Plano alimentar para colesterol
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Quer gerenciar o colesterol por meio da alimentação? Nosso plano alimentar de 7 dias para colesterol foca em alimentos saudáveis para o coração. Vamos orientá-lo sobre escolhas nutritivas e mostrar como transformá-las em uma lista de compras prática. Vamos dar um passo em direção a um coração mais saudável!
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Produtos de pastelaria
Snacks e doces
Carnes
Peixes e mariscos
Leite e ovos
Temperos, molhos e óleos
Produtos frescos
Descrição geral do plano alimentar
Está procurando gerenciar o colesterol através da dieta? Nosso plano alimentar de 7 dias para colesterol foca em alimentos saudáveis para o coração. Ele é projetado para ajudar a reduzir os níveis de colesterol e melhorar a saúde cardiovascular.
Aproveite uma variedade de refeições saborosas e amigas do colesterol que beneficiam o seu coração. É uma abordagem proativa para uma alimentação mais saudável.
Alimentos a consumir
Aveia e grãos integrais: Opte por aveia, trigo integral, cevada e quinoa para obter fibras solúveis.
Frutas: Inclua maçãs, frutas vermelhas, cítricos e peras para fibras e antioxidantes.
Peixes gordurosos: Incorpore salmão, cavala e truta para obter ácidos graxos ômega-3.
Nozes e sementes: Prefira amêndoas, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia para gorduras saudáveis ao coração.
Vegetais: Aproveite uma variedade de vegetais coloridos, como brócolis, espinafre, cenouras e pimentões.
Feijões e leguminosas: Inclua lentilhas, grão-de-bico, feijão preto e ervilhas para proteínas vegetais e fibras.
Esteróis vegetais: Escolha alimentos enriquecidos com esteróis vegetais, como algumas margarinas, para ajudar no controle do colesterol.
Azeite de oliva: Utilize azeite de oliva como seu principal óleo de cozinha por suas gorduras monoinsaturadas.
Chá verde: Considere incluir chá verde por seus antioxidantes que podem beneficiar a saúde do coração.
Abacate: Desfrute de abacates por suas gorduras monoinsaturadas e outros nutrientes saudáveis ao coração.
✅Dica
Alimentos a não comer
Gorduras saturadas e trans: Limite o consumo de carnes vermelhas, laticínios integrais e alimentos processados ricos em gorduras não saudáveis.
Alimentos ricos em colesterol: Reduza a ingestão de vísceras, frutos do mar e gemas de ovo.
Carnes processadas: Minimize o consumo de bacon, salsichas e outras carnes processadas que contêm gorduras saturadas.
Açúcares adicionados em excesso: Diminua a ingestão de bebidas açucaradas, doces e sobremesas.
Grãos refinados: Prefira grãos integrais em vez de opções refinadas para um melhor controle do colesterol.
Fast food: Reduza o consumo de fast food, que geralmente é rico em gorduras não saudáveis e colesterol.
Óleos hidrogenados: Evite alimentos que contenham óleos parcialmente hidrogenados, pois eles contêm gorduras trans.
Álcool em excesso: Consuma álcool com moderação, ou conforme recomendado por um profissional de saúde.
Cafeína em excesso: Limite a ingestão de cafeína, pois quantidades excessivas podem afetar os níveis de colesterol.
Snacks altamente processados: Opte por lanches integrais e não processados em vez de alternativas altamente processadas.
Principais benefícios
O plano alimentar para colesterol é projetado para gerenciar e reduzir os níveis de colesterol por meio de escolhas alimentares. Este plano enfatiza gorduras saudáveis para o coração, incluindo aquelas provenientes de abacates, nozes e azeite de oliva. A incorporação de fibras solúveis de aveia, leguminosas e frutas ajuda a diminuir a absorção de colesterol. Os ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes gordurosos, também contribuem para a saúde do coração. Com foco em grãos integrais, proteínas magras e alimentos ricos em antioxidantes, este plano alimentar apoia o bem-estar cardiovascular geral e ajuda os indivíduos a gerenciar seus níveis de colesterol de forma eficaz.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 16%
Gorduras: 22%
Carboidratos: 50%
Fibra: 7%
Outros: 5%
Alternativas alimentares
Reduzir o colesterol requer alimentos ricos em fibras, gorduras saudáveis e proteínas magras. Aqui estão algumas alternativas eficazes:
- Troque as amêndoas por nozes, que são conhecidas por suas propriedades de redução do colesterol.
- Em vez de peitos de frango, utilize tofu como uma proteína vegetal que é amiga do coração.
- Substitua o iogurte grego por skyr natural, que é uma alternativa com mais proteína e menos gordura.
- Use cevada em vez de quinoa, pois a cevada é rica em fibras solúveis e ajuda a reduzir os níveis de colesterol.
- Substitua o pão integral por pão de centeio, que possui um alto teor de fibras e benefícios para a redução do colesterol.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Petiscos que ajudam a reduzir o colesterol e melhorar a saúde do coração:
- Aveia com leite de amêndoas e frutas vermelhas
- Fatias de maçã com um pouco de queijo
- Crackers integrais com fatias de tomate
- Castanhas, especialmente amêndoas e nozes
- Batata-doce assada em palitos
- Iogurte com sementes de linhaça e mel
- Edamame cozido no vapor com uma pitada de sal
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Aveia com mirtilos frescos e uma pitada de sementes de linhaça
- Almoço:Salada de frango grelhado com folhas verdes, abacate e molho de azeite
- Jantar:Salmão assado com quinoa e brócolis no vapor
- Calorias🔥: 1700Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 180gProteína🥩: 105g
Dia 2
- Café da manhã:Smoothie de espinafre, banana, leite de amêndoas e sementes de chia
- Almoço:Wrap integral com hummus, pepino e cenoura ralada
- Jantar:Tofu salteado com legumes variados e arroz integral
- Calorias🔥: 1800Gordura💧: 65gCarboidratos🌾: 190gProteína🥩: 100g
Dia 3
- Café da manhã:Torrada integral com abacate e ovo poché
- Almoço:Sopa de lentilha com uma salada de folhas verdes como acompanhamento
- Jantar:Peito de peru grelhado com batata-doce e vagem
- Calorias🔥: 1750Gordura💧: 62gCarboidratos🌾: 185gProteína🥩: 103g
Dia 4
- Café da manhã:Iogurte grego com nozes variadas e mel
- Almoço:Salada de quinoa com grão-de-bico, pimentões e vinagrete de limão
- Jantar:Bacalhau assado com aspargos grelhados e arroz selvagem
- Calorias🔥: 1700Gordura💧: 58gCarboidratos🌾: 180gProteína🥩: 105g
Dia 5
- Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e cogumelos
- Almoço:Sanduíche de peru e abacate em pão integral
- Jantar:Stir-fry de carne com pimentões, brócolis e arroz integral
- Calorias🔥: 1800Gordura💧: 65gCarboidratos🌾: 190gProteína🥩: 105g
Dia 6
- Café da manhã:Muffin de aveia com frutas vermelhas e banana
- Almoço:Frango assado com quinoa e cenouras no vapor
- Jantar:Camarões grelhados com legumes salteados e quinoa
- Calorias🔥: 1750Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 185gProteína🥩: 100g
Dia 7
- Café da manhã:Cereal integral com leite desnatado e morangos frescos
- Almoço:Salada de atum com folhas verdes e molho de azeite
- Jantar:Peru assado com batatas-doces e couve de Bruxelas no vapor
- Calorias🔥: 1700Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 180gProteína🥩: 105g
⚠️Lembre-se
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