Plano alimentar mediterrâneo para reduzir o colesterol

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Voltado para a saúde do coração, o plano alimentar mediterrâneo para reduzir o colesterol é uma abordagem estratégica de alimentação. Ele aproveita os alimentos naturais do estilo de vida mediterrâneo que ajudam a baixar o colesterol.

Com ênfase em azeite de oliva, nozes, peixes gordurosos e grãos integrais, esse plano é ideal para quem busca melhorar seus níveis de colesterol e a saúde do coração de forma geral.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Aveia

Arroz integral

Quinoa

Semente de linhaça

Sementes de chia

Produtos de pastelaria

Mistura para panquecas paleo

Snacks e doces

Manteiga de amêndoa

Hummus

Mix de nuts

Carnes

Peito de frango

Peru

Carne de panela

Costeletas de porco

Frango

Peixes e mariscos

Cavala

Salmão

Camarão

Bacalhau

Produtos frescos

Abacate

Tomates-cereja

Maçã

Espinafre

Couve

Beterraba

Cenouras

Aspargos

Batata-doce

Alface

Couve-de-bruxelas

Tomates

Cebolas

Pimentões verdes

Pepino

Pimentões

Aipo

Couve-flor

Vagens verdes

Banana

Frutas vermelhas mistas

Mirtilos

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Mel

Leite de coco

Bebidas

Leite de amêndoas

Limões

Proteína em pó

Descrição geral do plano alimentar

Voltado para a saúde do coração, o plano alimentar mediterrâneo para reduzir o colesterol é uma abordagem estratégica de alimentação. Ele aproveita os alimentos naturais do diet mediterrânea que ajudam a baixar o colesterol.

Com ênfase em azeite de oliva, nozes, peixes gordurosos e grãos integrais, esse plano é ideal para quem busca melhorar os níveis de colesterol e a saúde do coração de forma geral.

Plano alimentar mediterrâneo para reduzir o colesterol exemplo de produto

Alimentos a consumir

Alimentos ricos em fibras: Grãos integrais, frutas e vegetais que ajudam a reduzir o colesterol.
Gorduras saudáveis: Azeite, abacates e nozes para a saúde do coração.
Pescados ricos em ômega-3: Salmão, cavala e sardinha para aumentar o colesterol bom.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes e sementes de linhaça.
Leguminosas: Feijões, lentilhas e grão-de-bico como fonte de proteína vegetal e fibra.
Frutas: Especialmente frutas vermelhas e maçãs, conhecidas por suas propriedades antioxidantes.
Vegetais: Principalmente folhas verdes e tomates.
Chás de ervas: O chá verde é conhecido por seus efeitos na redução do colesterol.

✅Dica

Opte por petiscar amêndoas, nozes ou pistaches em vez de lanches processados para aumentar a ingestão de gorduras saudáveis para o coração e fibras.

Alimentos a não comer

Carnes gordurosas: Como salsichas e cortes de carne bovina mais gordos.
Laticínios integrais: Creme e manteiga em excesso.
Alimentos processados e fritos: Ricos em gorduras trans e óleos não saudáveis.
Grãos refinados: Pão branco e massas que carecem de fibras.
Alimentos ricos em açúcar: Doces, bolos e bebidas açucaradas.
Excesso de sal: Para evitar o aumento da pressão arterial.
Álcool: O consumo excessivo pode afetar negativamente os níveis de colesterol.
Gorduras trans: Presentes em alguns snacks processados e produtos de panificação.

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Principais benefícios

O plano alimentar mediterrâneo para reduzir o colesterol é projetado especificamente para melhorar a saúde do coração, focando em alimentos que impactam positivamente os níveis de colesterol. Ele inclui gorduras saudáveis provenientes do azeite e das nozes, conhecidas por reduzir o LDL (colesterol ruim). A dieta é rica em frutas, vegetais e grãos integrais, fornecendo fibras solúveis que ajudam a diminuir a absorção de colesterol. Peixes e aves são incluídos como fontes de proteína magra, enquanto a carne vermelha é limitada. Este plano não apenas auxilia no controle dos níveis de colesterol, mas também contribui para a saúde cardiovascular e o bem-estar geral, seguindo os princípios saudáveis do coração da dieta mediterrânea.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar mediterrâneo para reduzir o colesterol pode ser saudável e delicioso com estas alternativas:

Para um café da manhã rico em fibras, experimente aveia cortada em grãos em vez de aveia tradicional.
Substitua o peito de frango por peito de peru para uma opção de proteína mais magra.
Use farinha de linhaça em vez de sementes de chia em smoothies e receitas para adicionar mais ômega-3.
Para um toque saboroso, considere sementes de romã em vez de mirtilos nas saladas.
Experimente sardinhas em vez de cavala como uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Aveia, leite de amêndoas e amêndoas fatiadas são opções saudáveis para o coração que podem ser mais econômicas se compradas a granel. Peito de frango e filé de salmão são boas fontes de proteína que podem ser adquiridas em maiores quantidades. Legumes da estação, como brócolis e espinafre, oferecem um melhor custo-benefício. Fazer seu próprio homus e usar azeite de oliva com moderação também pode ajudar a controlar o orçamento.

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Sugestões adicionais

Esses lanches são saudáveis para o coração e ótimos para reduzir o colesterol:

Farelo de aveia com amêndoas fatiadas e frutas vermelhas
Nozes com pedaços de chocolate amargo
Pão integral com abacate
Maçã assada com canela e uma colherada de iogurte grego
Grãos de edamame
Palitos de cenoura com pasta de feijão
Figos frescos com queijo ricota

Para reduzir o colesterol, a dieta mediterrânea inclui naturalmente muitos alimentos que ajudam nesse objetivo. Alimentos ricos em fibra solúvel, como aveia e leguminosas, podem auxiliar na diminuição da absorção de colesterol na corrente sanguínea. Nozes e sementes, além de peixes gordurosos como o salmão, fornecem ácidos graxos ômega-3, que melhoram a saúde do coração ao reduzir os triglicerídeos e a pressão arterial.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Aveia com leite de amêndoas, coberta com amêndoas fatiadas e mirtilos (calorias: 300, proteína: 8g, carboidratos: 40g, gordura: 12g)
Almoço: Salada de frango grelhado com abacate, tomates-cereja e molho de azeite (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
Snack: Fatias de maçã com manteiga de amêndoa (calorias: 200, proteína: 4g, carboidratos: 25g, gordura: 10g)
Jantar: Salmão assado com brócolis no vapor e quinoa (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 25g, gordura: 20g)

Dia 2

Café da manhã: Smoothie com espinafre, abacate, leite de coco e linhaça (calorias: 280, proteína: 5g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)
Almoço: Frango com legumes salteados e arroz integral (calorias: 380, proteína: 30g, carboidratos: 40g, gordura: 12g)
Snack: Um punhado de nozes (calorias: 180, proteína: 4g, carboidratos: 4g, gordura: 18g)
Jantar: Camarões grelhados com salada de folhas verdes (calorias: 360, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)

Dia 3

Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e cogumelos (calorias: 250, proteína: 20g, carboidratos: 5g, gordura: 18g)
Almoço: Peito de frango assado com salada de couve e beterraba (calorias: 350, proteína: 35g, carboidratos: 15g, gordura: 15g)
Snack: Palitos de cenoura com hummus (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 15g, gordura: 8g)
Jantar: Cavala grelhada com aspargos e batata-doce (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 30g, gordura: 20g)

Dia 4

Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de amêndoas e coberto com frutas vermelhas (calorias: 300, proteína: 6g, carboidratos: 25g, gordura: 18g)
Almoço: Wraps de alface com abacate e peru (calorias: 320, proteína: 25g, carboidratos: 12g, gordura: 18g)
Snack: Uma pequena porção de frutas vermelhas e algumas amêndoas (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 15g, gordura: 9g)
Jantar: Ensopado de carne com uma variedade de legumes (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 20g, gordura: 25g)

Dia 5

Café da manhã: Omelete com tomates, cebolas e pimentões verdes (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 10g, gordura: 18g)
Almoço: Salmão grelhado com couve de Bruxelas assada e quinoa (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 30g, gordura: 18g)
Snack: Pepino e pimentões fatiados (calorias: 100, proteína: 2g, carboidratos: 20g, gordura: 1g)
Jantar: Frango assado com legumes no vapor (calorias: 380, proteína: 40g, carboidratos: 15g, gordura: 18g)

Dia 6

Café da manhã: Panquecas paleo com um fio de mel e uma porção de frutas (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 35g, gordura: 15g)
Almoço: Salada de camarão e abacate com molho de azeite e limão (calorias: 360, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 22g)
Snack: Um punhado de nuts variados (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 8g, gordura: 18g)
Jantar: Costeleta de porco grelhada com espinafre e cogumelos salteados (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 10g, gordura: 25g)

Dia 7

Café da manhã: Bowl de smoothie com couve, leite de amêndoas, banana e uma dose de proteína em pó (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 20g, gordura: 25g)
Almoço: Espetinhos de frango e legumes com uma salada de folhas mistas (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
Snack: Talos de aipo com manteiga de amêndoa (calorias: 150, proteína: 4g, carboidratos: 5g, gordura: 12g)
Jantar: Bacalhau assado com couve-flor e vagens assadas (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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