Plano alimentar mediterrâneo para anemia
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
O plano alimentar mediterrâneo para anemia inclui alimentos ricos em ferro, como vegetais folhosos, leguminosas e carnes vermelhas magras. Frutas e vegetais ricos em vitamina C são incorporados para ajudar a combater a deficiência de ferro. Essa dieta também inclui grãos integrais e nozes, proporcionando uma abordagem equilibrada para lidar com a anemia.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Aveia
Lentilhas
Quinoa
Feijão preto
Sementes de abóbora
Sementes de girassol
Sementes de romã
Cuscuz
Figos secos
Snacks e doces
Amêndoas
Nozes
Manteiga de amêndoa
Carnes
Peru
Leite e ovos
Iogurte grego
Ovos
Queijo feta
Queijo halloumi
Queijo ricota
Peixes e mariscos
Salmão
Atum
Truta
Produtos frescos
Morangos fatiados
Tomates-cereja
Pepino
Limão
Maçãs
Laranjas
Framboesas
Kiwi
Abacate
Beterraba
Cenouras
Pimentões
Espinafre
Couve de bruxelas
Batatas-doces
Batatas pequenas
Melancia
Temperos, molhos e óleos
Azeite de oliva
Molho de tomate
Padaria
Pão integral
Conchas de massa recheadas
Descrição geral do plano alimentar
Aborde a anemia por deficiência de ferro com sabor e nutrição utilizando o plano alimentar mediterrâneo para anemia. Este plano alimentar equilibrado foca em alimentos ricos em ferro, vitamina C e outros nutrientes essenciais para combater a anemia.
Com ênfase em vegetais folhosos, carnes magras e leguminosas, é uma abordagem deliciosa para aumentar os níveis de ferro e melhorar a saúde geral.
Alimentos a consumir
Alimentos ricos em ferro: Carne vermelha magra, frango e peixe.
Fontes vegetarianas de ferro: Lentilhas, feijões e cereais fortificados.
Alimentos ricos em vitamina c: Frutas cítricas, pimentões e morangos para melhorar a absorção de ferro.
Verduras folhosas: Espinafre, couve e brócolis, que oferecem ferro e outros nutrientes de origem vegetal.
Nozes e sementes: Sementes de abóbora e amêndoas como fontes adicionais de ferro.
Grãos integrais: Quinoa e trigo integral para fornecer fibras e nutrientes.
Ovos: Especialmente as gemas, que contêm ferro.
Hidratação adequada: Água e sucos naturais para apoiar a saúde geral.
✅Dica
Alimentos a não comer
Café e chá durante as refeições: Podem inibir a absorção de ferro.
Alimentos ricos em cálcio: Junto com refeições ricas em ferro, pois o cálcio pode dificultar a absorção de ferro.
Alimentos processados: Geralmente são pobres em nutrientes essenciais e ricos em aditivos prejudiciais.
Excesso de fibras: Pode interferir na absorção de ferro.
Álcool: Pode afetar a absorção de nutrientes e a saúde geral.
Alimentos ricos em fitatos: Encontrados em grãos integrais e leguminosas, podem ser consumidos com moderação, pois inibem a absorção de ferro.
Dairy em excesso: Especialmente com refeições ricas em ferro, devido ao seu efeito na absorção de ferro.
Alimentos muito gordurosos: Podem retardar a digestão e a absorção de nutrientes.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar mediterrâneo para anemia é rico em ferro e outros nutrientes essenciais para combater a anemia. Inclui alimentos ricos em ferro, como folhas verdes, leguminosas e carnes magras, além de frutas e vegetais ricos em vitamina C para melhorar a absorção do ferro. O plano também prioriza alimentos com alto teor de ácido fólico e vitamina B12, que são importantes para a produção de glóbulos vermelhos. Ao combinar esses alimentos nutritivos com os princípios da dieta mediterrânea, esse plano alimentar não apenas aborda a anemia, mas também promove a saúde e o bem-estar geral.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 15%
Gorduras: 30%
Carboidratos: 50%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Um plano alimentar mediterrâneo para anemia pode ser enriquecido com estas alternativas nutritivas:
- Para um café da manhã rico em fibras, experimente aveia cortada a fogo em vez de aveia comum.
- Substitua morangos por framboesas para uma opção de fruta diferente.
- Troque lentilhas por feijão vermelho em sopas e ensopados para um sabor distinto.
- Use sementes de abóbora em vez de sementes de girassol para um aumento de ferro.
- Enriqueça suas saladas com rúcula ao invés de espinafre para um sabor mais picante.
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Sugestões adicionais
Combata a anemia com estes lanches mediterrâneos ricos em ferro:
- Omelete de espinafre com queijo feta
- Sementes de abóbora torradas
- Salada de lentilhas com beterraba
- Fígado grelhado acompanhado de verduras
- Pão integral com hummus
- Couve refogada com alho e azeite
- Damascos e figos secos
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã: Mingau de aveia com morangos fatiados e uma pitada de sementes de abóbora (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 50g, gordura: 8g)
- Almoço: Salada de lentilhas com tomates-cereja, pepino e um molho de limão com azeite (calorias: 400, proteína: 18g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)
- Snack: Uma maçã pequena e um punhado de amêndoas (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 25g, gordura: 10g)
- Jantar: Peito de frango grelhado com quinoa e espinafre cozido no vapor (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 40g, gordura: 15g)
Dia 2
- Café da manhã: Iogurte grego com mel e um punhado de framboesas (calorias: 250, proteína: 15g, carboidratos: 30g, gordura: 6g)
- Almoço: Omelete de espinafre e queijo feta com uma fatia de pão integral (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 30g, gordura: 22g)
- Snack: Fatias de laranja e algumas metades de nozes (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 18g, gordura: 8g)
- Jantar: Salmão assado com pimentões e aspargos assados (calorias: 500, proteína: 30g, carboidratos: 20g, gordura: 30g)
Dia 3
- Café da manhã: Smoothie de espinafre, banana, leite de amêndoas e uma colher de sopa de sementes de linhaça (calorias: 280, proteína: 5g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
- Almoço: Ensopado de grão-de-bico e vegetais com uma fatia de pão integral (calorias: 450, proteína: 15g, carboidratos: 65g, gordura: 12g)
- Snack: Damasco seco e um pequeno punhado de castanhas de caju (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 30g, gordura: 8g)
- Jantar: Stir-fry de carne bovina com vegetais variados e arroz integral (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 40g, gordura: 15g)
Dia 4
- Café da manhã: Pão integral com manteiga de amêndoa e um kiwi fresco (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 45g, gordura: 15g)
- Almoço: Salada de quinoa e feijão preto com abacate e um vinagrete cítrico (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 15g)
- Snack: Suco de beterraba e cenoura (calorias: 100, proteína: 2g, carboidratos: 20g, gordura: 1g)
- Jantar: Hambúrguer de peru grelhado com batatas-doces assadas (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 40g, gordura: 18g)
Dia 5
- Café da manhã: Ovos mexidos com pimentões picados e espinafre (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 10g, gordura: 18g)
- Almoço: Salada de atum com folhas verdes, azeitonas e um molho de limão com azeite (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 15g, gordura: 25g)
- Snack: Um punhado de figos secos (calorias: 150, proteína: 1g, carboidratos: 40g, gordura: 1g)
- Jantar: Sopa de lentilhas com couve refogada e pão integral (calorias: 400, proteína: 18g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)
Dia 6
- Café da manhã: Pudim de chia com leite de amêndoas, coberto com frutas vermelhas (calorias: 300, proteína: 6g, carboidratos: 40g, gordura: 12g)
- Almoço: Espetinhos de legumes grelhados com queijo halloumi e uma porção de cuscuz (calorias: 450, proteína: 15g, carboidratos: 50g, gordura: 20g)
- Snack: Sementes de romã frescas (calorias: 100, proteína: 2g, carboidratos: 25g, gordura: 1g)
- Jantar: Truta assada com couve de Bruxelas assada e batata pequena assada (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 35g, gordura: 18g)
Dia 7
- Café da manhã: Iogurte grego com banana fatiada e uma pitada de sementes de girassol (calorias: 280, proteína: 15g, carboidratos: 40g, gordura: 8g)
- Almoço: Conchas de massa recheadas com espinafre e ricota, acompanhadas de molho de tomate (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 45g, gordura: 18g)
- Snack: Uma pequena tigela de cubos de melancia (calorias: 100, proteína: 2g, carboidratos: 25g, gordura: 1g)
- Jantar: Costeletas de cordeiro grelhadas com tabule de quinoa (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 30g, gordura: 20g)
⚠️Lembre-se
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