorias: 2200 Gordura: 75g Carboidratos: 260g Proteína: 130g
Dia 5
- Café da manhã: Aveia com fatias de banana e nozes
- Almoço: Peito de peru grelhado com quinoa e couve cozida no vapor
- Jantar: Salmão assado com arroz integral e couve-flor assada
- Snack: Queijo cottage com morangos e amêndoas
Calorias: 2250 Gordura: 70g Carboidratos: 270g Proteína: 130g
Dia 6
- Café da manhã: Iogurte grego com mirtilos e sementes de chia
- Almoço: Salada de carne magra com espinafre, tomates e queijo feta
- Jantar: Salmão assado com batata-doce e couve de Bruxelas assada
- Snack: Fatias de maçã com um punhado de nozes
Calorias: 2300 Gordura: 80g Carboidratos: 250g Proteína: 140g
Dia 7
- Café da manhã: Torrada integral com abacate e ovos mexidos
- Almoço: Peito de frango grelhado com arroz integral e brócolis cozidos no vapor
- Jantar: Filés de atum com quinoa e pimentões assados
- Snack: Leite desnatado com um punhado de amêndoas
Calorias: 2250 Gordura: 70g Carboidratos: 270g Proteína: 130g
Esses valores nutricionais são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porções específicos e métodos de preparo.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela Zuzanna Kędziora
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024