Plano alimentar paleo para baixar o colesterol

Plano alimentar paleo para baixar o colesterol

Equipe Listonic

9 de dez. de 2024

Para promover a saúde cardiovascular, o plano alimentar paleo para reduzir o colesterol inclui alimentos conhecidos por apoiar níveis saudáveis de lipídios. Ele enfatiza proteínas magras, gorduras saudáveis e uma abundância de frutas e vegetais.

Esse plano combina a alimentação paleo com escolhas benéficas para o coração. O objetivo é gerenciar os níveis de colesterol de forma natural por meio da dieta.

Descrição geral do plano alimentar

Experimente o plano alimentar paleo para reduzir o colesterol para uma abordagem saudável de alimentação.

Durante duas semanas, desfrute de refeições que são tanto compatíveis com a dieta paleo quanto benéficas para manter níveis saudáveis de colesterol. Este plano alimentar é uma combinação equilibrada de alimentos nutritivos e conscientes em relação ao colesterol, perfeito para um estilo de vida amigável ao coração.

Plano alimentar paleo para baixar o colesterol exemplo de produto

Alimentos a consumir

  • Vegetais ricos em fibras: Como brócolis, couve de Bruxelas e cenouras, que ajudam a reduzir o colesterol LDL.

  • Peixes gordurosos: Salmão, cavala e sardinha são fontes de ácidos graxos ômega-3 benéficos para o coração.

  • Nozes: Amêndoas, nozes e pistaches podem auxiliar na redução do colesterol.

  • Gorduras saudáveis: Azeite de oliva e abacates, que são ricos em gorduras monoinsaturadas.

  • Proteínas magras: Peito de frango, peru e cortes magros de carne.

  • Frutas com baixo teor de açúcar: Frutas como frutas vermelhas e maçãs, que são ricas em fibras e antioxidantes.

  • Sementes: Sementes de chia e linhaça são boas fontes de ômega-3.

  • Chás de ervas: O chá verde é conhecido por seus efeitos na redução do colesterol.

Dica

Inclua mais castanhas e sementes nas suas refeições para aumentar a ingestão de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, que podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol.

Alimentos a não comer

  • Alimentos ricos em gordura saturada: Como cortes de carne gordurosos e laticínios com alto teor de gordura.

  • Carnes processadas: Salsichas, bacon e frios são ricos em gorduras saturadas.

  • Açúcares e carboidratos refinados: Podem contribuir para o aumento dos níveis de colesterol LDL.

  • Gorduras trans: Presentes em alguns alimentos processados e fritos.

  • Produtos lácteos: Especialmente as variedades com alto teor de gordura, geralmente não fazem parte das dietas Paleo.

  • Alimentos fritos: Muitas vezes são ricos em gorduras não saudáveis.

  • Álcool: Em excesso, pode afetar negativamente os níveis de colesterol.

  • Cereais e leguminosas: Não são incluídos em uma dieta Paleo tradicional e podem ser inflamatórios para algumas pessoas.

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Principais benefícios

O plano alimentar paleo para reduzir o colesterol foca em alimentos ricos em fibras e gorduras saudáveis, que ajudam a diminuir os níveis de colesterol LDL. Esse plano promove a saúde do coração enquanto segue uma dieta natural baseada em alimentos integrais.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 12%

Gorduras: 25%

Carboidratos: 55%

Fibra: 5%

Outros: 3%

Alternativas alimentares

Reduzir o colesterol com uma dieta Paleo pode ser saboroso e eficaz com essas substituições:

  • Milhete pode substituir a quinoa como uma opção de grão diferente.
  • Adicionar avelãs traz um sabor único em comparação com as nozes.
  • Para um lanche crocante, experimente chips de couve em vez de mix de nuts.
  • Realce seus pratos com folhas de beterraba no lugar do espinafre.
  • Cod pode ser uma opção de peixe mais leve em comparação com o salmão.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Invista em ingredientes saudáveis para o coração, como leite de amêndoas, aveia e amêndoas fatiadas, que podem ser mais econômicos quando comprados em grandes quantidades. Peito de frango e filé de salmão são boas fontes de proteína que também podem ser adquiridas em maiores porções. Legumes da estação, como brócolis e espinafre, oferecem um melhor custo-benefício. Preparar seu próprio homus e usar azeite de oliva de forma moderada também pode ajudar a controlar o orçamento.

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Sugestões adicionais

Esses lanches Paleo podem ajudar a reduzir o colesterol:

  • Nozes ou amêndoas
  • Abacate
  • Azeitonas
  • Jerky de salmão ou cavala
  • Sementes de chia com leite de coco
  • Chips de couve de Bruxelas
  • Mirtilos ou morangos
A dieta Paleo para reduzir o colesterol foca em proteínas magras, nozes, sementes e uma grande variedade de vegetais ricos em fibras e esteróis vegetais, que podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol. Ela incentiva o consumo de gorduras saudáveis provenientes de peixes e azeite de oliva, que são benéficas para manter um perfil lipídico saudável. Essa dieta evita alimentos processados e açúcares refinados, que podem contribuir para o aumento do colesterol.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

  • Café da manhã: Mingau de aveia feito com leite de amêndoas, coberto com amêndoas fatiadas e mirtilos (calorias: 300, proteína: 8g, carboidratos: 40g, gordura: 12g)
  • Almoço: Salada de frango grelhado com abacate, tomates-cereja e molho de azeite (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
  • Snack: Fatias de maçã com manteiga de amêndoa (calorias: 200, proteína: 4g, carboidratos: 25g, gordura: 10g)
  • Jantar: Salmão assado com brócolis no vapor e quinoa (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 25g, gordura: 20g)

Dia 2

  • Café da manhã: Smoothie com espinafre, abacate, leite de coco e linhaça (calorias: 280, proteína: 5g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)
  • Almoço: Stir-fry de peru com vegetais e arroz integral (calorias: 380, proteína: 30g, carboidratos: 40g, gordura: 12g)
  • Snack: Um punhado de nozes (calorias: 180, proteína: 4g, carboidratos: 4g, gordura: 18g)
  • Jantar: Camarões grelhados com salada de folhas verdes (calorias: 360, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)

Dia 3

  • Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e cogumelos (calorias: 250, proteína: 20g, carboidratos: 5g, gordura: 18g)
  • Almoço: Peito de frango assado com salada de couve e beterraba (calorias: 350, proteína: 35g, carboidratos: 15g, gordura: 15g)
  • Snack: Palitos de cenoura com homus (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 15g, gordura: 8g)
  • Jantar: Cavala grelhada com aspargos e batata-doce (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 30g, gordura: 20g)

Dia 4

  • Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de amêndoas e coberto com frutas vermelhas (calorias: 300, proteína: 6g, carboidratos: 25g, gordura: 18g)
  • Almoço: Wraps de alface com abacate e peru (calorias: 320, proteína: 25g, carboidratos: 12g, gordura: 18g)
  • Snack: Uma pequena porção de frutas vermelhas e algumas amêndoas (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 15g, gordura: 9g)
  • Jantar: Ensopado de carne com uma variedade de vegetais (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 20g, gordura: 25g)

Dia 5

  • Café da manhã: Omelete com tomates, cebolas e pimentões verdes (calorias: 250, proteína: 18g, carboidratos: 10g, gordura: 16g)
  • Almoço: Salmão grelhado com couve de Bruxelas assada e quinoa (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 30g, gordura: 18g)
  • Snack: Pepino e pimentões fatiados (calorias: 100, proteína: 2g, carboidratos: 20g, gordura: 1g)
  • Jantar: Frango assado com legumes no vapor (calorias: 380, proteína: 40g, carboidratos: 15g, gordura: 18g)

Dia 6

  • Café da manhã: Panquecas paleo com um fio de mel e uma porção de frutas (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 35g, gordura: 15g)
  • Almoço: Salada de camarão e abacate com molho de azeite e limão (calorias: 360, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 22g)
  • Snack: Um punhado de nuts variados (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 8g, gordura: 18g)
  • Jantar: Costeleta de porco grelhada com espinafre e cogumelos salteados (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 10g, gordura: 25g)

Dia 7

  • Café da manhã: Smoothie com couve, leite de amêndoas, banana e uma dose de proteína em pó (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 30g, gordura: 10g)
  • Almoço: Espetinhos de frango e vegetais com uma salada de folhas mistas (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
  • Snack: Talos de aipo com manteiga de amêndoa (calorias: 150, proteína: 4g, carboidratos: 5g, gordura: 12g)
  • Jantar: Bacalhau assado com couve-flor e vagens assadas (calorias: 380, proteína: 35g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.