Plano alimentar indiano para alimentação saudável

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

O plano alimentar indiano para uma alimentação saudável destaca uma variedade de ingredientes nutritivos típicos da culinária indiana. Ele prioriza o consumo de frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, além de utilizar de forma equilibrada gorduras saudáveis como ghee e óleo de coco. As especiarias tradicionais indianas não apenas acrescentam sabor, mas também oferecem benefícios à saúde, contribuindo para o bem-estar geral.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Arroz quebrado

Arroz integral

Lentilhas

Quinoa

Farinha de grão-de-bico

Grão-de-bico

Arroz basmati

Produtos de pastelaria

Ingredientes para chana masala

Ingredientes para chutney de hortelã

Ingredientes para biryani de vegetais

Hummus

Ingredientes para idli

Ingredientes para sambar

Ingredientes para kadhi pakora

Ingredientes para paratha multigrãos

Ingredientes para dhokla

Ingredientes para chutney verde

Snacks e doces

Amêndoas

Nuts mistos

Makhana

Leite e ovos

Leite desnatado

Iogurte

Queijo cottage

Temperos, molhos e óleos

Especiarias e condimentos

Peixes e mariscos

Peixe para curry

Produtos frescos

Legumes mistos

Pepino

Cenouras

Espinafre

Cebolas

Ervilhas verdes

Frutas para salada

Cogumelos

Vegetal

Tofu

Descrição geral do plano alimentar

Alimente seu corpo com o plano alimentar indiano para uma alimentação saudável. Este plano combina os benefícios dos alimentos indianos com um foco no bem-estar geral.

Repleto de vegetais, grãos integrais e proteínas magras, todos temperados com especiarias indianas saudáveis, é uma abordagem deliciosa para uma alimentação equilibrada.

Plano alimentar indiano para alimentação saudável exemplo de produto

Alimentos a consumir

Vegetais diversos: Uma mistura de vegetais coloridos como cenouras, feijão e folhas verdes cozidos com pouca gordura.
Proteínas magras: Frango grelhado ou assado, peixe e uma variedade de lentilhas.
Grãos integrais: Chapatis de trigo integral, arroz integral e milheto para fibras e nutrientes.
Laticínios com baixo teor de gordura: Leite desnatado, iogurte e queijo cottage com moderação.
Gorduras saudáveis: Nozes, sementes e azeite ou óleo de canola para cozinhar.
Frutas: Frutas da estação como mangas, goiabas e romãs para vitaminas e antioxidantes.
Hidratação adequada: Água, chás de ervas e buttermilk (chaas).
Especiarias e ervas: Cúrcuma, gengibre e alho para sabor e benefícios à saúde.

✅Dica

Inclua uma variedade de legumes coloridos em todas as refeições para garantir que você obtenha uma ampla gama de nutrientes e antioxidantes.

Alimentos a não comer

Alimentos fritos: Petiscos e pratos fritos que são ricos em calorias e gorduras não saudáveis.
Doces com alto teor de açúcar: Doces tradicionais indianos como rasgulla e kheer, que contêm muito açúcar.
Carboidratos refinados: Arroz branco e pães que oferecem menos valor nutricional.
Laticínios gordurosos: Curries cremosos e produtos lácteos integrais.
Petiscos processados: Chips embalados, biscoitos e macarrão instantâneo.
Excesso de sal: Em conservas e papads, que podem contribuir para a hipertensão.
Bebidas açucaradas: Bebidas adoçadas e refrigerantes.
Álcool: Rico em calorias e não favorável a uma dieta saudável.

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Principais benefícios

O plano alimentar indiano para uma alimentação saudável inclui uma variedade de ingredientes nutritivos típicos da culinária indiana. Ele prioriza frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras, além de utilizar de forma equilibrada gorduras saudáveis como ghee e óleo de coco. As especiarias tradicionais indianas não apenas realçam o sabor, mas também oferecem benefícios à saúde, contribuindo para o bem-estar geral.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar indiano para uma alimentação saudável pode ser satisfatório e diversificado com estas adições:

Tempeh oferece uma textura diferente e um teor de proteína mais alto em comparação ao tofu.
Farro traz uma opção de grão diferente e pode substituir o arroz integral.
Pistaches acrescentam um sabor único e adocicado em vez de nozes.
Bok choy serve como uma opção de folha verde diferente em relação ao espinafre.
Macarrão de batata-doce oferece uma alternativa divertida aos wraps integrais.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Comprar em grande quantidade itens básicos como arroz integral, lentilhas e grão-de-bico pode resultar em economias significativas. Fazer seu próprio hummus e chutneys sai muito mais em conta do que comprar prontos. Optar por frutas e vegetais da estação garante preços melhores e mais frescor. Considere usar queijo paneer e iogurte como fontes de proteína, que podem ser feitos em casa para economizar. Utilizar uma variedade de especiarias pode transformar ingredientes simples em refeições saborosas sem altos custos.

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Sugestões adicionais

Petiscos saudáveis indianos que são equilibrados e nutritivos:

Chaat de frutas com frutas da estação
Chana torrada
Salada de moong germinado
Chips de couve assada com especiarias indianas
Iogurte com frutas vermelhas e nozes
Idli de legumes com chutney de hortelã
Tikka de peixe grelhado

Uma dieta equilibrada indiana para uma alimentação saudável deve incluir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes. Utilize muitas verduras e frutas coloridas, como cenouras, pimentões e romãs, para obter um amplo espectro de vitaminas e minerais. Grãos integrais como milheto e amaranto são ótimas fontes de fibra, enquanto alimentos ricos em proteínas, como leguminosas e iogurte, contribuem para o bem-estar geral. Não se esqueça de incluir castanhas como amêndoas e nozes, que são importantes para a ingestão de ácidos graxos essenciais.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Desjejum: Poha de legumes (arroz achatado com vegetais mistos) (calorias: 300, proteína: 6g, carboidratos: 50g, gordura: 5g)
Almoço: Chana Masala (grão-de-bico temperado) com arroz integral e salada de pepino (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)
Lancho: Grão-de-bico torrado (calorias: 150, proteína: 8g, carboidratos: 20g, gordura: 4g)
Jantar: Palak Paneer (curry de espinafre e queijo cottage) com roti integral (calorias: 350, proteína: 18g, carboidratos: 40g, gordura: 15g)

Dia 2

Desjejum: Cheela de moong dal (crepes de lentilha) com chutney de hortelã (calorias: 250, proteína: 12g, carboidratos: 30g, gordura: 8g)
Almoço: Biryani de vegetais com raita (calorias: 350, proteína: 8g, carboidratos: 55g, gordura: 10g)
Lancho: Pepinos e cenouras fatiados com hummus (calorias: 120, proteína: 3g, carboidratos: 15g, gordura: 6g)
Jantar: Frango Tandoori grelhado com salada de folhas (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)

Dia 3

Desjejum: Aveia com leite desnatado, amêndoas e mel (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
Almoço: Dal Tadka (curry de lentilhas) com arroz integral e vegetais no vapor (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)
Lancho: Salada de frutas frescas (calorias: 100, proteína: 1g, carboidratos: 25g, gordura: 0g)
Jantar: Baingan Bharta (purê de berinjela assada) com chapati integral (calorias: 350, proteína: 6g, carboidratos: 45g, gordura: 15g)

Dia 4

Desjejum: Panquecas de besan (farinha de grão-de-bico) e cebola (calorias: 250, proteína: 10g, carboidratos: 30g, gordura: 10g)
Almoço: Curry de Rajma (feijão vermelho) com arroz integral e uma salada (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)
Lancho: Iogurte com sementes mistas (abóbora, girassol, linhaça) (calorias: 150, proteína: 8g, carboidratos: 10g, gordura: 8g)
Jantar: Refogado de legumes mistos com tofu e quinoa (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 40g, gordura: 15g)

Dia 5

Desjejum: Idli com sambar (bolinhos de arroz no vapor com ensopado de lentilhas e vegetais) (calorias: 300, proteína: 8g, carboidratos: 50g, gordura: 5g)
Almoço: Kadhi Pakora (curry à base de iogurte com bolinhos de farinha de grão-de-bico) com arroz integral (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 55g, gordura: 10g)
Lancho: Mix de nozes (amêndoas, nozes, pistaches) (calorias: 180, proteína: 5g, carboidratos: 10g, gordura: 15g)
Jantar: Paneer Tikka (paneer grelhado) com vegetais salteados (calorias: 400, proteína: 25g, carboidratos: 20g, gordura: 25g)

Dia 6

Desjejum: Paratha multigrãos com iogurte (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 45g, gordura: 15g)
Almoço: Pulao de vegetais com grão-de-bico e raita de pepino (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)
Lancho: Makhana torrado (nozes de lótus) (calorias: 100, proteína: 3g, carboidratos: 15g, gordura: 4g)
Jantar: Curry de peixe com vegetais no vapor e um roti integral (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 30g, gordura: 20g)

Dia 7

Desjejum: Dhokla com chutney verde (bolo de farinha de grão-de-bico no vapor) (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 30g, gordura: 5g)
Almoço: Mushroom matar (curry de cogumelos e ervilhas) com um roti integral (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 45g, gordura: 12g)
Lancho: Chaat de frutas (salada de frutas mistas) (calorias: 120, proteína: 2g, carboidratos: 28g, gordura: 1g)
Jantar: Biryani de vegetais com raita (calorias: 400, proteína: 8g, carboidratos: 55g, gordura: 15g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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