Plano alimentar paleo para perda de peso
Focado em uma perda de peso eficaz, o plano alimentar paleo para emagrecimento prioriza proteínas magras, gorduras saudáveis e uma abundância de vegetais e frutas. Ele elimina alimentos processados, enfatizando ingredientes naturais e integrais.
Este plano é elaborado para promover a queima de gordura e a saciedade, ajudando na perda de peso enquanto segue os princípios paleo. Trata-se de emagrecer de forma natural e saudável.
Lista de compras do plano alimentar
Tomates
Peito de frango
Verduras mistas
Vinagrete
Pepino
Amêndoas
Cogumelos
Pimentões verdes
Atum
Abacate
Folhas verdes
Cenouras baby
Guacamole
Fraldinha
Aspargos
Leite de coco
Peru
Legumes mistos
Camarão
Abobrinha
Ovos
Abacate
Salmão
Molho Caesar
Frutas vermelhas
Nozes
Filé mignon de porco
Couve de Bruxelas
Leite de amêndoa
Sementes de chia
Tomatinhos cereja
Aipo
Manteiga de amêndoa
Carne bovina
Legumes para stir-fry
Pimentões
Azeite de oliva
Costeletas de cordeiro
Vagens
Iogurte de coco
Mistura de nozes
Camarão
Hummus
Bacalhau
Couve-flor
Ervas para crosta
Descrição geral do plano alimentar
Adote um estilo de vida mais saudável com plano alimentar paleo para perda de peso, onde cada refeição é elaborada para apoiar sua jornada de emagrecimento.
Este plano de duas semanas combina de forma eficaz a alimentação paleo com o controle de calorias, focando em alimentos que promovem a perda de peso de maneira natural. Desfrute de uma variedade de refeições que são não apenas amigas da perda de peso, mas também repletas de sabor e nutrição.
Alimentos a consumir
- Proteínas magras: Peito de frango, peru e cortes magros de carne bovina para manutenção muscular e saciedade.
- Vegetais com baixo carboidrato: Espinafre, couve e brócolis para uma ingestão de nutrientes com poucas calorias.
- Gorduras saudáveis: Abacate, azeite de oliva e nozes com moderação para uma dieta rica em nutrientes.
- Frutas com baixo teor de açúcar: Frutas vermelhas, maçãs e peras para um toque de doce natural e fibras.
- Sementes: Chia, linhaça e sementes de abóbora para gorduras saudáveis e proteína.
- Peixes gordurosos: Salmão, cavala e sardinha para ácidos graxos ômega-3.
- Hidratação: Água e chás de ervas para manter a hidratação.
- Ovos: Uma fonte de proteína versátil e satisfatória.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Alimentos paleo processados: Muitas vezes são ricos em calorias e açúcares.
- Nozes e sementes calóricas: Como as nozes de macadâmia e pecãs em excesso.
- Frutas ricas em açúcar: Como bananas e uvas.
- Vegetais ricos em amido: Batatas e outros tubérculos em grandes quantidades.
- Produtos lácteos: Leite, queijo e iogurte não são geralmente considerados paleo.
- Bebidas adoçadas: Incluindo aquelas que são rotuladas como paleo.
- Álcool: Geralmente é calórico e pode dificultar a perda de peso.
- Açúcares refinados e grãos: Não fazem parte da dieta paleo e podem contribuir para o ganho de peso.
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Principais benefícios
O plano alimentar paleo para perda de peso concentra-se em alimentos ricos em proteínas e baixos em carboidratos, o que pode ajudar a reduzir o apetite e aumentar o metabolismo. Este plano dá ênfase a carnes magras, vegetais e frutas, promovendo uma perda de peso sustentável enquanto garante um equilíbrio nutricional.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
A perda de peso com uma dieta Paleo pode ser prazerosa com esses ingredientes alternativos:
- Opte por zoodles (macarrão de abobrinha) em vez de macarrão comum para uma opção com menos carboidratos.
- Usar bisonte pode oferecer uma fonte de proteína mais magra em comparação com a carne bovina.
- Para uma textura cremosa, óleo de abacate pode substituir o azeite nas suas saladas.
- Considere bacon de peru como uma alternativa com menos gordura ao bacon de porco.
- Para adicionar variedade, experimente folhas de repolho como wraps em vez de wraps tradicionais.
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Aproveite estes lanches Paleo com baixo teor calórico e ricos em nutrientes para ajudar na perda de peso:
- Frutas vermelhas frescas
- Ovos cozidos
- Palitos de cenoura e aipo
- Carne seca caseira
- Purê de maçã sem açúcar
- Tomatinhos-cereja
- Fatias de pepino
Como obter ainda mais nutrientes?
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar para perda de peso paleo
Dia 1
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e tomates (calorias: 250, proteína: 20g, carboidratos: 5g, gordura: 16g)
- Almoço: Peito de frango grelhado com folhas verdes e vinagrete (calorias: 300, proteína: 30g, carboidratos: 8g, gordura: 14g)
- Snack: Pepino fatiado e um punhado de amêndoas (calorias: 120, proteína: 4g, carboidratos: 6g, gordura: 10g)
- Jantar: Salmão assado com brócolis no vapor (calorias: 350, proteína: 35g, carboidratos: 10g, gordura: 18g)
Dia 2
- Café da manhã: Omelete com cogumelos e pimentões verdes (calorias: 220, proteína: 18g, carboidratos: 6g, gordura: 14g)
- Almoço: Salada de atum com abacate e folhas verdes (calorias: 320, proteína: 25g, carboidratos: 12g, gordura: 20g)
- Snack: Cenouras baby com guacamole (calorias: 150, proteína: 2g, carboidratos: 18g, gordura: 8g)
- Jantar: Bife de flank grelhado com aspargos (calorias: 380, proteína: 38g, carboidratos: 8g, gordura: 22g)
Dia 3
- Café da manhã: Smoothie de espinafre, abacate e leite de coco (calorias: 280, proteína: 5g, carboidratos: 12g, gordura: 24g)
- Almoço: Salada de peru assado com vegetais variados (calorias: 310, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 16g)
- Snack: Ovos cozidos (calorias: 140, proteína: 12g, carboidratos: 1g, gordura: 10g)
- Jantar: Camarões grelhados com macarrão de abobrinha ao alho (calorias: 360, proteína: 35g, carboidratos: 12g, gordura: 18g)
Dia 4
- Café da manhã: Ovos pochê com fatias de abacate (calorias: 270, proteína: 18g, carboidratos: 8g, gordura: 20g)
- Almoço: Salada Caesar de frango grelhado (sem croutons, com molho paleo) (calorias: 340, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
- Snack: Um pequeno punhado de frutas vermelhas e nozes (calorias: 120, proteína: 3g, carboidratos: 10g, gordura: 8g)
- Jantar: Filé mignon de porco com couve de Bruxelas assada (calorias: 380, proteína: 35g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)
Dia 5
- Café da manhã: Smoothie de frutas vermelhas com leite de amêndoas e sementes de chia (calorias: 200, proteína: 4g, carboidratos: 20g, gordura: 11g)
- Almoço: Salada de salmão grelhado com abacate e tomates-cereja (calorias: 330, proteína: 28g, carboidratos: 12g, gordura: 20g)
- Snack: Talos de aipo com manteiga de amêndoa (calorias: 150, proteína: 4g, carboidratos: 8g, gordura: 12g)
- Jantar: Stir-fry de carne com uma variedade de vegetais (calorias: 360, proteína: 30g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)
Dia 6
- Café da manhã: Barquinhos de abacate com ovo assado (calorias: 300, proteína: 12g, carboidratos: 8g, gordura: 24g)
- Almoço: Sopa de frango com vegetais (calorias: 250, proteína: 22g, carboidratos: 12g, gordura: 12g)
- Snack: Uma maçã pequena e um punhado de nozes (calorias: 180, proteína: 4g, carboidratos: 20g, gordura: 10g)
- Jantar: Costeletas de cordeiro grelhadas com vagens no vapor (calorias: 400, proteína: 38g, carboidratos: 10g, gordura: 24g)
Dia 7
- Café da manhã: Iogurte de coco com um punhado de nozes mistas (calorias: 250, proteína: 6g, carboidratos: 12g, gordura: 20g)
- Almoço: Salada de camarão e abacate com azeite e limão (calorias: 320, proteína: 25g, carboidratos: 12g, gordura: 20g)
- Snack: Pimentões fatiados com uma pequena porção de hummus (calorias: 100, proteína: 3g, carboidratos: 15g, gordura: 5g)
- Jantar: Bacalhau com crosta de ervas e couve-flor assada (calorias: 350, proteína: 34g, carboidratos: 15g, gordura: 18g)
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024