Plano alimentar mediterrâneo para reduzir o colesterol
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Voltado para a saúde do coração, o plano alimentar mediterrâneo para reduzir o colesterol é uma abordagem estratégica de alimentação. Ele aproveita os alimentos naturais do estilo de vida mediterrâneo que ajudam a baixar o colesterol.
Com ênfase em azeite de oliva, nozes, peixes gordurosos e grãos integrais, esse plano é ideal para quem busca melhorar seus níveis de colesterol e a saúde do coração de forma geral.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Aveia
Arroz integral
Quinoa
Semente de linhaça
Sementes de chia
Produtos de pastelaria
Mistura para panquecas paleo
Snacks e doces
Manteiga de amêndoa
Hummus
Mix de nuts
Carnes
Peito de frango
Peru
Carne de panela
Costeletas de porco
Frango
Peixes e mariscos
Cavala
Salmão
Camarão
Bacalhau
Produtos frescos
Abacate
Tomates-cereja
Maçã
Espinafre
Couve
Beterraba
Cenouras
Aspargos
Batata-doce
Alface
Couve-de-bruxelas
Tomates
Cebolas
Pimentões verdes
Pepino
Pimentões
Aipo
Couve-flor
Vagens verdes
Banana
Frutas vermelhas mistas
Mirtilos
Temperos, molhos e óleos
Azeite de oliva
Mel
Leite de coco
Bebidas
Leite de amêndoas
Limões
Proteína em pó
Descrição geral do plano alimentar
Voltado para a saúde do coração, o plano alimentar mediterrâneo para reduzir o colesterol é uma abordagem estratégica de alimentação. Ele aproveita os alimentos naturais do diet mediterrânea que ajudam a baixar o colesterol.
Com ênfase em azeite de oliva, nozes, peixes gordurosos e grãos integrais, esse plano é ideal para quem busca melhorar os níveis de colesterol e a saúde do coração de forma geral.
Alimentos a consumir
Alimentos ricos em fibras: Grãos integrais, frutas e vegetais que ajudam a reduzir o colesterol.
Gorduras saudáveis: Azeite, abacates e nozes para a saúde do coração.
Pescados ricos em ômega-3: Salmão, cavala e sardinha para aumentar o colesterol bom.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes e sementes de linhaça.
Leguminosas: Feijões, lentilhas e grão-de-bico como fonte de proteína vegetal e fibra.
Frutas: Especialmente frutas vermelhas e maçãs, conhecidas por suas propriedades antioxidantes.
Vegetais: Principalmente folhas verdes e tomates.
Chás de ervas: O chá verde é conhecido por seus efeitos na redução do colesterol.
✅Dica
Alimentos a não comer
Carnes gordurosas: Como salsichas e cortes de carne bovina mais gordos.
Laticínios integrais: Creme e manteiga em excesso.
Alimentos processados e fritos: Ricos em gorduras trans e óleos não saudáveis.
Grãos refinados: Pão branco e massas que carecem de fibras.
Alimentos ricos em açúcar: Doces, bolos e bebidas açucaradas.
Excesso de sal: Para evitar o aumento da pressão arterial.
Álcool: O consumo excessivo pode afetar negativamente os níveis de colesterol.
Gorduras trans: Presentes em alguns snacks processados e produtos de panificação.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar mediterrâneo para reduzir o colesterol é projetado especificamente para melhorar a saúde do coração, focando em alimentos que impactam positivamente os níveis de colesterol. Ele inclui gorduras saudáveis provenientes do azeite e das nozes, conhecidas por reduzir o LDL (colesterol ruim). A dieta é rica em frutas, vegetais e grãos integrais, fornecendo fibras solúveis que ajudam a diminuir a absorção de colesterol. Peixes e aves são incluídos como fontes de proteína magra, enquanto a carne vermelha é limitada. Este plano não apenas auxilia no controle dos níveis de colesterol, mas também contribui para a saúde cardiovascular e o bem-estar geral, seguindo os princípios saudáveis do coração da dieta mediterrânea.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 15%
Gorduras: 30%
Carboidratos: 50%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Um plano alimentar mediterrâneo para reduzir o colesterol pode ser saudável e delicioso com estas alternativas:
- Para um café da manhã rico em fibras, experimente aveia cortada em grãos em vez de aveia tradicional.
- Substitua o peito de frango por peito de peru para uma opção de proteína mais magra.
- Use farinha de linhaça em vez de sementes de chia em smoothies e receitas para adicionar mais ômega-3.
- Para um toque saboroso, considere sementes de romã em vez de mirtilos nas saladas.
- Experimente sardinhas em vez de cavala como uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Esses lanches são saudáveis para o coração e ótimos para reduzir o colesterol:
- Farelo de aveia com amêndoas fatiadas e frutas vermelhas
- Nozes com pedaços de chocolate amargo
- Pão integral com abacate
- Maçã assada com canela e uma colherada de iogurte grego
- Grãos de edamame
- Palitos de cenoura com pasta de feijão
- Figos frescos com queijo ricota
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã: Aveia com leite de amêndoas, coberta com amêndoas fatiadas e mirtilos (calorias: 300, proteína: 8g, carboidratos: 40g, gordura: 12g)
- Almoço: Salada de frango grelhado com abacate, tomates-cereja e molho de azeite (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
- Snack: Fatias de maçã com manteiga de amêndoa (calorias: 200, proteína: 4g, carboidratos: 25g, gordura: 10g)
- Jantar: Salmão assado com brócolis no vapor e quinoa (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 25g, gordura: 20g)
Dia 2
- Café da manhã: Smoothie com espinafre, abacate, leite de coco e linhaça (calorias: 280, proteína: 5g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)
- Almoço: Frango com legumes salteados e arroz integral (calorias: 380, proteína: 30g, carboidratos: 40g, gordura: 12g)
- Snack: Um punhado de nozes (calorias: 180, proteína: 4g, carboidratos: 4g, gordura: 18g)
- Jantar: Camarões grelhados com salada de folhas verdes (calorias: 360, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)
Dia 3
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e cogumelos (calorias: 250, proteína: 20g, carboidratos: 5g, gordura: 18g)
- Almoço: Peito de frango assado com salada de couve e beterraba (calorias: 350, proteína: 35g, carboidratos: 15g, gordura: 15g)
- Snack: Palitos de cenoura com hummus (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 15g, gordura: 8g)
- Jantar: Cavala grelhada com aspargos e batata-doce (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 30g, gordura: 20g)
Dia 4
- Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de amêndoas e coberto com frutas vermelhas (calorias: 300, proteína: 6g, carboidratos: 25g, gordura: 18g)
- Almoço: Wraps de alface com abacate e peru (calorias: 320, proteína: 25g, carboidratos: 12g, gordura: 18g)
- Snack: Uma pequena porção de frutas vermelhas e algumas amêndoas (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 15g, gordura: 9g)
- Jantar: Ensopado de carne com uma variedade de legumes (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 20g, gordura: 25g)
Dia 5
- Café da manhã: Omelete com tomates, cebolas e pimentões verdes (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 10g, gordura: 18g)
- Almoço: Salmão grelhado com couve de Bruxelas assada e quinoa (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 30g, gordura: 18g)
- Snack: Pepino e pimentões fatiados (calorias: 100, proteína: 2g, carboidratos: 20g, gordura: 1g)
- Jantar: Frango assado com legumes no vapor (calorias: 380, proteína: 40g, carboidratos: 15g, gordura: 18g)
Dia 6
- Café da manhã: Panquecas paleo com um fio de mel e uma porção de frutas (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 35g, gordura: 15g)
- Almoço: Salada de camarão e abacate com molho de azeite e limão (calorias: 360, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 22g)
- Snack: Um punhado de nuts variados (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 8g, gordura: 18g)
- Jantar: Costeleta de porco grelhada com espinafre e cogumelos salteados (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 10g, gordura: 25g)
Dia 7
- Café da manhã: Bowl de smoothie com couve, leite de amêndoas, banana e uma dose de proteína em pó (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 20g, gordura: 25g)
- Almoço: Espetinhos de frango e legumes com uma salada de folhas mistas (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
- Snack: Talos de aipo com manteiga de amêndoa (calorias: 150, proteína: 4g, carboidratos: 5g, gordura: 12g)
- Jantar: Bacalhau assado com couve-flor e vagens assadas (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)
⚠️Lembre-se
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