Plano alimentar indiano para alta proteína

• Fontes de proteína magra: Inclua frango, peru e peixes como salmão, que são excelentes para um alto teor de proteína sem excesso de gordura.
• Leguminosas: Lentilhas, grão-de-bico e diversos tipos de feijão são fundamentais na culinária indiana e ótimas fontes de proteína e fibra.
• Produtos lácteos: Opte por versões com baixo teor de gordura de iogurte, queijo cottage (paneer) e leite para adicionar proteína de qualidade e cálcio.
• Grãos integrais: Incorpore trigo integral, milheto e arroz integral em vez de grãos refinados para garantir maior valor nutricional e melhores níveis de energia.
• Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia são boas para adicionar gorduras saudáveis e um pequeno impulso de proteína à sua dieta.
• Vegetais folhosos verdes: Espinafre, couve e mostarda são ricos em ferro e também têm uma quantidade considerável de proteína.

• Carnes gordurosas: Evite cortes de carne com muita gordura e carnes processadas, pois são ricas em gorduras saturadas e podem prejudicar o ganho muscular.
• Alimentos fritos e processados: Fuja de petiscos fritos e alimentos processados que são comuns na culinária indiana, pois oferecem pouco valor nutricional.
• Bebidas açucaradas: Bebidas adoçadas e sucos de frutas podem adicionar açúcar e calorias desnecessárias à sua dieta, sem trazer benefícios em proteína.
• Cereais refinados: Limite o consumo de arroz branco e produtos de farinha branca, pois carecem de fibras e nutrientes essenciais encontrados em grãos integrais.
• Laticínios integrais: Embora os laticínios sejam importantes, optar por versões integrais pode introduzir muita gordura saturada, então prefira as versões com baixo teor de gordura.
• Cremes pesados e doces: Doces tradicionais indianos e pratos feitos com cremes pesados são ricos em açúcar e gordura, e pobres em proteína.

Para enriquecer sua dieta indiana rica em proteínas com uma variedade de opções nutritivas, considere estas substituições:

• Para uma opção de proteína mais magra, o peito de peru pode substituir o peito de frango em curries e kebabs.
• Para aumentar a ingestão de proteínas vegetais, o tempeh pode substituir o paneer em refogados e curries.
• Para adicionar fibras e proteínas, o amaranto pode substituir a quinoa em saladas e acompanhamentos.
• Para aumentar a ingestão de ômega-3, as sementes de chia podem substituir as amêndoas em smoothies e lanches.
• Para um tempero nutritivo, as folhas de feno-grego podem substituir o coentro em curries e dals.