Plano alimentar low-carb para ciclistas

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Longas pedaladas exigem resistência e uso eficiente de energia. Nosso plano alimentar low-carb para ciclistas foi elaborado para otimizar seu desempenho na bike. Com foco em alimentos low-carb e ricos em nutrientes, você terá a energia necessária para enfrentar subidas íngremes e longas distâncias com facilidade.

Descrição geral do plano alimentar

A endurance e a velocidade são fundamentais, e o plano alimentar low-carb para ciclistas apoia esses objetivos. Este plano apresenta refeições ricas em proteínas e baixas em carboidratos, como salmão grelhado com folhas verdes, linguiça de frango com pimentões e iogurte com nozes.

Cada refeição é elaborada para fornecer a energia e os nutrientes necessários para longas pedaladas e recuperações rápidas, ajudando os ciclistas a se manterem no auge de seu desempenho.

Plano alimentar low-carb para ciclistas exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas magras: Frango, peru, peixe e tofu fornecem aminoácidos essenciais para a recuperação e reparação muscular.
Gorduras saudáveis: Abacate, nozes, sementes e azeite oferecem energia sustentada e ajudam na saúde das articulações.
Vegetais não amiláceos: Abuse de folhas verdes, pimentões e abobrinha para obter vitaminas, minerais e hidratação.
Ovos: Versáteis e ricos em nutrientes, os ovos são uma excelente fonte de proteína para qualquer refeição ou lanche.
Frutas vermelhas: Saboreie morangos, framboesas e mirtilos pela sua potência antioxidante e doçura com baixo teor de carboidratos.

✅Dica

Antes do treino, deixe de lado os géis energéticos cheios de açúcar e experimente um punhado de amêndoas com uma colher de manteiga de amendoim. Essa combinação oferece energia duradoura e proteínas essenciais para ajudar na construção muscular.

Alimentos a não comer

Snacks com alto teor de açúcar: Evite doces, tortas e barras energéticas açucaradas que podem causar quedas de energia.
Alimentos processados: Fuja de lanches e refeições embaladas repletas de ingredientes artificiais e açúcares ocultos.
Grãos ricos em carboidratos: Reduza o consumo de pães, massas, arroz e cereais, que podem te deixar pesado durante os passeios.
Bebidas açucaradas: Evite bebidas esportivas e refrigerantes, preferindo água ou alternativas ricas em eletrólitos.
Álcool: Limite a ingestão de álcool, pois ele pode desidratar e prejudicar seu desempenho na bicicleta.

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Principais benefícios

O plano alimentar low-carb para ciclistas é ideal para manter a energia durante longas pedaladas. Ele ajuda a queimar gordura de forma mais eficiente, o que é fundamental em eventos de resistência. Esse plano pode reduzir a inflamação, contribuindo para tempos de recuperação mais rápidos. Ao fornecer uma fonte de energia consistente, ele minimiza o risco de enfrentar a temida parede. Os ciclistas também podem perceber uma melhora no desempenho e na resistência à medida que seus corpos se adaptam a usar a gordura como combustível. Além disso, manter uma silhueta mais magra se torna mais fácil, o que pode aprimorar o desempenho geral na ciclismo.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 35%

Gorduras: 35%

Carboidratos: 25%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Para abastecer longas pedaladas e apoiar a recuperação muscular, considere estas trocas energéticas:

Para uma opção rica em proteínas, salsichas de peru podem substituir o peito de peru em suas refeições.
Para aumentar os eletrólitos, flocos de coco podem substituir a manteiga de amêndoa nos seus lanches.
Para adicionar fibras e nutrientes, salada de repolho pode substituir a alface em saladas e wraps.
Para potencializar os antioxidantes, frutas de açaí podem substituir os mirtilos em seus smoothies.
Para um vegetal hidratante, rabanetes podem substituir os pepinos em suas saladas.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Ciclismo exige energia, mas você não precisa gastar muito. Opte por ovos e atum enlatado como suas principais fontes de proteína; são acessíveis e cheios de nutrientes. Inclua feijões e lentilhas na sua dieta como uma opção barata e com baixo teor de carboidratos que traz variedade. Compre nozes e sementes a granel para evitar o custo elevado das embalagens individuais. Considere cultivar suas próprias verduras, como espinafre e couve, para economizar nas compras. Fique atento a promoções de produtos frescos em mercados locais.

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Sugestões adicionais

Aqui estão algumas opções de lanches saudáveis para um plano alimentar baixo em carboidratos para ciclistas:

Carne seca
Queijo cottage com tomates-cereja
Enroladinhos de peru com queijo
Edamame polvilhado com sementes de gergelim
Palitinhos de queijo
Chips de couve temperados com levedura nutricional
Biscuits de parmesão assados

Em um plano alimentar com baixo teor de carboidratos para ciclistas, priorizar proteínas magras como peru, ovos e iogurte grego pode ajudar na recuperação muscular e fornecer energia sustentável. Incluir fibras de fontes como sementes de linhaça, frutas vermelhas e vegetais não amiláceos favorece a saúde digestiva e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. Adicionar gorduras saudáveis de fontes como azeite, nozes e sementes pode fornecer ácidos graxos essenciais e vitaminas lipossolúveis, contribuindo para um desempenho e resistência ideais.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e queijo cheddar
Almoço:Peito de frango grelhado com salada de abacate e tomate
Jantar:Filés de salmão assados com brócolis e couve-flor no vapor
Snack:Iogurte grego com mirtilos e sementes de linhaça

Dia 2

Café da manhã:Queijo cottage com framboesas e sementes de chia
Almoço:Refogado de peru moído com pimentões e couve
Jantar:Bife com aspargos e cogumelos
Snack:Mistura de amêndoas e nozes

Dia 3

Café da manhã:Iogurte grego com morangos e sementes de chia
Almoço:Camarões com macarrão de abobrinha e pepinos como acompanhamento
Jantar:Costeletas de porco com vagens e espinafre salteado
Snack:Queijo cottage com mirtilos e amêndoas

Dia 4

Café da manhã:Omelete com couve, cogumelos e queijo cheddar
Almoço:Filé de salmão com salada de abacate e pepino
Jantar:Pimentões recheados com peru moído e arroz de couve-flor
Snack:Iogurte grego com framboesas e nozes

Dia 5

Café da manhã:Ovos mexidos com aspargos e queijo cheddar
Almoço:Peito de frango grelhado com salada de espinafre e tomate
Jantar:Bife com abobrinha e cogumelos salteados
Snack:Queijo cottage com morangos e sementes de chia

Dia 6

Café da manhã:Iogurte grego com sementes de linhaça e mirtilos
Almoço:Salada de camarão e abacate com folhas verdes
Jantar:Costeletas de porco com brócolis e couve salteada
Snack:Mistura de amêndoas e nozes

Dia 7

Café da manhã:Queijo cottage com morangos e sementes de linhaça
Almoço:Refogado de tofu e pimentões com espinafre
Jantar:Filés de salmão assados com vagens e abobrinha salteada
Snack:Iogurte grego com mirtilos e amêndoas

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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