Plano alimentar paleo para baixar o colesterol

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Para promover a saúde cardiovascular, o plano alimentar paleo para reduzir o colesterol inclui alimentos conhecidos por apoiar níveis saudáveis de lipídios. Ele enfatiza proteínas magras, gorduras saudáveis e uma abundância de frutas e vegetais.

Esse plano combina a alimentação paleo com escolhas benéficas para o coração. O objetivo é gerenciar os níveis de colesterol de forma natural por meio da dieta.

Descrição geral do plano alimentar

Experimente o plano alimentar paleo para reduzir o colesterol para uma abordagem saudável de alimentação.

Durante duas semanas, desfrute de refeições que são tanto compatíveis com a dieta paleo quanto benéficas para manter níveis saudáveis de colesterol. Este plano alimentar é uma combinação equilibrada de alimentos nutritivos e conscientes em relação ao colesterol, perfeito para um estilo de vida amigável ao coração.

Plano alimentar paleo para baixar o colesterol exemplo de produto

Alimentos a consumir

Vegetais ricos em fibras: Como brócolis, couve de Bruxelas e cenouras, que ajudam a reduzir o colesterol LDL.
Peixes gordurosos: Salmão, cavala e sardinha são fontes de ácidos graxos ômega-3 benéficos para o coração.
Nozes: Amêndoas, nozes e pistaches podem auxiliar na redução do colesterol.
Gorduras saudáveis: Azeite de oliva e abacates, que são ricos em gorduras monoinsaturadas.
Proteínas magras: Peito de frango, peru e cortes magros de carne.
Frutas com baixo teor de açúcar: Frutas como frutas vermelhas e maçãs, que são ricas em fibras e antioxidantes.
Sementes: Sementes de chia e linhaça são boas fontes de ômega-3.
Chás de ervas: O chá verde é conhecido por seus efeitos na redução do colesterol.

✅Dica

Inclua mais castanhas e sementes nas suas refeições para aumentar a ingestão de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, que podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol.

Alimentos a não comer

Alimentos ricos em gordura saturada: Como cortes de carne gordurosos e laticínios com alto teor de gordura.
Carnes processadas: Salsichas, bacon e frios são ricos em gorduras saturadas.
Açúcares e carboidratos refinados: Podem contribuir para o aumento dos níveis de colesterol LDL.
Gorduras trans: Presentes em alguns alimentos processados e fritos.
Produtos lácteos: Especialmente as variedades com alto teor de gordura, geralmente não fazem parte das dietas Paleo.
Alimentos fritos: Muitas vezes são ricos em gorduras não saudáveis.
Álcool: Em excesso, pode afetar negativamente os níveis de colesterol.
Cereais e leguminosas: Não são incluídos em uma dieta Paleo tradicional e podem ser inflamatórios para algumas pessoas.

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Principais benefícios

O plano alimentar paleo para reduzir o colesterol foca em alimentos ricos em fibras e gorduras saudáveis, que ajudam a diminuir os níveis de colesterol LDL. Esse plano promove a saúde do coração enquanto segue uma dieta natural baseada em alimentos integrais.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 12%

Gorduras: 25%

Carboidratos: 55%

Fibra: 5%

Outros: 3%

Alternativas alimentares

Reduzir o colesterol com uma dieta Paleo pode ser saboroso e eficaz com essas substituições:

Milhete pode substituir a quinoa como uma opção de grão diferente.
Adicionar avelãs traz um sabor único em comparação com as nozes.
Para um lanche crocante, experimente chips de couve em vez de mix de nuts.
Realce seus pratos com folhas de beterraba no lugar do espinafre.
Cod pode ser uma opção de peixe mais leve em comparação com o salmão.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Invista em ingredientes saudáveis para o coração, como leite de amêndoas, aveia e amêndoas fatiadas, que podem ser mais econômicos quando comprados em grandes quantidades. Peito de frango e filé de salmão são boas fontes de proteína que também podem ser adquiridas em maiores porções. Legumes da estação, como brócolis e espinafre, oferecem um melhor custo-benefício. Preparar seu próprio homus e usar azeite de oliva de forma moderada também pode ajudar a controlar o orçamento.

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Sugestões adicionais

Esses lanches Paleo podem ajudar a reduzir o colesterol:

Nozes ou amêndoas
Abacate
Azeitonas
Jerky de salmão ou cavala
Sementes de chia com leite de coco
Chips de couve de Bruxelas
Mirtilos ou morangos

A dieta Paleo para reduzir o colesterol foca em proteínas magras, nozes, sementes e uma grande variedade de vegetais ricos em fibras e esteróis vegetais, que podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol. Ela incentiva o consumo de gorduras saudáveis provenientes de peixes e azeite de oliva, que são benéficas para manter um perfil lipídico saudável. Essa dieta evita alimentos processados e açúcares refinados, que podem contribuir para o aumento do colesterol.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Mingau de aveia feito com leite de amêndoas, coberto com amêndoas fatiadas e mirtilos (calorias: 300, proteína: 8g, carboidratos: 40g, gordura: 12g)
Almoço: Salada de frango grelhado com abacate, tomates-cereja e molho de azeite (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
Snack: Fatias de maçã com manteiga de amêndoa (calorias: 200, proteína: 4g, carboidratos: 25g, gordura: 10g)
Jantar: Salmão assado com brócolis no vapor e quinoa (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 25g, gordura: 20g)

Dia 2

Café da manhã: Smoothie com espinafre, abacate, leite de coco e linhaça (calorias: 280, proteína: 5g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)
Almoço: Stir-fry de peru com vegetais e arroz integral (calorias: 380, proteína: 30g, carboidratos: 40g, gordura: 12g)
Snack: Um punhado de nozes (calorias: 180, proteína: 4g, carboidratos: 4g, gordura: 18g)
Jantar: Camarões grelhados com salada de folhas verdes (calorias: 360, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)

Dia 3

Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e cogumelos (calorias: 250, proteína: 20g, carboidratos: 5g, gordura: 18g)
Almoço: Peito de frango assado com salada de couve e beterraba (calorias: 350, proteína: 35g, carboidratos: 15g, gordura: 15g)
Snack: Palitos de cenoura com homus (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 15g, gordura: 8g)
Jantar: Cavala grelhada com aspargos e batata-doce (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 30g, gordura: 20g)

Dia 4

Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de amêndoas e coberto com frutas vermelhas (calorias: 300, proteína: 6g, carboidratos: 25g, gordura: 18g)
Almoço: Wraps de alface com abacate e peru (calorias: 320, proteína: 25g, carboidratos: 12g, gordura: 18g)
Snack: Uma pequena porção de frutas vermelhas e algumas amêndoas (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 15g, gordura: 9g)
Jantar: Ensopado de carne com uma variedade de vegetais (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 20g, gordura: 25g)

Dia 5

Café da manhã: Omelete com tomates, cebolas e pimentões verdes (calorias: 250, proteína: 18g, carboidratos: 10g, gordura: 16g)
Almoço: Salmão grelhado com couve de Bruxelas assada e quinoa (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 30g, gordura: 18g)
Snack: Pepino e pimentões fatiados (calorias: 100, proteína: 2g, carboidratos: 20g, gordura: 1g)
Jantar: Frango assado com legumes no vapor (calorias: 380, proteína: 40g, carboidratos: 15g, gordura: 18g)

Dia 6

Café da manhã: Panquecas paleo com um fio de mel e uma porção de frutas (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 35g, gordura: 15g)
Almoço: Salada de camarão e abacate com molho de azeite e limão (calorias: 360, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 22g)
Snack: Um punhado de nuts variados (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 8g, gordura: 18g)
Jantar: Costeleta de porco grelhada com espinafre e cogumelos salteados (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 10g, gordura: 25g)

Dia 7

Café da manhã: Smoothie com couve, leite de amêndoas, banana e uma dose de proteína em pó (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 30g, gordura: 10g)
Almoço: Espetinhos de frango e vegetais com uma salada de folhas mistas (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
Snack: Talos de aipo com manteiga de amêndoa (calorias: 150, proteína: 4g, carboidratos: 5g, gordura: 12g)
Jantar: Bacalhau assado com couve-flor e vagens assadas (calorias: 380, proteína: 35g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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