Plano alimentar energizante para ganho de massa muscular
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Maximize seus ganhos com nosso plano alimentar energizante para ganho muscular. Este plano é repleto de refeições ricas em proteínas e nutrientes, projetadas para potencializar seus treinos, promover a recuperação e construir músculos de forma eficiente.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Quinoa
Arroz integral
Aveia
Lentilhas
Feijão preto
Grão-de-bico
Sementes de chia
Sementes de linhaça
Carnes
Peito de frango
Carne magra de boi
Peito de peru
Leite e ovos
Ovos
Iogurte grego
Queijo cottage
Peixes e mariscos
Salmão
Produtos frescos
Espinafre
Couve
Brócolis
Pimentões
Abacate
Mirtilos
Morangos
Bananas
Laranjas
Maçãs
Snacks e doces
Amêndoas
Nozes
Temperos, molhos e óleos
Azeite de oliva
Óleo de coco
Vegetal
Tofu
Padaria
Pão integral
Massa integral
Descrição geral do plano alimentar
Construindo músculos? O plano alimentar energizante para ganho muscular é elaborado para ajudá-lo a ganhar massa magra com os alimentos certos. Espere uma dieta rica em proteínas como frango, peixe e tofu, combinada com carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Ele é projetado para apoiar o crescimento muscular enquanto mantém seus níveis de energia elevados.
Seja levantando pesos pesados ou fazendo circuitos intensos, este plano garante que você tenha os nutrientes necessários para se recuperar e crescer. As refeições são fáceis de preparar e cheias dos sabores que você ama, tornando mais fácil seguir seus objetivos de construção muscular.
Alimentos a consumir
Carnes ricas em proteínas: Foque em peito de frango, carne magra de boi e lombo de porco para ganhar massa muscular.
Carboidratos complexos: Inclua batata-doce, macarrão integral e aveia para fornecer energia aos treinos.
Gorduras saudáveis: Opte por abacate, nozes e peixes gordurosos como o salmão para uma nutrição equilibrada.
Laticínios ricos em proteínas: Consuma iogurte grego, queijo e leite para obter mais proteínas e nutrientes.
Verduras folhosas: Adicione espinafre, couve e acelga para garantir vitaminas e minerais essenciais.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos ricos em açúcar: Evite doces, lanches açucarados e sobremesas que podem elevar os níveis de açúcar no sangue.
Grãos refinados: Limite o consumo de pão branco, arroz branco e produtos de confeitaria, pois podem causar quedas de energia.
Snacks com alto teor de sódio: Fuja de salgadinhos, pretzels e carnes processadas que podem causar retenção de líquidos.
Alimentos fritos: Evite frango frito, batatas fritas e anéis de cebola, pois podem prejudicar a recuperação muscular.
Álcool: Reduza a ingestão de álcool para evitar que interfira no crescimento e na recuperação muscular.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar energizante para ganho muscular tem como foco fornecer uma quantidade adequada de proteínas para apoiar a síntese e a recuperação muscular. Inclui carboidratos complexos para garantir energia sustentada e melhorar o desempenho. Este plano também assegura a ingestão de gorduras saudáveis, que são essenciais para a produção hormonal e o equilíbrio energético geral. Além disso, o plano inclui alimentos ricos em micronutrientes para apoiar a saúde metabólica e a função muscular.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 30%
Gorduras: 25%
Carboidratos: 40%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Para apoiar o crescimento muscular enquanto mantém altos níveis de energia, experimente estas substituições ricas em nutrientes:
- Como uma opção de carne vermelha magra, o veado pode substituir a carne bovina magra nas suas refeições, oferecendo um sabor intenso e característico.
- Para diversificar sua ingestão de carboidratos, o teff pode substituir o arroz integral, proporcionando um sabor levemente noz e nutrientes adicionais.
- Para uma gordura saudável diferente, as castanhas do Brasil podem substituir as nozes, oferecendo uma textura cremosa e benefícios nutricionais únicos.
- Para enriquecer suas verduras, as couve-de-folha podem substituir a couve nas suas refeições, oferecendo uma textura robusta e um sabor ligeiramente amargo.
- Como uma opção de fruta rica em fibras, fatias de pera podem substituir as maçãs nos seus lanches e cafés da manhã.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Para ganhar massa muscular, opte por proteínas econômicas como ovos, queijo cottage e carne moída de peru. Inclua proteínas vegetais como feijão e lentilhas para diversificar a dieta e economizar. Comprar grãos e aveia em maior quantidade pode ajudar a saciar a fome sem gastar muito. Prepare as refeições com antecedência para evitar opções caras de última hora e aproveite as promoções de carnes para estocar o freezer e ter refeições prontas para o futuro.
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Sugestões adicionais
Aqui estão algumas ideias de lanches saudáveis para ganho muscular:
- Pasta de amendoim em torrada integral
- Queijo cottage com pêssegos fatiados
- Tiras de frango grelhado com tomate-cereja
- Shake de proteína com aveia e pasta de amendoim
- Ovos cozidos com uma pitada de sal e pimenta
- Amêndoas e um pequeno pedaço de chocolate amargo
- Iogurte grego com mel e granola
Aumente a ingestão de nutrientes focando em proteínas magras, como carne bovina, tofu e queijo cottage, para promover o crescimento muscular. Inclua fibras de leguminosas e grãos integrais, como feijão e farro, para ajudar na regulação da energia. Gorduras saudáveis, como abacates e óleo de coco, apoiam os processos anabólicos. Adicione uma variedade de frutas e vegetais para fornecer micronutrientes essenciais e antioxidantes que auxiliam na recuperação muscular.
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Aveia com sementes de chia, mirtilos e morangos
- Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa, couve cozida no vapor e pimentões
- Jantar:Salmão assado com batata-doce e brócolis assados
- Lanche:Iogurte grego com amêndoas e fatias de banana
- Calorias🔥: 2.400Gordura💧: 85gCarboidratos🌾: 240gProteínas🥩: 150g
Dia 2
- Café da manhã:Iogurte grego com sementes de linhaça, morangos e nozes
- Almoço:Peito de peru com arroz integral, espinafre cozido no vapor e abacate
- Jantar:Stir-fry de carne magra com pimentões, brócolis e macarrão integral
- Lanche:Queijo cottage com fatias de maçã e um fio de mel
- Calorias🔥: 2.450Gordura💧: 88gCarboidratos🌾: 245gProteínas🥩: 155g
Dia 3
- Café da manhã:Torrada integral com abacate e ovos poché
- Almoço:Tofu grelhado com lentilhas, couve e quinoa
- Jantar:Salmão assado com arroz integral e pimentões assados
- Lanche:Queijo cottage com nozes e fatias de laranja
- Calorias🔥: 2.380Gordura💧: 80gCarboidratos🌾: 240gProteínas🥩: 150g
Dia 4
- Café da manhã:Aveia com sementes de chia, banana e amêndoas
- Almoço:Peito de frango grelhado com macarrão integral e brócolis cozidos no vapor
- Jantar:Carne magra com quinoa, batata-doce assada e couve
- Lanche:Iogurte grego com mirtilos e sementes de linhaça
- Calorias🔥: 2.400Gordura💧: 85gCarboidratos🌾: 240gProteínas🥩: 155g
Dia 5
- Café da manhã:Iogurte grego com morangos, sementes de chia e nozes
- Almoço:Peito de peru grelhado com arroz integral e espinafre cozido no vapor
- Jantar:Salmão assado com quinoa e pimentões assados
- Lanche:Queijo cottage com banana e amêndoas
- Calorias🔥: 2.390Gordura💧: 82gCarboidratos🌾: 240gProteínas🥩: 150g
Dia 6
- Café da manhã:Aveia com sementes de linhaça, mirtilos e amêndoas
- Almoço:Tofu grelhado com feijão preto, quinoa e couve cozida no vapor
- Jantar:Carne magra com arroz integral, batata-doce assada e brócolis
- Lanche:Iogurte grego com morangos e sementes de chia
- Calorias🔥: 2.410Gordura💧: 83gCarboidratos🌾: 250gProteínas🥩: 150g
Dia 7
- Café da manhã:Torrada integral com abacate e ovos mexidos
- Almoço:Peito de frango grelhado com lentilhas, quinoa e brócolis cozidos no vapor
- Jantar:Salmão assado com arroz integral e pimentões assados
- Lanche:Queijo cottage com fatias de maçã e nozes
- Calorias🔥: 2.420Gordura💧: 85gCarboidratos🌾: 245gProteínas🥩: 150g
⚠️Lembre-se
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