Plano alimentar nórdico para a dieta mediterrânea

• Verduras folhosas: Aproveite uma mistura de espinafre, couve e rúcula.
• Cereais integrais: Incorpore cevada, quinoa e arroz integral.
• Proteínas magras: Opte por peixes, aves e leguminosas.
• Gorduras saudáveis: Use azeite, nozes e sementes.
• Frutas: Adicione frutas como frutas vermelhas, maçãs e cítricos.
• Legumes: Inclua uma variedade de legumes, como tomates, pepinos e pimentões.

• Carne Vermelha: Limite o consumo de carne bovina e suína.
• Alimentos Processados: Evite lanches e refeições prontas altamente processadas.
• Grãos Refinados: Fuja de pães brancos, massas e outros grãos refinados.
• Alimentos Açucarados: Reduza a ingestão de doces, balas e bebidas açucaradas.
• Alimentos com Alto Teor de Sódio: Diminua o consumo de lanches salgados e carnes processadas.
• Aditivos Artificiais: Evite alimentos com corantes, aromatizantes e conservantes artificiais.

Para integrar sabores mediterrâneos ao seu plano alimentar nórdico, considere estas substituições:

• Para uma opção de peixe diferente, substitua o bacalhau por pargo, que oferece um sabor suave e combina bem com ingredientes mediterrâneos.
• Em vez de usar pão de centeio, experimente pita integral, que complementa pratos mediterrâneos e proporciona uma textura diferente.
• Para adicionar variedade aos seus vegetais, troque a abobrinha por berinjela, que absorve bem os sabores e tem uma textura cremosa.
• Para uma fonte alternativa de gorduras saudáveis, substitua as nozes por pinhões, que oferecem um sabor amanteigado e realçam as saladas mediterrâneas.
• Em vez de usar quinoa, experimente bulgur, um grão tradicional mediterrâneo que é leve e rápido de cozinhar.

Compre grãos integrais, leguminosas e vegetais da estação a granel para economizar. Aproveite os mercados de agricultores locais para encontrar produtos frescos a preços mais baixos. Cozinhar em casa com ingredientes simples, como azeite, peixe e vegetais, pode ser mais econômico do que comer fora. Planejar os pratos em torno de ingredientes acessíveis ajuda a esticar ainda mais o seu orçamento.