Plano alimentar paleo para perda de peso
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Focado em uma perda de peso eficaz, o plano alimentar paleo para emagrecimento prioriza proteínas magras, gorduras saudáveis e uma abundância de vegetais e frutas. Ele elimina alimentos processados, enfatizando ingredientes naturais e integrais.
Este plano é elaborado para promover a queima de gordura e a saciedade, ajudando na perda de peso enquanto segue os princípios paleo. Trata-se de emagrecer de forma natural e saudável.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos frescos
Tomates
Verduras mistas
Pepino
Abacate
Folhas verdes
Cenouras baby
Aspargos
Legumes mistos
Abobrinha
Tomatinhos cereja
Aipo
Vagens
Couve de bruxelas
Couve-flor
Carnes
Peito de frango
Fraldinha
Peru
Carne bovina
Filé mignon de porco
Costeletas de cordeiro
Peixes e mariscos
Atum
Salmão
Camarão
Bacalhau
Leite e ovos
Ovos
Leite de coco
Leite de amêndoa
Iogurte de coco
Temperos, molhos e óleos
Vinagrete
Molho caesar
Azeite de oliva
Ervas para crosta
Hummus
Snacks e doces
Amêndoas
Nozes
Mistura de nozes
Sementes de chia
Manteiga de amêndoa
Frutas vermelhas
Cogumelos
Vegetal
Legumes para stir-fry
Pimentões verdes
Pimentões
Descrição geral do plano alimentar
Adote um estilo de vida mais saudável com plano alimentar paleo para perda de peso, onde cada refeição é elaborada para apoiar sua jornada de emagrecimento.
Este plano de duas semanas combina de forma eficaz a alimentação paleo com o controle de calorias, focando em alimentos que promovem a perda de peso de maneira natural. Desfrute de uma variedade de refeições que são não apenas amigas da perda de peso, mas também repletas de sabor e nutrição.
Alimentos a consumir
Proteínas magras: Peito de frango, peru e cortes magros de carne bovina para manutenção muscular e saciedade.
Vegetais com baixo carboidrato: Espinafre, couve e brócolis para uma ingestão de nutrientes com poucas calorias.
Gorduras saudáveis: Abacate, azeite de oliva e nozes com moderação para uma dieta rica em nutrientes.
Frutas com baixo teor de açúcar: Frutas vermelhas, maçãs e peras para um toque de doce natural e fibras.
Sementes: Chia, linhaça e sementes de abóbora para gorduras saudáveis e proteína.
Peixes gordurosos: Salmão, cavala e sardinha para ácidos graxos ômega-3.
Hidratação: Água e chás de ervas para manter a hidratação.
Ovos: Uma fonte de proteína versátil e satisfatória.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos paleo processados: Muitas vezes são ricos em calorias e açúcares.
Nozes e sementes calóricas: Como as nozes de macadâmia e pecãs em excesso.
Frutas ricas em açúcar: Como bananas e uvas.
Vegetais ricos em amido: Batatas e outros tubérculos em grandes quantidades.
Produtos lácteos: Leite, queijo e iogurte não são geralmente considerados paleo.
Bebidas adoçadas: Incluindo aquelas que são rotuladas como paleo.
Álcool: Geralmente é calórico e pode dificultar a perda de peso.
Açúcares refinados e grãos: Não fazem parte da dieta paleo e podem contribuir para o ganho de peso.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar paleo para perda de peso concentra-se em alimentos ricos em proteínas e baixos em carboidratos, o que pode ajudar a reduzir o apetite e aumentar o metabolismo. Este plano dá ênfase a carnes magras, vegetais e frutas, promovendo uma perda de peso sustentável enquanto garante um equilíbrio nutricional.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 25%
Gorduras: 30%
Carboidratos: 40%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
A perda de peso com uma dieta Paleo pode ser prazerosa com esses ingredientes alternativos:
- Opte por zoodles (macarrão de abobrinha) em vez de macarrão comum para uma opção com menos carboidratos.
- Usar bisonte pode oferecer uma fonte de proteína mais magra em comparação com a carne bovina.
- Para uma textura cremosa, óleo de abacate pode substituir o azeite nas suas saladas.
- Considere bacon de peru como uma alternativa com menos gordura ao bacon de porco.
- Para adicionar variedade, experimente folhas de repolho como wraps em vez de wraps tradicionais.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Aproveite estes lanches Paleo com baixo teor calórico e ricos em nutrientes para ajudar na perda de peso:
- Frutas vermelhas frescas
- Ovos cozidos
- Palitos de cenoura e aipo
- Carne seca caseira
- Purê de maçã sem açúcar
- Tomatinhos-cereja
- Fatias de pepino
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e tomates (calorias: 250, proteína: 20g, carboidratos: 5g, gordura: 16g)
- Almoço: Peito de frango grelhado com folhas verdes e vinagrete (calorias: 300, proteína: 30g, carboidratos: 8g, gordura: 14g)
- Snack: Pepino fatiado e um punhado de amêndoas (calorias: 120, proteína: 4g, carboidratos: 6g, gordura: 10g)
- Jantar: Salmão assado com brócolis no vapor (calorias: 350, proteína: 35g, carboidratos: 10g, gordura: 18g)
Dia 2
- Café da manhã: Omelete com cogumelos e pimentões verdes (calorias: 220, proteína: 18g, carboidratos: 6g, gordura: 14g)
- Almoço: Salada de atum com abacate e folhas verdes (calorias: 320, proteína: 25g, carboidratos: 12g, gordura: 20g)
- Snack: Cenouras baby com guacamole (calorias: 150, proteína: 2g, carboidratos: 18g, gordura: 8g)
- Jantar: Bife de flank grelhado com aspargos (calorias: 380, proteína: 38g, carboidratos: 8g, gordura: 22g)
Dia 3
- Café da manhã: Smoothie de espinafre, abacate e leite de coco (calorias: 280, proteína: 5g, carboidratos: 12g, gordura: 24g)
- Almoço: Salada de peru assado com vegetais variados (calorias: 310, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 16g)
- Snack: Ovos cozidos (calorias: 140, proteína: 12g, carboidratos: 1g, gordura: 10g)
- Jantar: Camarões grelhados com macarrão de abobrinha ao alho (calorias: 360, proteína: 35g, carboidratos: 12g, gordura: 18g)
Dia 4
- Café da manhã: Ovos pochê com fatias de abacate (calorias: 270, proteína: 18g, carboidratos: 8g, gordura: 20g)
- Almoço: Salada Caesar de frango grelhado (sem croutons, com molho paleo) (calorias: 340, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
- Snack: Um pequeno punhado de frutas vermelhas e nozes (calorias: 120, proteína: 3g, carboidratos: 10g, gordura: 8g)
- Jantar: Filé mignon de porco com couve de Bruxelas assada (calorias: 380, proteína: 35g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)
Dia 5
- Café da manhã: Smoothie de frutas vermelhas com leite de amêndoas e sementes de chia (calorias: 200, proteína: 4g, carboidratos: 20g, gordura: 11g)
- Almoço: Salada de salmão grelhado com abacate e tomates-cereja (calorias: 330, proteína: 28g, carboidratos: 12g, gordura: 20g)
- Snack: Talos de aipo com manteiga de amêndoa (calorias: 150, proteína: 4g, carboidratos: 8g, gordura: 12g)
- Jantar: Stir-fry de carne com uma variedade de vegetais (calorias: 360, proteína: 30g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)
Dia 6
- Café da manhã: Barquinhos de abacate com ovo assado (calorias: 300, proteína: 12g, carboidratos: 8g, gordura: 24g)
- Almoço: Sopa de frango com vegetais (calorias: 250, proteína: 22g, carboidratos: 12g, gordura: 12g)
- Snack: Uma maçã pequena e um punhado de nozes (calorias: 180, proteína: 4g, carboidratos: 20g, gordura: 10g)
- Jantar: Costeletas de cordeiro grelhadas com vagens no vapor (calorias: 400, proteína: 38g, carboidratos: 10g, gordura: 24g)
Dia 7
- Café da manhã: Iogurte de coco com um punhado de nozes mistas (calorias: 250, proteína: 6g, carboidratos: 12g, gordura: 20g)
- Almoço: Salada de camarão e abacate com azeite e limão (calorias: 320, proteína: 25g, carboidratos: 12g, gordura: 20g)
- Snack: Pimentões fatiados com uma pequena porção de hummus (calorias: 100, proteína: 3g, carboidratos: 15g, gordura: 5g)
- Jantar: Bacalhau com crosta de ervas e couve-flor assada (calorias: 350, proteína: 34g, carboidratos: 15g, gordura: 18g)
⚠️Lembre-se
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