Plano alimentar low-carb para CrossFit

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Treinos de alta intensidade exigem uma nutrição adequada. Nosso plano alimentar low-carb para CrossFit foi desenvolvido para potencializar sua força e resistência. Essas refeições low-carb e ricas em nutrientes vão manter você energizado e pronto para arrasar no seu próximo WOD.

Lista de compras do plano alimentar

Carnes

peito de frango

carne moída

salmão

ovos

Produtos frescos

espinafre

brócolis

couve-flor

abacate

pimentões

abobrinha

aspargos

pepino

tomates

morango

mirtilo

framboesa

vagens

couve de bruxelas

alho

cebolas

cogumelos

Leite e ovos

iogurte grego

queijo cottage

queijo cheddar

queijo mussarela

queijo feta

Temperos, molhos e óleos

azeite de oliva

óleo de coco

manteiga

Produtos secos

farinha de amêndoa

farinha de coco

Snacks e doces

amêndoas

nozes

Descrição geral do plano alimentar

A força e a resistência são fundamentais no CrossFit, e o plano alimentar low-carb para CrossFit é elaborado para atender a essas necessidades. Este plano inclui refeições ricas em proteínas e gorduras saudáveis, como frango grelhado com abacate, stir-fry de carne e smoothies de manteiga de amêndoa.

Cada refeição apoia treinos intensos e recuperações rápidas, ajudando os entusiastas do CrossFit a alcançarem seus objetivos de fitness.

Plano alimentar low-carb para CrossFit exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas magras: Escolha fontes de proteínas magras, como frango, peru, carne bovina magra, peixe e tofu, para apoiar a recuperação e o crescimento muscular.
Vegetais não amiláceos: Preencha seu prato com legumes coloridos como espinafre, couve, pimentões, brócolis e couve-flor, que são ricos em vitaminas, minerais e fibras.
Gorduras saudáveis: Incorpore fontes como abacate, nozes, sementes e azeite de oliva para garantir energia duradoura e saciedade.
Ovos: Aproveite os ovos como uma adição versátil e rica em proteínas às suas refeições com baixo teor de carboidratos para CrossFit.
Laticínios: Opte por produtos lácteos integrais, como iogurte grego e queijo, com moderação, para obter mais proteínas e cálcio.

✅Dica

Faça escolhas inteligentes de lanches – um punhado de castanhas mistas e chocolate amargo mantém sua energia em alta entre os treinos.

Alimentos a não comer

Alimentos altamente processados: Evite lanches industrializados, bebidas açucaradas e alimentos ricos em carboidratos refinados, pois podem causar quedas de energia e prejudicar o desempenho.
Açúcares simples: Minimize o consumo de doces, sobremesas e bebidas adoçadas, que podem provocar picos e quedas de açúcar no sangue.
Adoçantes artificiais: Tenha cuidado com os adoçantes artificiais, pois podem afetar a saúde intestinal e o metabolismo.
Gorduras trans: Fuja de alimentos que contêm gorduras trans, como frituras e lanches embalados, pois podem prejudicar a saúde do coração.
Álcool em excesso: Limite o consumo de álcool, pois pode comprometer a recuperação e a hidratação.

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Principais benefícios

Um plano alimentar low-carb para crossfit pode aumentar sua resistência durante treinos intensos, à medida que seu corpo se adapta a queimar gordura como fonte de energia em vez de carboidratos. Você também sentirá níveis de energia mais estáveis ao longo do dia, evitando os picos e quedas que acompanham dietas ricas em carboidratos. Esse plano apoia tempos de recuperação mais rápidos, reduzindo a dor muscular e melhorando o desempenho. Além disso, dietas low-carb podem ajudar a reduzir a inflamação, algo crucial para atletas que exigem muito de seus corpos. Outro grande benefício é a melhora na clareza mental, ajudando você a se manter focado tanto nos treinos quanto nas atividades do dia a dia. Por fim, esse plano alimentar pode auxiliar na manutenção de uma silhueta magra, essencial para se destacar em competições de CrossFit.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 38%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 25%

Fibra: 3%

Outros: 4%

Alternativas alimentares

Para potencializar treinos intensos e apoiar a recuperação em uma dieta baixa em carboidratos, experimente essas trocas poderosas:

Para uma fonte de proteína diferente, carne de canguru pode substituir a carne moída em suas refeições.
Para melhorar a hidratação, suco de aloe vera pode substituir o óleo de coco na sua dieta.
Para adicionar crocância, ervilhas-tortas podem substituir os feijões verdes em seus pratos.
Para aumentar a ingestão de antioxidantes, amoras podem substituir as framboesas em seus lanches e refeições.
Como uma alternativa de carboidrato rica em nutrientes, purê de aipo pode substituir a couve-flor nos acompanhamentos.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Ao planejar um plano alimentar low-carb para CrossFit, procure comprar itens de marcas próprias, que costumam ser tão bons quanto as marcas conhecidas, mas muito mais baratos. Os ovos são uma fonte de proteína econômica e versátil, perfeita para qualquer refeição. Incorpore vegetais mais baratos, como repolho, cenoura e espinafre, nas suas refeições. Aproveite as promoções semanais e compre em grande quantidade itens como nozes e sementes. Cozinhar grandes porções e congelar as porções pode ajudar a economizar tempo e dinheiro a longo prazo.

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Sugestões adicionais

Aqui estão algumas opções de lanches saudáveis para um plano alimentar low-carb para CrossFit:

Shake de proteína com leite de amêndoas sem açúcar
Fatias de peito de peru ou frango
Tomatinhos-cereja com bolinhas de mozzarella
muffins de farinha de amêndoa ou coco
Espetinhos de camarão grelhado
Tiras de pimentão verde com hummus
Peito de peru enrolado em picles

Em um plano alimentar baixo em carboidratos para entusiastas do CrossFit, é importante priorizar alimentos ricos em proteínas, como cortes magros de carne bovina, peru e ovos, para promover a recuperação e o crescimento muscular. Inclua vegetais fibrosos, como brócolis, abobrinha e aspargos, que ajudam na digestão e fornecem vitaminas e minerais essenciais. Gorduras saudáveis, provenientes de fontes como abacate, nozes e sementes, podem oferecer energia sustentada para treinos de alta intensidade, além de apoiar a saúde geral e a recuperação.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e queijo feta, fatias de abacate
Almoço:Peito de frango grelhado com brócolis e pimentões, salada de pepino
Jantar:Salmão assado com aspargos e couve de Bruxelas assada
Snack:Iogurte grego com morangos e amêndoas

Dia 2

Café da manhã:Iogurte grego com mirtilos e nozes
Almoço:Carne moída com abobrinha refogada com alho e cebola
Jantar:Peito de frango com arroz de couve-flor e vagens
Snack:Queijo cottage com framboesas

Dia 3

Café da manhã:Omelete com cogumelos, espinafre e queijo cheddar
Almoço:Salada de salmão com abacate, pepino e tomates
Jantar:Pimentões recheados com carne moída e queijo muçarela
Snack:Muffins de farinha de amêndoa com mirtilos

Dia 4

Café da manhã:Queijo cottage com morangos e amêndoas
Almoço:Peito de frango grelhado com couve-flor e abobrinha assadas
Jantar:Salmão assado com brócolis e manteiga de alho
Snack:Iogurte grego com framboesas e nozes

Dia 5

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e queijo cheddar, fatias de abacate
Almoço:Carne moída com vagens refogadas com alho e cebola
Jantar:Peito de frango grelhado com aspargos e pimentões assados
Snack:Queijo cottage com mirtilos

Dia 6

Café da manhã:Iogurte grego com morangos e nozes
Almoço:Salada de peito de frango com abacate, pepino e tomates
Jantar:Salmão assado com couve de Bruxelas e manteiga de alho
Snack:Muffins de farinha de amêndoa com framboesas

Dia 7

Café da manhã:Omelete com cogumelos, espinafre e queijo feta
Almoço:Abobrinha recheada com carne moída e queijo muçarela
Jantar:Peito de frango grelhado com arroz de couve-flor e vagens
Snack:Iogurte grego com mirtilos e amêndoas

Baixe a lista de compras GRATUITA para este plano de refeições

⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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