Plano alimentar mexicano para baixar o colesterol
O plano alimentar mexicano para reduzir o colesterol foca em ingredientes que são benéficos para o coração. Ele inclui alimentos ricos em fibras, como feijão e grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Pratos tradicionais mexicanos são adaptados para incorporar esses alimentos que ajudam a baixar o colesterol, tornando a dieta eficaz e prazerosa.
Lista de compras do plano alimentar
Aveia
Leite de amêndoas
Frutas vermelhas frescas
Sementes de chia
Bacalhau
Repolho
Tortilhas de milho
Abacate
Vários vegetais
Iogurte grego
Granola
Frutas tropicais
Quinoa
Feijão preto
Pão integral
Lentilhas
Wraps integrais
Peito de peru ou frango
Alface
Tomate
Tofu
Descrição geral do plano alimentar
Embarque em uma jornada culinária saudável para o coração com o plano alimentar mexicano para reduzir o colesterol. Este plano inclui pratos mexicanos que são amigos do colesterol, destacando ingredientes ricos em fibras e gorduras saudáveis.
Com uma variedade de feijões, abacates e proteínas magras, é uma maneira deliciosa e eficaz de manter níveis saudáveis de colesterol, aproveitando os sabores vibrantes do México.
Alimentos a consumir
- Grãos integrais: Tortilhas de trigo integral, arroz integral e quinoa para aumentar a fibra.
- Proteínas magras: Frango sem pele, peixe e proteínas vegetais como feijões e lentilhas.
- Vegetais: Uma ampla variedade de vegetais coloridos, especialmente folhas verdes.
- Frutas: Frutas como frutas vermelhas, maçãs e peras, ricas em fibras e antioxidantes.
- Gorduras saudáveis: Abacate, nozes e azeite de oliva em vez de gorduras saturadas.
- Leguminosas: Feijão preto, feijão carioca e grão-de-bico como fontes de proteína vegetal.
- Laticínios magros: Queijo e iogurte com moderação.
- Ervas e especiarias: Utilize alho, coentro e pimenta para temperar os pratos.
✅ Dica
Inclua abacates em suas refeições como uma fonte saudável de gorduras monoinsaturadas, que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL.
Alimentos a não comer
- Gorduras saturadas: Limite o consumo de carnes vermelhas e laticínios ricos em gordura.
- Alimentos fritos: Evite tacos fritos, chips e outros itens fritos que contêm gorduras não saudáveis.
- Carboidratos refinados: Evite pão branco, macarrão comum e cereais açucarados.
- Alimentos ricos em açúcar: Limite doces e sobremesas tradicionais mexicanas.
- Alimentos processados: Feijão refrito enlatado e salsa pronta com conservantes adicionados.
- Laticínios integrais: Queijos gordurosos e creme azedo.
- Álcool: Pode afetar os níveis de colesterol.
- Alimentos ricos em sódio: Snacks processados e produtos enlatados com sal adicionado.
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Principais benefícios
O plano alimentar mexicano para reduzir o colesterol foca em ingredientes saudáveis para o coração. Inclui alimentos ricos em fibras, como feijão e grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis de fontes como abacates e nozes. Pratos tradicionais mexicanos são adaptados para incluir esses alimentos que ajudam a baixar o colesterol, tornando a dieta tanto eficaz quanto prazerosa.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Reduzir o colesterol através da alimentação pode ser alcançado com escolhas alimentares inteligentes. Considere estas substituições:
- Aveia em flocos grossos em vez de aveia instantânea para um café da manhã mais saudável para o coração.
- Use abacate como pasta em vez de manteiga para diminuir a ingestão de gorduras saturadas.
- Lentilhas podem substituir a carne moída nos tacos, reduzindo o colesterol e adicionando fibras.
- Azeite de oliva em vez de manteiga na culinária para optar por gorduras mais saudáveis.
- Nozes assadas como lanche em vez de chips para ajudar a baixar o colesterol.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Compre em grande quantidade alimentos básicos como aveia, quinoa e feijão preto. Frutas vermelhas frescas podem ser caras, então considere opções congeladas ou compre quando estiverem na época. Utilize tortillas de milho como uma base versátil e acessível para diversos pratos. Granola e homus caseiros podem ser alternativas mais baratas e saudáveis em relação às versões industrializadas. Para proteínas, opte por carnes magras como peru ou peito de frango e inclua peixes como o bacalhau para variar. Planeje seus pratos em torno de vegetais da estação para manter os custos baixos.
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Promova a saúde do coração e reduza os níveis de colesterol com estes 7 lanches nutritivos no estilo mexicano:
- Plano alimentar de aveia com banana fatiada e canela
- Plano alimentar de pudim de chia com purê de manga
- Plano alimentar de biscoitos integrais com abacate e fatias de tomate
- Plano alimentar de brócolis cozidos no vapor com salsa verde
- Plano alimentar de tacos de peixe grelhado com salada de repolho
- Plano alimentar de salada de quinoa com feijão preto, milho e coentro
- Plano alimentar de mix de amêndoas e nozes
Como obter ainda mais nutrientes?
Para reduzir o colesterol com um toque mexicano, foque em alimentos ricos em fibras, como aveia ou tortilhas integrais, que ajudam a diminuir a absorção de colesterol. Feijões e leguminosas, que são fundamentais na culinária mexicana, também contribuem para uma dieta saudável para o coração. Para as gorduras, opte pelas gorduras monoinsaturadas presentes nos abacates e utilize azeite de oliva para cozinhar, combinando abordagens tradicionais da culinária mediterrânea e mexicana.
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar mexicano para reduzir o colesterol
Dia 1
- Desjejum: Aveia com leite de amêndoas, coberta com frutas vermelhas frescas e uma pitada de sementes de chia (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 45g, gordura: 8g)
- Almoço: Tacos de peixe grelhado com salada de repolho, servidos em tortillas de milho (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 35g, gordura: 10g)
- Lancho: Palitos de vegetais frescos com guacamole (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 15g, gordura: 10g)
- Jantar: Fajitas de frango com pimentões e cebolas, servidas com tortillas integrais (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 35g, gordura: 15g)
Dia 2
- Desjejum: Iogurte grego com granola e frutas tropicais variadas (calorias: 300, proteína: 15g, carboidratos: 40g, gordura: 8g)
- Almoço: Pimentões recheados com quinoa e feijão preto (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 50g, gordura: 12g)
- Lancho: Um punhado pequeno de amêndoas (calorias: 160, proteína: 6g, carboidratos: 6g, gordura: 14g)
- Jantar: Bacalhau assado com cobertura de salsa verde, servido com vegetais cozidos no vapor (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 20g, gordura: 18g)
Dia 3
- Desjejum: Torrada integral com abacate e um lado de ovos mexidos (calorias: 350, proteína: 20g, carboidratos: 30g, gordura: 18g)
- Almoço: Sopa de lentilha com vegetais, servida com um pedaço de pão integral (calorias: 350, proteína: 18g, carboidratos: 45g, gordura: 10g)
- Lancho: Salada de frutas frescas com um toque de limão (calorias: 120, proteína: 2g, carboidratos: 30g, gordura: 0.5g)
- Jantar: Enchiladas de vegetais grelhados e feijão preto cobertas com um molho de tomate leve (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 55g, gordura: 12g)
Dia 4
- Desjejum: Smoothie de espinafre, banana, leite de amêndoas e uma dose de proteína em pó (calorias: 280, proteína: 20g, carboidratos: 40g, gordura: 5g)
- Almoço: Wrap de peru ou frango com tortilla integral, alface, tomate e abacate (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 35g, gordura: 12g)
- Lancho: Uma peça de fruta fresca (como uma maçã ou pera) (calorias: 100, proteína: 0.5g, carboidratos: 25g, gordura: 0.2g)
- Jantar: Stir-fry de tofu e vegetais com um acompanhamento de arroz integral (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 50g, gordura: 15g)
Dia 5
- Desjejum: Ovos mexidos com tomates, cebolas e jalapeños, servidos com uma tortilla integral (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 25g, gordura: 12g)
- Almoço: Salada de atum com folhas verdes, azeitonas e um vinagrete cítrico (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 15g, gordura: 18g)
- Lancho: Uma pequena tigela de melão ou abacaxi (calorias: 80, proteína: 1g, carboidratos: 20g, gordura: 0.5g)
- Jantar: Ceviche de camarão com abacate, servido com tostadas integrais (calorias: 400, proteína: 25g, carboidratos: 35g, gordura: 18g)
Dia 6
- Desjejum: Pudim de chia feito com leite de coco e coberto com kiwi (calorias: 250, proteína: 5g, carboidratos: 25g, gordura: 12g)
- Almoço: Salada de frango ou peixe grelhado com folhas verdes e um molho de limão e coentro (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 20g, gordura: 18g)
- Lancho: Um punhado de nozes ou sementes torradas (calorias: 180, proteína: 5g, carboidratos: 8g, gordura: 15g)
- Jantar: Tacos de vegetais assados com tortillas integrais e um acompanhamento de pico de gallo (calorias: 400, proteína: 10g, carboidratos: 50g, gordura: 18g)
Dia 7
- Desjejum: Cereal integral com leite de amêndoas e frutas vermelhas frescas (calorias: 280, proteína: 8g, carboidratos: 50g, gordura: 6g)
- Almoço: Salada de feijão preto e milho com um acompanhamento de vegetais cozidos no vapor (calorias: 350, proteína: 15g, carboidratos: 50g, gordura: 10g)
- Lancho: Pimentões fatiados com hummus (calorias: 150, proteína: 6g, carboidratos: 20g, gordura: 6g)
- Jantar: Frango assado com molho mole (usar com moderação), servido com quinoa (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 40g, gordura: 18g)
⚠️ Lembre-se
Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024