Plano alimentar nórdico para emagrecimento
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Alcance seus objetivos de fitness com nosso plano alimentar nórdico para emagrecimento. Este plano oferece uma variedade de refeições inspiradas na Escandinávia, projetadas para apoiar uma dieta saudável. Desfrute de pratos saborosos e equilibrados que tornam o processo de emagrecimento mais fácil e agradável.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Aveia
Cevada integral
Quinoa
Grão-de-bico
Lentilhas
Sementes de mostarda
Sementes de girassol
Sementes de abóbora
Leite e ovos
Iogurte skyr
Quark
Peixes e mariscos
Filés de salmão
Bacalhau
Arenque
Cavala
Produtos frescos
Couve
Beterrabas
Cenouras
Batatas novas
Maçãs
Pêras
Cogumelos chanterelle
Repolho roxo
Pastinacas
Alga marinha
Espinafre
Alhos-porós
Funcho
Nabo
Morangos silvestres
Vegetal
Endro
Raiz-forte
Descrição geral do plano alimentar
Alcance seus objetivos de fitness com o plano alimentar nórdico para emagrecimento. Este plano oferece refeições inspiradas na Escandinávia, projetadas para uma dieta saudável. Desfrute de pratos equilibrados e saborosos que apoiam seus esforços de emagrecimento.
Ideal para quem está de dieta, esse plano alimentar proporciona variedade e nutrição. Saboreie refeições que tornam a dieta mais fácil e agradável. Mantenha-se no caminho certo com a deliciosa comida inspirada nos países nórdicos.
Alimentos a consumir
Verduras folhosas: Inclua couve, espinafre e alface para obter nutrientes com poucas calorias.
Proteínas magras: Adicione peixe, frango e tofu para refeições equilibradas.
Cereais integrais: Opte por cevada, quinoa e aveia em porções moderadas.
Frutas com baixo teor de açúcar: Acrescente frutas vermelhas, maçãs e peras como opções doces e com poucas calorias.
Gorduras saudáveis: Utilize abacate, azeite de oliva e nozes com moderação.
Legumes de raiz: Saboreie batata-doce, cenouras e nabos em porções controladas.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos Calóricos: Evite o consumo excessivo de nozes, sementes e cortes de carne gordurosos.
Grãos Refinados: Fuja de pães brancos, massas e outros grãos refinados.
Alimentos Açucarados: Limite a ingestão de doces, balas e bebidas açucaradas.
Alimentos Fritos: Evite frituras e alimentos gordurosos que acrescentam calorias desnecessárias.
Petiscos Processados: Evite chips, biscoitos e outros petiscos industrializados.
Alimentos Ricos em Sódio: Reduza o consumo de lanches salgados e carnes processadas.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar nórdico para emagrecimento prioriza a nutrição equilibrada com alimentos integrais e não processados. Ingredientes sazonais e de origem local aumentam a frescura e o valor nutricional das refeições. Proteínas magras e vegetais ricos em fibras ajudam a manter os níveis de energia. A simplicidade do plano torna o planejamento das refeições fácil e sustentável.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 20%
Gorduras: 30%
Carboidratos: 45%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Para aprimorar seu plano alimentar da dieta nórdica com opções mais leves, considere estas substituições:
- Para uma opção de peixe mais magra, substitua os filés de salmão por bacalhau, que é mais baixo em gordura e calorias.
- Em vez de usar pão de centeio, experimente pão crocante, que oferece uma alternativa com menos calorias e uma crocância satisfatória.
- Para adicionar variedade aos seus grãos, troque a aveia por flocos de quinoa, que são mais leves e fornecem uma boa fonte de proteína.
- Para uma opção diferente de vegetal, substitua as cenouras por raiz de aipo, que é mais baixa em carboidratos e tem um sabor suave.
- Em vez de usar grão-de-bico, experimente edamame, que é mais rico em proteínas e tem menos calorias.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Priorize alimentos in natura e evite produtos dietéticos processados que costumam ser caros. Comprar em grandes quantidades e focar em frutas e verduras da estação pode ajudar a reduzir os gastos com supermercado. Preparar as refeições em casa permite um melhor controle das porções e economia. Planejar e preparar as refeições com antecedência pode minimizar o desperdício de alimentos e gastos desnecessários.
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Sugestões adicionais
Esses lanches são ideais para quem está de dieta:
- Vitamina de frutas vermelhas
- Palitos de cenoura com hummus
- Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
- Biscoitos integrais com abacate
- Iogurte grego com mel e nozes
- Grão-de-bico assado com temperos
- Aveia com frutas vermelhas frescas
Inclua uma variedade de grãos integrais, como quinoa e cevada, para garantir fibras e nutrientes. Adicione diferentes tipos de vegetais para obter uma ampla gama de vitaminas e minerais. Incorpore proteínas magras, como feijões e lentilhas, para se sentir saciado. Use nozes e sementes para fornecer gorduras saudáveis. Beba bastante água para se manter hidratado e apoiar a digestão.
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Aveia com mirtilos e iogurte skyr
- Almoço:Filés de salmão com couve e batatas novas
- Jantar:Bacalhau com beterrabas e cenouras
- Snack:Maçã com sementes de girassol
- Calorias🔥: 1800Gorduras💧: 60gCarboidratos🌾: 200gProteínas🥩: 130g
Dia 2
- Café da manhã:Pão de centeio com quark e lingonberries
- Almoço:Arenque com cevada integral e couve
- Jantar:Cavala com pastinaca e repolho roxo
- Snack:Pera com sementes de abóbora
- Calorias🔥: 1850Gorduras💧: 62gCarboidratos🌾: 210gProteínas🥩: 135g
Dia 3
- Café da manhã:Aveia com maçãs e sementes de girassol
- Almoço:Bacalhau com beterrabas e batatas novas
- Jantar:Filés de salmão com repolho roxo e couve
- Snack:Iogurte skyr com mirtilos
- Calorias🔥: 1800Gorduras💧: 60gCarboidratos🌾: 200gProteínas🥩: 130g
Dia 4
- Café da manhã:Cevada integral com peras e quark
- Almoço:Arenque com quinoa e cenouras
- Jantar:Cavala com funcho e alho-poró
- Snack:Maçã com sementes de abóbora
- Calorias🔥: 1850Gorduras💧: 62gCarboidratos🌾: 210gProteínas🥩: 135g
Dia 5
- Café da manhã:Aveia com mirtilos e iogurte skyr
- Almoço:Filés de salmão com couve e batatas novas
- Jantar:Bacalhau com beterrabas e cenouras
- Snack:Maçã com sementes de girassol
- Calorias🔥: 1800Gorduras💧: 60gCarboidratos🌾: 200gProteínas🥩: 130g
Dia 6
- Café da manhã:Pão de centeio com quark e lingonberries
- Almoço:Arenque com cevada integral e couve
- Jantar:Cavala com pastinaca e repolho roxo
- Snack:Pera com sementes de abóbora
- Calorias🔥: 1850Gorduras💧: 62gCarboidratos🌾: 210gProteínas🥩: 135g
Dia 7
- Café da manhã:Aveia com maçãs e sementes de girassol
- Almoço:Bacalhau com beterrabas e batatas novas
- Jantar:Filés de salmão com repolho roxo e couve
- Snack:Iogurte skyr com mirtilos
- Calorias🔥: 1800Gorduras💧: 60gCarboidratos🌾: 200gProteínas🥩: 130g
⚠️Lembre-se
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