Plano alimentar indiano para a dieta mediterrânea
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
O plano alimentar indiano para a dieta mediterrânea combina os sabores intensos da culinária indiana com os elementos saudáveis da dieta mediterrânea. Ele inclui uma variedade de vegetais, leguminosas, grãos integrais e nozes, além de gorduras saudáveis como azeite de oliva e abacate. Peixes e aves são incorporados de forma moderada, temperados com especiarias indianas, proporcionando uma experiência culinária única e nutritiva.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Aveia
Arroz integral
Farinha de grão-de-bico
Quinoa
Semolina
Lentilhas
Grão-de-bico
Feijão vermelho
Ervilhas
Moong dal
Temperos, molhos e óleos
Cúrcuma
Cominho
Sementes de mostarda
Folhas de curry
Mel
Snacks e doces
Mistura de nozes
Biscoitos de arroz
Hummus
Grão-de-bico assado
Amendoins
Frutas secas
Carnes
Frango tandoori
Peixe grelhado
Paneer tikka
Produtos frescos
Legumes variados
Espinafre
Cebolas
Frutas frescas
Cenouras
Pepinos
Abacate
Tomate
Berinjela
Laticínios e ovos
Queijo cottage
Iogurte
Padaria
Roti integral
Pão pita
Pão naan de alho
Vegetal
Tofu
Biryani de legumes
Ensopado de lentilhas e legumes
Raita
Ingredientes para salada grega
Ingredientes para chutney de coco
Descrição geral do plano alimentar
Experimente os sabores da Índia com o plano alimentar indiano para a dieta mediterrânea. Este plano único combina os aspectos saudáveis da dieta mediterrânea com as especiarias e sabores da culinária indiana.
Ele incorpora azeite de oliva, leguminosas e vegetais frescos, todos temperados com os vibrantes sabores da Índia, proporcionando uma deliciosa jornada culinária.
Alimentos a consumir
Grãos integrais: Arroz integral, chapatis de trigo integral e pratos à base de milheto.
Leguminosas: Lentilhas (dal), grão-de-bico (chole) e feijão vermelho (rajma) como fontes de proteína vegetal.
Vegetais: Uma variedade de vegetais como espinafre (palak), berinjela (baingan) e quiabo (bhindi).
Peixes e frutos do mar: Pratos de peixe grelhado ou assado, como peixe tandoori.
Carnes magras: Frango e peru em pratos como frango tandoori grelhado.
Nozes e sementes: Amêndoas, castanhas de caju e sementes de linhaça com moderação.
Gorduras saudáveis: Azeite de oliva e ghee para cozinhar e temperar.
Laticínios: Iogurte desnatado e queijo cottage (paneer) com moderação.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos fritos: Como samosas, pakoras e pooris.
Doces com alto teor de açúcar: Gulab jamun, jalebi e outras sobremesas encharcadas em calda.
Grãos refinados: Arroz branco e pães feitos com farinha branca.
Molhos cremosos: Curries pesados e ricos em gorduras saturadas.
Excesso de ghee ou manteiga: Use azeite como uma alternativa mais saudável.
Snacks processados: Batatas fritas e petiscos indianos industrializados.
Laticínios integrais: Leite e creme de alta gordura em excesso.
Álcool: Especialmente em excesso, não é uma parte típica da dieta mediterrânea tradicional.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar indiano para a dieta mediterrânea combina os aspectos saudáveis da dieta mediterrânea com os sabores da culinária indiana. Inclui uma variedade de vegetais, leguminosas, grãos integrais, nozes e sementes, além de gorduras saudáveis provenientes do azeite e do abacate. As especiarias e ervas indianas enriquecem os pratos, enquanto o consumo de peixes e aves é moderado, seguindo os princípios mediterrâneos, oferecendo uma abordagem única e saborosa a essa dieta.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 15%
Gorduras: 30%
Carboidratos: 50%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Um plano alimentar indiano para a dieta mediterrânea pode ser aprimorado com estas alternativas:
- Pechuga de peru é uma opção de proteína magra que pode substituir a pechuga de frango.
- Zucchini espiralizado oferece uma alternativa com baixo carboidrato ao macarrão.
- Queijo de caju é uma alternativa sem laticínios ao queijo feta.
- Pistaches acrescentam um sabor único e noz ao invés de amêndoas.
- Agrião pode ser usado no lugar de folhas verdes mistas para um sabor picante em saladas.
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Sugestões adicionais
Esses petiscos indianos combinam os sabores da Índia com os princípios da Dieta Mediterrânea:
- Paneer grelhado com chutney de hortelã
- Salada de grão-de-bico e pepino
- Chaat de batata-doce assada
- Roti multigrãos com raita de abacate
- Frutas frescas com uma pitada de chat masala
- Mix de nozes com especiarias indianas
- Chana torrado com limão e pimenta
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã: Mingau salgado cozido com cúrcuma, cominho e legumes variados (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 45g, gordura: 8g)
- Almoço: Grão-de-bico cozido em molho à base de tomate, servido com arroz integral (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)
- Lancho: Punhado de nozes mistas (amêndoas, nozes, castanhas de caju) (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 8g, gordura: 18g)
- Jantar: Frango Tandoori grelhado com legumes assados (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)
Dia 2
- Café da manhã: Panquecas de farinha de grão-de-bico com espinafre e cebolas (calorias: 250, proteína: 15g, carboidratos: 20g, gordura: 10g)
- Almoço: Curry de espinafre e queijo cottage, servido com roti integral (calorias: 350, proteína: 18g, carboidratos: 30g, gordura: 15g)
- Lancho: Salada de frutas frescas com um punhado de sementes (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 30g, gordura: 2g)
- Jantar: Curry de peixe com quinoa (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 40g, gordura: 18g)
Dia 3
- Café da manhã: Semolina cozida com legumes variados e sementes de mostarda (calorias: 300, proteína: 8g, carboidratos: 40g, gordura: 12g)
- Almoço: Dal de lentilhas com arroz integral (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)
- Lancho: Iogurte com mel e nozes (calorias: 200, proteína: 10g, carboidratos: 20g, gordura: 8g)
- Jantar: Berinjela amassada cozida com especiarias, servida com pita integral (calorias: 350, proteína: 6g, carboidratos: 45g, gordura: 15g)
Dia 4
- Café da manhã: Bolinhos de arroz no vapor com ensopado de lentilhas e legumes (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 60g, gordura: 5g)
- Almoço: Curry de Rajma (feijão vermelho) com arroz integral (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)
- Lancho: Palitos de cenoura e pepino com hummus (calorias: 150, proteína: 6g, carboidratos: 20g, gordura: 6g)
- Jantar: Peixe grelhado com espinafre refogado e naan de alho (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 40g, gordura: 18g)
Dia 5
- Café da manhã: Arroz achatado cozido com amendoim, folhas de curry e legumes (calorias: 300, proteína: 6g, carboidratos: 50g, gordura: 8g)
- Almoço: Biryani de legumes com raita (calorias: 400, proteína: 10g, carboidratos: 65g, gordura: 12g)
- Lancho: Frutas frescas com um punhado de amêndoas (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 25g, gordura: 10g)
- Jantar: Paneer Tikka com salada grega (calorias: 400, proteína: 25g, carboidratos: 20g, gordura: 25g)
Dia 6
- Café da manhã: Torrada integral com abacate e tomate (calorias: 250, proteína: 6g, carboidratos: 30g, gordura: 12g)
- Almoço: Curry de legumes variados com roti integral (calorias: 350, proteína: 8g, carboidratos: 40g, gordura: 18g)
- Lancho: Grão-de-bico torrado (calorias: 180, proteína: 10g, carboidratos: 30g, gordura: 5g)
- Jantar: Mutter Paneer (ervilhas e queijo cottage) com arroz integral (calorias: 450, proteína: 20g, carboidratos: 50g, gordura: 18g)
Dia 7
- Café da manhã: Crepes finos de arroz com recheio picante de batata com chutney de coco (calorias: 350, proteína: 6g, carboidratos: 50g, gordura: 12g)
- Almoço: Moong Dal com espinafre e roti integral (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)
- Lancho: Nozes mistas e frutas secas (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 20g, gordura: 12g)
- Jantar: Refogado de legumes com tofu e arroz integral (calorias: 400, proteína: 18g, carboidratos: 40g, gordura: 18g)
⚠️Lembre-se
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