Plano alimentar energizante para nadadores

• Fontes de proteína magra: Inclua frango, peru e carne magra para ajudar na recuperação muscular e no fortalecimento.
• Carboidratos energéticos: Opte por quinoa, pão integral e arroz integral para garantir resistência durante a natação.
• Alimentos hidratantes: Consuma pepinos, melancia e tomates para manter os níveis de hidratação.
• Gorduras saudáveis: Adicione abacate, nozes e sementes para uma dieta equilibrada e liberação constante de energia.
• Legumes coloridos: Inclua pimentões, espinafre e cenouras para obter antioxidantes e vitaminas.

• Petiscos ricos em gordura: Evite chips, salgadinhos fritos e doces que podem ser pesados e difíceis de digerir.
• Bebidas açucaradas: Limite o consumo de bebidas esportivas e refrigerantes que podem causar quedas de energia e desidratação.
• Carboidratos refinados: Fuja do pão branco e da massa, que oferecem energia rápida, mas de curta duração.
• Alimentos processados: Evite fast food e refeições pré-embaladas, que geralmente carecem de nutrientes.
• Álcool: Minimize o consumo de álcool, pois pode prejudicar o desempenho e a recuperação.

Para manter a energia durante longas natação e otimizar a recuperação, incorpore estas substituições benéficas:

• Como uma opção de frutos do mar rica em proteínas, vieiras podem substituir o atum nas suas refeições, oferecendo um sabor e textura delicados.
• Para aumentar a ingestão de gorduras saudáveis, sementes de abóbora podem substituir as amêndoas nos seus lanches e saladas.
• Como uma fonte de carboidratos nutritiva, espelta pode substituir a quinoa, proporcionando uma textura diferente e um sabor rico.
• Para diversificar suas folhas verdes, bok choy pode substituir o espinafre nas suas stir-fries e saladas.
• Como uma opção de fruta refrescante, kiwi pode substituir as laranjas, adicionando um sabor azedo e um impulso de vitamina C.

Os nadadores precisam de muita energia, mas isso não significa que a conta do supermercado precisa ser alta. Compre grãos integrais a granel, como quinoa e arroz integral. Opte por frutas e vegetais congelados para economizar, mantendo a ingestão de nutrientes necessária. Peixes enlatados, como atum e salmão, são opções de proteína que não pesam no bolso. Lanches caseiros, como barras de energia ou mix de frutas secas, também podem oferecer um impulso de energia sem o custo elevado das alternativas industrializadas.