Plano alimentar paleo para dieta low carb

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Combinando a abordagem low-carb com a alimentação ancestral, o plano alimentar paleo para uma dieta low-carb inclui alimentos ricos em nutrientes, como carnes, vegetais e sementes, enquanto evita grãos e leguminosas.

Esse plano é voltado para aqueles que desejam reduzir a ingestão de carboidratos de forma natural. A proposta é aproveitar o perfil naturalmente baixo em carboidratos da dieta paleo para obter benefícios à saúde.

Lista de compras do plano alimentar

Leite e ovos

ovos

iogurte de coco

Carnes

peito de frango

fraldinha

carne bovina

costeletas de cordeiro

peru

filé mignon de porco

Peixes e mariscos

filé de salmão

atum

truta

camarão

salmão

Produtos frescos

espinafre

cogumelos

verduras mistas

abacate

pepino

aspargos

couve de bruxelas

frutas vermelhas

aipo

limão

endro

vagens

alface

pimentões

couve-flor

couve

Temperos, molhos e óleos

azeite de oliva

manteiga de amêndoa

ingredientes para vinagrete cítrico

canela

ingredientes para guacamole

ingredientes para ensopado de carne

Snacks e doces

amêndoas

nozes

sementes de chia

nozes de macadâmia

Proteínas

proteína em pó

Descrição geral do plano alimentar

Com plano alimentar paleo para dieta low carb, entre em um mundo de alimentação que é baixo em carboidratos, mas rico em nutrientes.

Este plano alimentar de duas semanas oferece uma variedade de refeições que seguem os princípios do Paleo e da dieta low carb, proporcionando uma abordagem saudável para reduzir a ingestão de carboidratos sem abrir mão da satisfação ou da nutrição.

Plano alimentar paleo para dieta low carb exemplo de produto

Alimentos a consumir

Alimentos ricos em proteínas: Carnes, aves e peixes para a manutenção muscular e saciedade.
Vegetais com baixo teor de carboidratos: Folhas verdes, pepinos e pimentões para nutrientes essenciais com poucos carboidratos.
Gorduras saudáveis: Azeite, óleo de coco e abacates para energia e saciedade.
Nozes e sementes: Com moderação; amêndoas, nozes e sementes de linhaça.
Ovos: Uma fonte versátil de proteína com baixo teor de carboidratos.
Peixes gordurosos: Como salmão e cavala, ricos em ácidos graxos ômega-3.
Ervas e especiarias: Para adicionar sabor sem carboidratos.
Água e chás de ervas: Para hidratação sem adicionar carboidratos.

✅Dica

Troque grãos tradicionais por alternativas com menos carboidratos, como arroz de couve-flor ou vegetais espiralizados, para controlar a ingestão de carboidratos.

Alimentos a não comer

Frutas ricas em carboidratos: Bananas, maçãs e laranjas.
Vegetais ricos em amido: Batatas, milho e ervilhas.
Adocantes: Mel, xarope de bordo e néctar de agave.
Grãos: Pão, macarrão e arroz são ricos em carboidratos.
Leguminosas: Feijões e lentilhas, embora saudáveis, têm um alto teor de carboidratos.
Laticínios: Leite e produtos lácteos com alto teor de lactose.
Alimentos processados com baixo teor de carboidratos: Muitas vezes contêm carboidratos ocultos e aditivos não saudáveis.
Álcool: Muitas bebidas alcoólicas são ricas em carboidratos.

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Principais benefícios

O plano alimentar paleo para uma dieta low carb diminui a ingestão de carboidratos, priorizando proteínas e gorduras saudáveis. É ideal para quem deseja controlar a ingestão de carboidratos enquanto desfruta de uma variedade de alimentos não processados.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 25%

Gorduras: 40%

Carboidratos: 30%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Em uma dieta Paleo com baixo teor de carboidratos, incorporar uma variedade de ingredientes pode tornar as refeições mais agradáveis. Experimente estas substituições:

Para uma textura diferente, macarrão de abobrinha pode substituir a massa tradicional.
Adicionar bacon defumado de hickory traz um sabor único em comparação ao bacon de peru.
Experimente acelga em vez de couve para uma opção diferente de folha verde.
Realce seus pratos com creme de amêndoa em vez de leite de coco.
Considere bife de bisão como uma fonte de proteína mais magra em vez de bife de carne bovina.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Concentre-se em alimentos ricos em proteínas, como ovos, peito de frango e filé de salmão, que podem ser mais acessíveis quando comprados em grandes quantidades. Abacate, pepino e amêndoas são ótimas opções para dietas com baixo teor de carboidratos e também podem ser adquiridos em maiores quantidades para economizar. Considere preparar seus próprios molhos e pastas, como guacamole, para ter mais controle sobre os ingredientes e os custos.

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Sugestões adicionais

Mantenha os carboidratos baixos com estas opções de lanche Paleo:

Ovos cozidos
Metades de abacate recheadas com salada de atum ou frango
Azeitonas
Salmon defumado
Rolinho de presunto com pepino
Nozes de macadâmia
Pimentão com guacamole

A dieta Paleo de baixo carboidrato foca especialmente na redução da ingestão de carboidratos, eliminando principalmente grãos e leguminosas. Ela se baseia fortemente em proteínas e gorduras saudáveis para suprir as necessidades nutricionais. Os vegetais são fundamentais por seu conteúdo de nutrientes e fibras, ajudando a garantir que, mesmo sem carboidratos, a dieta seja equilibrada e consiga atender às necessidades energéticas de forma eficaz.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e cogumelos (calorias: 250, proteína: 20g, carboidratos: 5g, gordura: 18g)
Almoço: Peito de frango grelhado com uma porção de folhas mistas e abacate (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 8g, gordura: 20g)
Snack: Pepino fatiado com um punhado de amêndoas (calorias: 150, proteína: 6g, carboidratos: 4g, gordura: 12g)
Jantar: Salmão assado com aspargos cozidos no vapor (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 10g, gordura: 22g)

Dia 2

Café da manhã: Salada de abacate com ovo (calorias: 300, proteína: 15g, carboidratos: 8g, gordura: 25g)
Almoço: Salada de atum com folhas verdes e molho de azeite (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 7g, gordura: 20g)
Snack: Talos de aipo com manteiga de amêndoa (calorias: 120, proteína: 4g, carboidratos: 3g, gordura: 10g)
Jantar: Bife de flank grelhado com couve de Bruxelas assada (calorias: 400, proteína: 40g, carboidratos: 10g, gordura: 24g)

Dia 3

Café da manhã: Omelete com espinafre e queijo feta (calorias: 220, proteína: 18g, carboidratos: 4g, gordura: 16g)
Almoço: Frango com legumes salteados (calorias: 330, proteína: 30g, carboidratos: 12g, gordura: 18g)
Snack: Uma pequena porção de frutas vermelhas com algumas nozes (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 10g, gordura: 10g)
Jantar: Truta assada com limão e endro, acompanhada de vagens (calorias: 360, proteína: 35g, carboidratos: 8g, gordura: 20g)

Dia 4

Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de coco (calorias: 280, proteína: 6g, carboidratos: 12g, gordura: 20g)
Almoço: Wraps de alface com carne e abacate (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 8g, gordura: 22g)
Snack: Ovos cozidos (calorias: 140, proteína: 12g, carboidratos: 1g, gordura: 10g)
Jantar: Costeletas de cordeiro grelhadas com brócolis cozidos no vapor (calorias: 400, proteína: 40g, carboidratos: 10g, gordura: 25g)

Dia 5

Café da manhã: Smoothie com leite de amêndoa, espinafre e proteína em pó (calorias: 250, proteína: 20g, carboidratos: 8g, gordura: 14g)
Almoço: Camarões grelhados sobre folhas mistas com vinagrete cítrico (calorias: 320, proteína: 25g, carboidratos: 7g, gordura: 20g)
Snack: Pepino e pimentões fatiados (calorias: 100, proteína: 2g, carboidratos: 5g, gordura: 1g)
Jantar: Frango assado com arroz de couve-flor e couve refogada (calorias: 380, proteína: 35g, carboidratos: 12g, gordura: 18g)

Dia 6

Café da manhã: Ovos mexidos com tomate picado e abacate (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 6g, gordura: 22g)
Almoço: Sopa de peru com legumes (calorias: 250, proteína: 25g, carboidratos: 10g, gordura: 12g)
Snack: Um punhado de castanhas de macadâmia (calorias: 200, proteína: 2g, carboidratos: 4g, gordura: 20g)
Jantar: Lombo de porco grelhado com aspargos assados e uma salada (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 8g, gordura: 25g)

Dia 7

Café da manhã: Iogurte de coco com um pouco de nozes e canela (calorias: 250, proteína: 6g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
Almoço: Salmão grelhado com couve de Bruxelas assada e brócolis cozidos no vapor (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 15g, gordura: 22g)
Snack: Pimentões fatiados com guacamole (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 8g, gordura: 12g)
Jantar: Ensopado de carne com uma variedade de legumes de baixo carboidrato (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 12g, gordura: 25g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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