Plano alimentar low-carb para uma alimentação saudável

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

O plano alimentar low-carb para uma alimentação saudável oferece uma abordagem equilibrada à nutrição, mantendo uma baixa ingestão de carboidratos. Inclui uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, como proteínas magras, gorduras saudáveis e vegetais com baixo teor de carboidratos, garantindo uma dieta completa que apoia a saúde geral.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Quinoa

Feijão preto

Sementes de chia

Sementes de abóbora

Amêndoas

Nozes

Manteiga de amendoim

Snacks e doces

Hummus

Guacamole

Salsa

Carnes

Peito de frango

Peito de peru

Tempeh

Peixes e mariscos

Atum

Salmão

Leite e ovos

Ovos

Iogurte grego

Queijo cottage

Queijo

Leite de coco

Leite de amêndoa

Queijo feta

Produtos frescos

Espinafre

Abacate

Brócolis

Couve-flor

Aspargos

Abobrinha

Pimentões

Pepino

Tomates

Cogumelos

Couve de bruxelas

Mirtilos

Morango

Framboesa

Maçãs

Limão

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Pesto

Vegetal

Tofu

Wraps de espinafre

Descrição geral do plano alimentar

Abrace um estilo de vida mais saudável com o plano alimentar low-carb para uma alimentação saudável. Este plano foca em alimentos com baixo teor de carboidratos e ricos em nutrientes para promover o bem-estar geral.

Repleto de vegetais, gorduras saudáveis e proteínas magras, é uma abordagem holística para comer bem e se sentir ótimo.

Plano alimentar low-carb para uma alimentação saudável exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas magras: Peixe, frango, peru e ovos para a saúde muscular e saciedade.
Gorduras saudáveis: Abacates, azeite de oliva e nozes para ácidos graxos essenciais.
Vegetais com baixo carboidrato: Brócolis, espinafre, couve-flor e abobrinha para vitaminas e minerais.
Frutas com baixo teor de açúcar: Frutas vermelhas, kiwi e frutas cítricas com moderação.
Nozes e sementes: Amêndoas, sementes de abóbora e sementes de linhaça para lanches e nutrientes.
Laticínios ou alternativas vegetais: Iogurte grego, leite de amêndoas e queijo com moderação.
Muita água e chás de ervas: Para hidratação.
Ervas e especiarias: Para adicionar sabor sem carboidratos ou açúcar.

✅Dica

Experimente incorporar uma variedade de ervas e especiarias nas suas refeições para adicionar sabor sem depender de molhos ou condimentos ricos em carboidratos.

Alimentos a não comer

Carboidratos processados e refinados: Como pães, massas e cereais açucarados.
Alimentos ricos em açúcar: Doces, balas e sobremesas com alto teor de açúcar.
Bebidas adoçadas: Refrigerantes, chás adoçados e sucos de frutas.
Alimentos fritos: Ricos em gorduras não saudáveis e frequentemente contêm carboidratos ocultos.
Frutas com alto teor de carboidratos: Como bananas e abacaxis.
Petiscos processados: Chips e biscoitos, que podem ser ricos em carboidratos.
Álcool: Especialmente cerveja e coquetéis doces.
Gorduras trans: Encontradas em alguns alimentos processados e fast foods.

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Principais benefícios

O plano alimentar low-carb para uma alimentação saudável oferece uma abordagem equilibrada à nutrição, mantendo uma baixa ingestão de carboidratos. Ele inclui uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, como proteínas magras, gorduras saudáveis e vegetais com baixo teor de carboidratos, garantindo uma dieta bem equilibrada que apoia a saúde geral.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 10%

Gorduras: 35%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar com baixo teor de carboidratos para uma alimentação saudável pode ser satisfatório e diversificado com estas alternativas:

Experimente sementes de cânhamo em vez de sementes de chia em smoothies para adicionar mais proteína.
Substitua o iogurte grego por iogurte de amêndoa para uma opção sem laticínios.
Para uma textura diferente, use farro em vez de quinoa em saladas.
Realce seus pratos com radicchio em vez de espinafre para um sabor mais amargo.
Considere usar pistaches em vez de amêndoas para um sabor de noz mais único.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Compre ovos, peito de frango e atum em grandes quantidades, pois são fontes de proteína versáteis. Amêndoas, sementes de chia e outras nozes podem ser adquiridas em maior volume para economizar. Frutas e vegetais da estação não só oferecem preços melhores, mas também garantem frescor ideal. Preparar molhos caseiros como hummus e guacamole pode ser mais econômico do que comprar prontos.

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Sugestões adicionais

Alimentação saudável facilitada com esses lanches low-carb:

Fatias de maçã com manteiga de amendoim
Pudim de chia
Abacate com tomates-cereja
Queijo cottage com pepino
Snacks de alga marinha torrada
Azeitonas recheadas com amêndoas
Ovos cozidos com espinafre

Adotar uma abordagem low-carb para uma alimentação saudável envolve escolher uma variedade de alimentos ricos em nutrientes que sustentam os níveis de energia e promovem a saúde geral. Inclua uma ampla gama de proteínas, tanto de fontes animais quanto vegetais, como frango, carne bovina, tofu e tempeh. As gorduras saudáveis, essenciais para a saúde do cérebro e para a saciedade, podem ser obtidas a partir de azeite de oliva, nozes e abacates. Dê preferência a vegetais ricos em fibras e a pequenas porções de frutas vermelhas, que são ricas em antioxidantes e vitaminas.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Omelete de espinafre com queijo feta (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 4g, gordura: 22g)
Almoço: Salada de frango grelhado com abacate e nozes (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 12g, gordura: 26g)
Snack: Iogurte grego com fatias de pepino (calorias: 150, proteína: 10g, carboidratos: 8g, gordura: 8g)
Jantar: Salmão assado com brócolis e couve-flor no vapor (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 10g, gordura: 28g)

Dia 2

Café da manhã: Smoothie de leite de amêndoa e coco com frutas vermelhas (calorias: 280, proteína: 8g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)
Almoço: Salada de atum com folhas verdes e molho de azeite (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 10g, gordura: 22g)
Snack: Um punhado de amêndoas (calorias: 160, proteína: 6g, carboidratos: 6g, gordura: 14g)
Jantar: Berinjela e abobrinha grelhadas com queijo feta (calorias: 300, proteína: 12g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)

Dia 3

Café da manhã: Pudim de semente de chia com uma pequena porção de mirtilos (calorias: 250, proteína: 6g, carboidratos: 15g, gordura: 18g)
Almoço: Pimentão recheado com quinoa e feijão preto (calorias: 340, proteína: 12g, carboidratos: 30g, gordura: 15g)
Snack: Pepino fatiado com hummus (calorias: 100, proteína: 3g, carboidratos: 8g, gordura: 6g)
Jantar: Truta assada com aspargos (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 5g, gordura: 25g)

Dia 4

Café da manhã: Ovos mexidos com abacate e salsa (calorias: 300, proteína: 15g, carboidratos: 10g, gordura: 22g)
Almoço: Salada grega com grão-de-bico (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 20g, gordura: 25g)
Snack: Uma pequena maçã com manteiga de amendoim (calorias: 180, proteína: 4g, carboidratos: 20g, gordura: 10g)
Jantar: Tofu salteado com legumes mistos (calorias: 360, proteína: 18g, carboidratos: 15g, gordura: 25g)

Dia 5

Café da manhã: Queijo cottage com um punhado de framboesas (calorias: 200, proteína: 15g, carboidratos: 10g, gordura: 8g)
Almoço: Enrolados de peru e queijo em folhas de alface (calorias: 300, proteína: 25g, carboidratos: 6g, gordura: 20g)
Snack: Pimentões fatiados com guacamole (calorias: 150, proteína: 2g, carboidratos: 10g, gordura: 12g)
Jantar: Macarrão de abobrinha com pesto e frango grelhado (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 28g)

Dia 6

Café da manhã: Shake de proteína com leite de amêndoa e espinafre (calorias: 250, proteína: 20g, carboidratos: 6g, gordura: 15g)
Almoço: Salteado de legumes mistos com tempeh (calorias: 350, proteína: 18g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)
Snack: Iogurte grego com canela e algumas nozes (calorias: 180, proteína: 10g, carboidratos: 8g, gordura: 12g)
Jantar: Frango assado com ervas e couve de bruxelas (calorias: 450, proteína: 40g, carboidratos: 12g, gordura: 26g)

Dia 7

Café da manhã: Salada de abacate e tomate com sementes de abóbora (calorias: 280, proteína: 6g, carboidratos: 14g, gordura: 22g)
Almoço: Omelete de espinafre e cogumelos (calorias: 320, proteína: 22g, carboidratos: 8g, gordura: 22g)
Snack: Um punhado de frutas vermelhas com uma pequena porção de amêndoas (calorias: 150, proteína: 5g, carboidratos: 10g, gordura: 10g)
Jantar: Salmão grelhado com purê de couve-flor (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 10g, gordura: 25g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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