Plano alimentar nórdico para treinamento de maratona

• Carboidratos complexos: Aposte em cevada, centeio e aveia para energia duradoura.
• Proteínas magras: Inclua peixe, frango e leguminosas para a recuperação e reparo muscular.
• Vegetais raízes: Adicione batatas, cenouras e beterrabas para energia e nutrientes.
• Frutas vermelhas: Faça lanches com mirtilos, framboesas e lingonberries para antioxidantes.
• Nozes e sementes: Incorpore sementes de linhaça, sementes de girassol e amêndoas para gorduras saudáveis.
• Verduras folhosas: Consuma espinafre, couve e acelga para vitaminas e minerais essenciais.

• Alimentos processados: Evite lanches prontos e barras de energia açucaradas.
• Grãos refinados: Fuja de pães brancos, massas e outros grãos refinados.
• Alimentos ricos em açúcar: Limite o consumo de doces, balas e bebidas açucaradas.
• Alimentos fritos: Evite frituras e alimentos gordurosos que podem causar cansaço.
• Alimentos com alto teor de sódio: Reduza a ingestão de lanches salgados e carnes processadas.
• Aditivos artificiais: Evite alimentos com corantes, aromatizantes e conservantes artificiais.

Para otimizar seu plano alimentar nórdico para o treinamento de maratona com alternativas que aumentam a energia, considere estas substituições:

• Troque o salmão por cavala, um peixe rico em proteínas e ômega-3 que ajuda na recuperação muscular.
• Em vez de pão de centeio, experimente pão de espelta integral, que oferece um sabor mais nutty e mais proteínas para energia duradoura.
• Para uma fonte diferente de carboidratos, substitua as batatas por batatas-doces, que fornecem carboidratos complexos e beta-caroteno.
• Troque as amêndoas por sementes de abóbora, que oferecem um bom equilíbrio de proteínas e gorduras saudáveis para alimentar corridas longas.
• Substitua o iogurte grego por Skyr, que é mais rico em proteínas e tem menos açúcar, ideal para a recuperação pós-treino.

Comprar alimentos ricos em energia, como nozes e sementes, a granel pode ajudar a economizar. Planeje seus planos alimentares em torno de fontes de proteína acessíveis, como leguminosas e grãos integrais. Preparar barras de energia e lanches caseiros pode ser mais barato do que as opções compradas em lojas. Aproveitar os produtos da estação garante que você tenha alimentos frescos e nutritivos a um custo menor.