Plano alimentar mexicano para vegetarianos
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
O plano alimentar mexicano para vegetarianos destaca a diversidade de opções vegetarianas na culinária mexicana. Inclui uma variedade de feijões, queijos, vegetais e grãos integrais. Pratos como fajitas de legumes, burritos de feijão e enchiladas de queijo oferecem uma dieta vegetariana equilibrada e cheia de sabor.
Descrição geral do plano alimentar
Descubra os sabores ricos do México com o plano alimentar mexicano para vegetarianos. Este plano celebra a diversidade da culinária mexicana sem carne, oferecendo pratos repletos de sabor e nutrição.
Repleto de legumes frescos, queijos e leguminosas, proporciona uma maneira nutritiva e satisfatória de saborear refeições vegetarianas mexicanas.
Alimentos a consumir
Vegetais: Uma variedade de vegetais como tomates, pimentões, cebolas e folhas verdes em pratos.
Leguminosas: Feijão preto, feijão pinto e lentilhas em tacos, burritos ou saladas.
Grãos integrais: Arroz integral e tortilhas integrais para mais fibras e nutrientes.
Laticínios ou alternativas vegetais: Queijo, iogurte ou alternativas vegetais para proteína e cálcio.
Nozes e sementes: Sementes de abóbora (pepitas) e nozes para gorduras saudáveis e proteína.
Frutas: Manga, abacaxi e abacate para um toque de doçura natural e gorduras saudáveis.
Óleos saudáveis: Azeite ou óleo de abacate para cozinhar e temperar.
Ervas e especiarias: Coentro, cominho e limão para sabores autênticos da culinária mexicana.
✅Dica
Alimentos a não comer
Carne: Todos os tipos de carne são excluídos de uma dieta vegetariana.
Alimentos fritos: Petiscos e pratos fritos em óleo, ricos em gorduras não saudáveis.
Carboidratos refinados: Limite o consumo de tortilhas de farinha branca e arroz branco.
Laticínios gordurosos: Queijos e cremes integrais em excesso.
Alimentos vegetarianos processados: Muitas vezes são ricos em sódio e conservantes.
Doces açucarados: Doces tradicionais mexicanos com alto teor de açúcar.
Álcool: Oferece pouco valor nutricional e pode ser rico em calorias.
Bebidas açucaradas: Bebidas adoçadas e refrigerantes.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar mexicano para vegetarianos destaca a diversidade de opções vegetarianas na culinária mexicana. Inclui uma variedade de feijões, queijos, legumes e grãos integrais. Pratos como fajitas de legumes, burritos de feijão e enchiladas de queijo oferecem uma dieta vegetariana equilibrada e saborosa.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 15%
Gorduras: 30%
Carboidratos: 50%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Para os vegetarianos, garantir uma nutrição diversificada e equilibrada é fundamental. Aqui estão algumas trocas úteis:
- Grão-de-bico em vez de feijão preto para variar as fontes de proteína.
- Couve-flor como substituto da carne em tacos ou fajitas, proporcionando uma textura robusta.
- Levedura nutricional no lugar do queijo para um sabor salgado e semelhante ao queijo.
- Cogumelos Portobello podem substituir a carne em sanduíches e hambúrgueres.
- Sementes de cânhamo em vez de sementes de chia para diversificar a ingestão de nutrientes.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Baixe a lista de compras GRÁTIS
- Adicione e remova itens
- Organize os itens por corredores da loja
- Compartilhe a lista com seu parceiro
Sugestões adicionais
Descubra os sabores vibrantes e sem carne do México com estes 7 lanches vegetarianos deliciosos:
- Milho grelhado na espiga com manteiga de limão e chili
- Quesadillas de legumes com queijo derretido e salsa
- Pimentões recheados com feijão preto, arroz e queijo
- Salada de feijão à moda mexicana com abacate e molho de limão
- Tacos de espinafre e cogumelos com guacamole
- Ceviche de couve-flor com limão e coentro
- Dip de feijão refrito caseiro com chips de tortilla
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Desjejum: Torrada de Abacate em Pão Integral (calorias: 250, proteína: 6g, carboidratos: 30g, gordura: 14g)
- Almoço: Salada de Feijão Preto com Milho, Tomates-Cereja, Abacate e Molho de Limão (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 45g, gordura: 15g)
- Lancho: Salada de Frutas Frescas com Suco de Limão (calorias: 120, proteína: 2g, carboidratos: 30g, gordura: 0,5g)
- Jantar: Tacos Vegetarianos com Legumes Grelhados e Feijão Refrito, Tortilhas de Milho (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)
Dia 2
- Desjejum: Mingau de Aveia com Leite de Amêndoa, Coberto com Amêndoas e Frutas Vermelhas (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 45g, gordura: 8g)
- Almoço: Pimentões Recheados com Quinoa e Feijão Preto (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)
- Lancho: Iogurte com um Toque de Mel (calorias: 150, proteína: 6g, carboidratos: 25g, gordura: 4g)
- Jantar: Enchiladas Vegetarianas com Molho de Tomate Leve, Salada Lateral (calorias: 450, proteína: 18g, carboidratos: 55g, gordura: 15g)
Dia 3
- Desjejum: Smoothie com Espinafre, Banana, Leite de Amêndoa e Proteína em Pó (calorias: 280, proteína: 20g, carboidratos: 40g, gordura: 5g)
- Almoço: Sopa de Lentilha com Legumes, Pão Integral como Acompanhamento (calorias: 350, proteína: 18g, carboidratos: 50g, gordura: 8g)
- Lancho: Palitos de Cenoura e Pepino com Hummus (calorias: 150, proteína: 6g, carboidratos: 20g, gordura: 6g)
- Jantar: Chiles Rellenos Recheados com Queijo, Servidos com Salsa Verde (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 30g, gordura: 25g)
Dia 4
- Desjejum: Iogurte Grego com Granola e Frutas Tropicais (calorias: 300, proteína: 15g, carboidratos: 40g, gordura: 8g)
- Almoço: Salada de Tacos Vegetarianos com Alface, Feijão Preto, Queijo, Salsa e Guacamole (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 40g, gordura: 20g)
- Lancho: Um Punhado Pequeno de Amêndoas (calorias: 160, proteína: 6g, carboidratos: 6g, gordura: 14g)
- Jantar: Quesadillas de Queijo em Tortilhas de Trigo Integral com Pico de Gallo como Acompanhamento (calorias: 450, proteína: 20g, carboidratos: 45g, gordura: 22g)
Dia 5
- Desjejum: Pudding de Semente de Chia com Leite de Coco e Manga Fresca (calorias: 250, proteína: 5g, carboidratos: 25g, gordura: 12g)
- Almoço: Fajitas de Cogumelo Portobello Grelhado com Cebolas, Pimentões e Tortilhas de Trigo Integral (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 45g, gordura: 15g)
- Lancho: Salsa Fresca com Tortilhas Assadas (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 25g, gordura: 4g)
- Jantar: Chili Vegetariano com Feijão, Queijo e Abacate (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 45g, gordura: 18g)
Dia 6
- Desjejum: Tofu Mexido com Tomates, Cebolas e Espinafre (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 15g, gordura: 18g)
- Almoço: Salada de Espinafre com Abacate, Fatias de Laranja e Vinagrete Cítrico (calorias: 350, proteína: 5g, carboidratos: 30g, gordura: 25g)
- Lancho: Uma Banana Pequena (calorias: 100, proteína: 1g, carboidratos: 27g, gordura: 0,3g)
- Jantar: Enchiladas de Legumes com Molho de Tomate Leve, Acompanhadas de Arroz de Couve-Flor Mexicano (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 35g, gordura: 22g)
Dia 7
- Desjejum: Cereal Integral com Leite de Amêndoa e Frutas Vermelhas (calorias: 280, proteína: 8g, carboidratos: 50g, gordura: 6g)
- Almoço: Sopa de Feijão Preto com Guacamole e Legumes como Acompanhamento (calorias: 350, proteína: 15g, carboidratos: 40g, gordura: 15g)
- Lancho: Pimentões Fatiados com Guacamole (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 18g, gordura: 10g)
- Jantar: Espetinhos de Tofu e Legumes com Abobrinha Grelhada como Acompanhamento (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 30g, gordura: 20g)
⚠️Lembre-se
Outros planos alimentares
Plano alimentar de 7 dias para a dieta mediterrânea
Está pensando em embarcar em uma jornada pelo Mediterrâneo? Você está prestes a viver uma experiência incrível! Descubra os segredos de um plano alimentar mediterrâneo de 7 dias e como ele pode revitalizar sua saúde. Este artigo irá guiá-lo por um mundo saboroso de alimentos nutritivos e mostrar como transformar essas refeições em uma lista de compras eficiente. Vamos navegar juntos!
Plano alimentar de 7 dias para perda de peso
Pronto para dar início à sua jornada de perda de peso? Um plano alimentar de 7 dias voltado para a perda de peso pode ser a sua solução ideal. Neste artigo, vamos explorar como criar um plano alimentar que seja saboroso e eficaz para emagrecer, além de dicas para transformá-lo em uma lista de compras inteligente. É hora de se animar com seus objetivos de saúde!
Plano alimentar de 7 dias para diabéticos
Gerenciar o diabetes por meio da alimentação não precisa ser complicado. Descubra como um plano alimentar de 7 dias pode ajudar a controlar seu nível de açúcar no sangue e melhorar sua saúde geral. Vamos te guiar na criação de refeições adequadas para diabéticos e transformar isso em uma lista de compras simples. Vamos tornar a alimentação saudável algo fácil!
Equipe Listonic
Verificado