Plano alimentar low-carb para soldados

• Proteínas magras: Inclua fontes como frango, peru, carne magra, peixe e ovos para apoiar a recuperação e reparação muscular.
• Vegetais não amiláceos: Abuse de vegetais ricos em nutrientes, como brócolis, couve-flor, espinafre e couve, para nutrir seu corpo sem excessos de carboidratos.
• Gorduras saudáveis: Adicione abacate, nozes, sementes e azeite de oliva para garantir energia sustentada e função cognitiva em situações exigentes.
• Frutas com baixo teor de açúcar: Aproveite frutas como frutas vermelhas, maçãs e cítricos com moderação para um impulso natural de energia sem elevar muito o açúcar no sangue.
• Carboidratos complexos: Opte por grãos integrais como quinoa, arroz integral e aveia com moderação para energia contínua durante atividades físicas intensas.

• Alimentos ricos em açúcar: Evite lanches açucarados, doces e sobremesas que podem causar quedas de energia e comprometer o desempenho.
• Alimentos processados: Fuja de refeições embaladas, fast food e carnes processadas que são ricas em gorduras não saudáveis, sódio e aditivos.
• Álcool em excesso: Limite o consumo de álcool, pois pode prejudicar o julgamento, a coordenação e a capacidade de recuperação, afetando a prontidão para a missão.
• Carboidratos refinados: Minimize a ingestão de pão branco, massas e cereais açucarados que oferecem pouco valor nutricional e podem causar flutuações de energia.
• Gorduras trans: Evite alimentos que contenham gorduras trans, como frituras e produtos de panificação industrial, que podem aumentar a inflamação e impactar negativamente a saúde.

Para manter a energia e a força em um plano alimentar baixo em carboidratos, considere estas trocas nutritivas:

• Como uma alternativa rica em proteínas, filés de bisonte podem substituir os chops de porco nas suas refeições.
• Para aumentar a ingestão de nutrientes, acelga suíça pode substituir o espinafre em wraps e saladas.
• Para uma fonte rápida de energia, sementes de abóbora podem substituir as amêndoas nos lanches.
• Para melhorar a hidratação, água com eletrólitos pode substituir a água comum durante os treinos.
• Como uma opção de fruta com baixo teor de carboidratos, framboesas podem substituir os mirtilos em lanches e tigelas de café da manhã.