Plano alimentar paleo para perda de peso

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Focado em uma perda de peso eficaz, o plano alimentar paleo para emagrecimento prioriza proteínas magras, gorduras saudáveis e uma abundância de vegetais e frutas. Ele elimina alimentos processados, enfatizando ingredientes naturais e integrais.

Este plano é elaborado para promover a queima de gordura e a saciedade, ajudando na perda de peso enquanto segue os princípios paleo. Trata-se de emagrecer de forma natural e saudável.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos frescos

Tomates

Verduras mistas

Pepino

Abacate

Folhas verdes

Cenouras baby

Aspargos

Legumes mistos

Abobrinha

Tomatinhos cereja

Aipo

Vagens

Couve de bruxelas

Couve-flor

Carnes

Peito de frango

Fraldinha

Peru

Carne bovina

Filé mignon de porco

Costeletas de cordeiro

Peixes e mariscos

Atum

Salmão

Camarão

Bacalhau

Leite e ovos

Ovos

Leite de coco

Leite de amêndoa

Iogurte de coco

Temperos, molhos e óleos

Vinagrete

Molho caesar

Azeite de oliva

Ervas para crosta

Hummus

Snacks e doces

Amêndoas

Nozes

Mistura de nozes

Sementes de chia

Manteiga de amêndoa

Frutas vermelhas

Cogumelos

Vegetal

Legumes para stir-fry

Pimentões verdes

Pimentões

Descrição geral do plano alimentar

Adote um estilo de vida mais saudável com plano alimentar paleo para perda de peso, onde cada refeição é elaborada para apoiar sua jornada de emagrecimento.

Este plano de duas semanas combina de forma eficaz a alimentação paleo com o controle de calorias, focando em alimentos que promovem a perda de peso de maneira natural. Desfrute de uma variedade de refeições que são não apenas amigas da perda de peso, mas também repletas de sabor e nutrição.

Plano alimentar paleo para perda de peso exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas magras: Peito de frango, peru e cortes magros de carne bovina para manutenção muscular e saciedade.
Vegetais com baixo carboidrato: Espinafre, couve e brócolis para uma ingestão de nutrientes com poucas calorias.
Gorduras saudáveis: Abacate, azeite de oliva e nozes com moderação para uma dieta rica em nutrientes.
Frutas com baixo teor de açúcar: Frutas vermelhas, maçãs e peras para um toque de doce natural e fibras.
Sementes: Chia, linhaça e sementes de abóbora para gorduras saudáveis e proteína.
Peixes gordurosos: Salmão, cavala e sardinha para ácidos graxos ômega-3.
Hidratação: Água e chás de ervas para manter a hidratação.
Ovos: Uma fonte de proteína versátil e satisfatória.

✅Dica

Inclua muitas verduras e legumes não amiláceos para aumentar a ingestão de fibras e promover a sensação de saciedade.

Alimentos a não comer

Alimentos paleo processados: Muitas vezes são ricos em calorias e açúcares.
Nozes e sementes calóricas: Como as nozes de macadâmia e pecãs em excesso.
Frutas ricas em açúcar: Como bananas e uvas.
Vegetais ricos em amido: Batatas e outros tubérculos em grandes quantidades.
Produtos lácteos: Leite, queijo e iogurte não são geralmente considerados paleo.
Bebidas adoçadas: Incluindo aquelas que são rotuladas como paleo.
Álcool: Geralmente é calórico e pode dificultar a perda de peso.
Açúcares refinados e grãos: Não fazem parte da dieta paleo e podem contribuir para o ganho de peso.

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Principais benefícios

O plano alimentar paleo para perda de peso concentra-se em alimentos ricos em proteínas e baixos em carboidratos, o que pode ajudar a reduzir o apetite e aumentar o metabolismo. Este plano dá ênfase a carnes magras, vegetais e frutas, promovendo uma perda de peso sustentável enquanto garante um equilíbrio nutricional.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 25%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 40%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

A perda de peso com uma dieta Paleo pode ser prazerosa com esses ingredientes alternativos:

Opte por zoodles (macarrão de abobrinha) em vez de macarrão comum para uma opção com menos carboidratos.
Usar bisonte pode oferecer uma fonte de proteína mais magra em comparação com a carne bovina.
Para uma textura cremosa, óleo de abacate pode substituir o azeite nas suas saladas.
Considere bacon de peru como uma alternativa com menos gordura ao bacon de porco.
Para adicionar variedade, experimente folhas de repolho como wraps em vez de wraps tradicionais.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Concentre-se em comprar produtos frescos como tomates, folhas verdes e pepinos na época certa para obter melhores preços. Comprar em maior quantidade fontes de proteína, como peito de frango, atum e carne de flank, pode resultar em economias significativas. Considere fazer seu próprio vinagrete e guacamole em casa para controlar os ingredientes e os custos. Leite de amêndoas e sementes de chia podem ser mais econômicos quando adquiridos em maiores quantidades.

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Sugestões adicionais

Aproveite estes lanches Paleo com baixo teor calórico e ricos em nutrientes para ajudar na perda de peso:

Frutas vermelhas frescas
Ovos cozidos
Palitos de cenoura e aipo
Carne seca caseira
Purê de maçã sem açúcar
Tomatinhos-cereja
Fatias de pepino

A dieta Paleo para perda de peso foca em alimentos ricos em proteínas e baixos em carboidratos, ajudando a reduzir o apetite e aumentar o metabolismo. Ao consumir carnes magras, peixes e uma variedade de vegetais, você obtém uma rica combinação de nutrientes e fibras que ajudam a manter a saciedade e a energia. Essa dieta limita grãos e açúcares, o que pode contribuir para a diminuição da ingestão calórica e incentivar o corpo a queimar gordura como fonte de energia, facilitando a perda de peso.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e tomates (calorias: 250, proteína: 20g, carboidratos: 5g, gordura: 16g)
Almoço: Peito de frango grelhado com folhas verdes e vinagrete (calorias: 300, proteína: 30g, carboidratos: 8g, gordura: 14g)
Snack: Pepino fatiado e um punhado de amêndoas (calorias: 120, proteína: 4g, carboidratos: 6g, gordura: 10g)
Jantar: Salmão assado com brócolis no vapor (calorias: 350, proteína: 35g, carboidratos: 10g, gordura: 18g)

Dia 2

Café da manhã: Omelete com cogumelos e pimentões verdes (calorias: 220, proteína: 18g, carboidratos: 6g, gordura: 14g)
Almoço: Salada de atum com abacate e folhas verdes (calorias: 320, proteína: 25g, carboidratos: 12g, gordura: 20g)
Snack: Cenouras baby com guacamole (calorias: 150, proteína: 2g, carboidratos: 18g, gordura: 8g)
Jantar: Bife de flank grelhado com aspargos (calorias: 380, proteína: 38g, carboidratos: 8g, gordura: 22g)

Dia 3

Café da manhã: Smoothie de espinafre, abacate e leite de coco (calorias: 280, proteína: 5g, carboidratos: 12g, gordura: 24g)
Almoço: Salada de peru assado com vegetais variados (calorias: 310, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 16g)
Snack: Ovos cozidos (calorias: 140, proteína: 12g, carboidratos: 1g, gordura: 10g)
Jantar: Camarões grelhados com macarrão de abobrinha ao alho (calorias: 360, proteína: 35g, carboidratos: 12g, gordura: 18g)

Dia 4

Café da manhã: Ovos pochê com fatias de abacate (calorias: 270, proteína: 18g, carboidratos: 8g, gordura: 20g)
Almoço: Salada Caesar de frango grelhado (sem croutons, com molho paleo) (calorias: 340, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
Snack: Um pequeno punhado de frutas vermelhas e nozes (calorias: 120, proteína: 3g, carboidratos: 10g, gordura: 8g)
Jantar: Filé mignon de porco com couve de Bruxelas assada (calorias: 380, proteína: 35g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)

Dia 5

Café da manhã: Smoothie de frutas vermelhas com leite de amêndoas e sementes de chia (calorias: 200, proteína: 4g, carboidratos: 20g, gordura: 11g)
Almoço: Salada de salmão grelhado com abacate e tomates-cereja (calorias: 330, proteína: 28g, carboidratos: 12g, gordura: 20g)
Snack: Talos de aipo com manteiga de amêndoa (calorias: 150, proteína: 4g, carboidratos: 8g, gordura: 12g)
Jantar: Stir-fry de carne com uma variedade de vegetais (calorias: 360, proteína: 30g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)

Dia 6

Café da manhã: Barquinhos de abacate com ovo assado (calorias: 300, proteína: 12g, carboidratos: 8g, gordura: 24g)
Almoço: Sopa de frango com vegetais (calorias: 250, proteína: 22g, carboidratos: 12g, gordura: 12g)
Snack: Uma maçã pequena e um punhado de nozes (calorias: 180, proteína: 4g, carboidratos: 20g, gordura: 10g)
Jantar: Costeletas de cordeiro grelhadas com vagens no vapor (calorias: 400, proteína: 38g, carboidratos: 10g, gordura: 24g)

Dia 7

Café da manhã: Iogurte de coco com um punhado de nozes mistas (calorias: 250, proteína: 6g, carboidratos: 12g, gordura: 20g)
Almoço: Salada de camarão e abacate com azeite e limão (calorias: 320, proteína: 25g, carboidratos: 12g, gordura: 20g)
Snack: Pimentões fatiados com uma pequena porção de hummus (calorias: 100, proteína: 3g, carboidratos: 15g, gordura: 5g)
Jantar: Bacalhau com crosta de ervas e couve-flor assada (calorias: 350, proteína: 34g, carboidratos: 15g, gordura: 18g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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