Plano alimentar para ansiedade
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Está lidando com a ansiedade e buscando apoio na alimentação? Nosso plano alimentar de 7 dias para a ansiedade foca em alimentos nutritivos e calmantes. Vamos te guiar por refeições que podem ajudar a acalmar sua mente e mostrar como criar uma lista de compras sem estresse. Vamos comer em direção à tranquilidade!
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Quinoa
Grão-de-bico
Arroz integral
Lentilhas
Feijão preto
Aveia
Sementes de chia
Amêndoas
Granola
Café e chá
Chá de camomila
Chá verde
Chá de ervas
Carnes
Frango
Peito de frango
Peru
Peito de peru
Peixes e mariscos
Salmão
Salmão defumado
Camarão
Tilápia
Bacalhau
Produtos frescos
Banana
Abacate
Tomates-cereja
Brócolis
Batata-doce
Espinafre
Pimentões
Frutas vermelhas
Mirtilos
Morango
Maçãs
Pepino
Aspargos
Vagens
Palitos de cenoura
Latas e jarras
Tahine
Cream cheese
Snacks e doces
Torrada integral
Muffin integral
Biscoitos integrais
Bagel integral
Vegetal
Tofu
Curry de legumes
Sopa de legumes
Couve-de-bruxelas
Milho
Coentro
Canela
Manteiga de amêndoa
Mel
Descrição geral do plano alimentar
Está lidando com a ansiedade? Nosso plano alimentar de 7 dias para a ansiedade foca em alimentos nutritivos e calmantes. Inclui ingredientes conhecidos por reduzir o estresse, como vegetais folhosos ricos em magnésio e peixes ricos em ômega-3.
Este plano é sobre consumir alimentos que ajudam a acalmar a mente e a diminuir os sintomas de ansiedade.
Alimentos a consumir
Peixes gordurosos: Inclua peixes ricos em ômega-3, como salmão, cavala e sardinha, que podem apoiar a saúde cerebral e reduzir a ansiedade.
Cereais integrais: Opte por cereais integrais como arroz integral, quinoa e aveia para garantir energia duradoura e regular o humor.
Verduras folhosas: Adicione espinafre, couve e outras verduras folhosas ricas em magnésio, um mineral associado à redução da ansiedade.
Alimentos ricos em probióticos: Consuma iogurte, kefir, chucrute e outros alimentos ricos em probióticos para apoiar a saúde intestinal, que está ligada ao bem-estar mental.
Proteínas magras: Prefira fontes de proteína magra como frango, peru, tofu e feijões, que fornecem aminoácidos importantes para a função dos neurotransmissores.
Vegetais coloridos: Inclua uma variedade de vegetais coloridos para obter uma gama de antioxidantes e nutrientes que favorecem a saúde geral.
Nozes e sementes: Faça lanches com amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça, que são fontes de gorduras saudáveis e nutrientes essenciais.
Carboidratos complexos: Escolha carboidratos complexos como batata-doce e cereais integrais para regular os níveis de açúcar no sangue e estabilizar o humor.
✅Dica
Alimentos a não comer
Cafeína: Limite a ingestão de bebidas com cafeína, como café e energéticos, pois o consumo excessivo pode agravar a ansiedade.
Alimentos processados: Evite alimentos altamente processados e açucarados, pois podem contribuir para oscilações de humor e inflamação.
Álcool: Consuma álcool com moderação, já que o consumo excessivo pode impactar negativamente a saúde mental.
Petiscos com alto teor de açúcar: Minimize a ingestão de petiscos e sobremesas ricas em açúcar, pois podem causar quedas de energia e flutuações de humor.
Gorduras trans: Fuja de alimentos ricos em gorduras trans, como frituras e lanches processados, pois podem contribuir para a inflamação.
Aditivos artificiais: Evite alimentos que contenham aditivos e conservantes artificiais, pois podem afetar o humor em pessoas sensíveis.
Sal em excesso: Reduza a ingestão de alimentos com alto teor de sódio, pois podem afetar a pressão arterial e potencialmente influenciar os níveis de ansiedade.
Glúten (se sensível): Algumas pessoas com sensibilidade ao glúten podem sentir alívio da ansiedade ao reduzir ou eliminar alimentos que contenham glúten.
Principais benefícios
O plano alimentar para a ansiedade foca em alimentos ricos em nutrientes que apoiam o bem-estar mental. Este plano inclui ácidos graxos ômega-3, carboidratos complexos e alimentos ricos em vitaminas e minerais que podem ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade. Ao enfatizar uma dieta equilibrada e variada, o plano contribui para a saúde emocional e mental geral, promovendo uma sensação de calma e bem-estar.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 25%
Gorduras: 25%
Carboidratos: 45%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Para ajudar na gestão da ansiedade, inclua alimentos que promovam o relaxamento e reduzam o estresse.
- Para uma bebida calmante, experimente chá de lavanda em vez de chá de camomila. Ele possui propriedades relaxantes e um aroma agradável.
- Substitua o iogurte grego por iogurte de coco para uma opção livre de laticínios e rica em probióticos.
- Se você está em busca de um lanche crocante, palitos de cenoura podem substituir o pepino. Eles são crocantes e ricos em beta-caroteno.
- Para um aumento de fibras, considere sementes de linhaça em vez de sementes de chia. Elas são ricas em ácidos graxos ômega-3 e apoiam a saúde cerebral.
- Em vez de salmão, experimente cavala. Ela é rica em ácidos graxos ômega-3 e vitamina D, que podem ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Baixe a lista de compras GRÁTIS
- Adicione e remova itens
- Organize os itens por corredores da loja
- Compartilhe a lista com seu parceiro
Sugestões adicionais
Petiscos que ajudam a aliviar a ansiedade, focando em nutrientes calmantes:
- Chás de ervas (como camomila ou chá verde)
- Chocolate amargo
- Iogurte com nozes
- Crackers integrais com queijo
- Torrada de abacate
- Amêndoas
- Vitaminas de frutas frescas
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Chá de camomila com torrada integral, manteiga de amêndoa e banana fatiada
- Almoço:Salada de quinoa com espinafre, tomates-cereja, abacate, grão-de-bico e molho de tahine com limão
- Jantar:Salmão assado com brócolis no vapor e batata-doce assada
- Calorias🔥: 1850Gordura💧: 50gCarboidratos🌾: 115gProteína🥩: 63g
Dia 2
- Café da manhã:Chá verde com muffin integral, cream cheese e salmão defumado
- Almoço:Wrap de peru e vegetais com tortilla de trigo integral e uma porção de frutas vermelhas
- Jantar:Tofu salteado com brócolis, pimentões e arroz integral
- Calorias🔥: 1920Gordura💧: 55gCarboidratos🌾: 115gProteína🥩: 53g
Dia 3
- Café da manhã:Smoothie de mirtilo com iogurte grego, aveia e um punhado de amêndoas
- Almoço:Sopa de frango com vegetais e uma porção de biscoitos integrais
- Jantar:Camarões grelhados com quinoa e couve de Bruxelas assada
- Calorias🔥: 1800Gordura💧: 49gCarboidratos🌾: 100gProteína🥩: 60g
Dia 4
- Café da manhã:Parfait de iogurte de baunilha com granola, morangos fatiados e um fio de mel
- Almoço:Curry de lentilhas e vegetais com arroz integral
- Jantar:Peito de frango assado com purê de batata-doce e vagens no vapor
- Calorias🔥: 1850Gordura💧: 43gCarboidratos🌾: 120gProteína🥩: 65g
Dia 5
- Café da manhã:Aveia com canela, maçãs fatiadas e uma pitada de sementes de chia
- Almoço:Salada de quinoa e feijão preto com tomates-cereja, milho e molho de coentro com limão
- Jantar:Tilápia grelhada com batatas-doces assadas e aspargos
- Calorias🔥: 1800Gordura💧: 46gCarboidratos🌾: 125gProteína🥩: 55g
Dia 6
- Café da manhã:Chá de ervas com bagel integral, cream cheese e pepino fatiado
- Almoço:Peito de frango recheado com espinafre e feta, acompanhado de quinoa e brócolis no vapor
- Jantar:Stir-fry de peru e vegetais com arroz integral
- Calorias🔥: 1880Gordura💧: 50gCarboidratos🌾: 120gProteína🥩: 58g
Dia 7
- Café da manhã:Bowl de smoothie de frutas vermelhas com granola e um fio de manteiga de amêndoa
- Almoço:Wrap de grão-de-bico e abacate com tortilla de trigo integral e uma porção de palitos de cenoura
- Jantar:Bacalhau assado com quinoa e couve de Bruxelas assada
- Calorias🔥: 1820Gordura💧: 48gCarboidratos🌾: 110gProteína🥩: 63g
⚠️Lembre-se
Outros planos alimentares
Plano alimentar de 7 dias para a dieta mediterrânea
Está pensando em embarcar em uma jornada pelo Mediterrâneo? Você está prestes a viver uma experiência incrível! Descubra os segredos de um plano alimentar mediterrâneo de 7 dias e como ele pode revitalizar sua saúde. Este artigo irá guiá-lo por um mundo saboroso de alimentos nutritivos e mostrar como transformar essas refeições em uma lista de compras eficiente. Vamos navegar juntos!
Plano alimentar de 7 dias para perda de peso
Pronto para dar início à sua jornada de perda de peso? Um plano alimentar de 7 dias voltado para a perda de peso pode ser a sua solução ideal. Neste artigo, vamos explorar como criar um plano alimentar que seja saboroso e eficaz para emagrecer, além de dicas para transformá-lo em uma lista de compras inteligente. É hora de se animar com seus objetivos de saúde!
Plano alimentar de 7 dias para diabéticos
Gerenciar o diabetes por meio da alimentação não precisa ser complicado. Descubra como um plano alimentar de 7 dias pode ajudar a controlar seu nível de açúcar no sangue e melhorar sua saúde geral. Vamos te guiar na criação de refeições adequadas para diabéticos e transformar isso em uma lista de compras simples. Vamos tornar a alimentação saudável algo fácil!
Equipe Listonic
Verificado