Plano alimentar para depressão
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Está lidando com a depressão e buscando apoio na alimentação? Nosso plano alimentar de 7 dias para a depressão é focado em alimentos que elevam o humor. Aprenda a criar refeições que favorecem a saúde mental e como transformá-las facilmente em uma lista de compras. Vamos comer em direção a uma mentalidade mais feliz!
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Café e chá
Carnes
Leite e ovos
Temperos, molhos e óleos
Peixes e mariscos
Produtos frescos
Padaria
Snacks e doces
Descrição geral do plano alimentar
Está lidando com a depressão? Nosso plano alimentar de 7 dias para a depressão foca em alimentos que elevam o humor. Inclui ingredientes ricos em ômega-3 e antioxidantes, conhecidos por melhorar a saúde mental.
Este plano é uma forma de apoiar seu bem-estar mental por meio da alimentação, oferecendo refeições que podem ajudar a melhorar seu humor.
Alimentos a consumir
Ácidos graxos ômega-3: Presentes em peixes como salmão e sardinha, além de sementes de linhaça, que estão associados à melhora do humor e da saúde cerebral.
Cereais integrais: Aveia, quinoa e produtos de trigo integral que proporcionam energia constante e ajudam na regulação do humor.
Verduras folhosas: Espinafre, couve e acelga, que são ricas em folato, uma vitamina relacionada à redução das taxas de depressão.
Nozes e sementes: Especialmente nozes, amêndoas e sementes de abóbora, que contêm nutrientes essenciais para a saúde do cérebro.
Proteínas magras: Frango, peru e feijões que oferecem energia estável e são ricos em aminoácidos como o triptofano.
Frutas: Frutas vermelhas, laranjas e bananas são ricas em vitaminas, antioxidantes e fibras.
Alimentos probióticos: Iogurte, kefir e alimentos fermentados que promovem a saúde intestinal, relacionada ao bem-estar mental.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos ricos em açúcar: Doces e bebidas açucaradas podem causar picos e quedas de energia, afetando o humor.
Alimentos processados e fast food: Geralmente são ricos em gorduras e açúcares não saudáveis, e pobres em nutrientes essenciais para a saúde do cérebro.
Álcool: Um depressor que pode agravar distúrbios de humor e interferir no sono e na medicação.
Cafeína: Pode prejudicar o sono e aumentar a ansiedade, o que pode agravar os sintomas de depressão.
Carboidratos refinados: Pão branco e massas podem levar a flutuações rápidas nos níveis de açúcar no sangue.
Gorduras trans: Presentes em alguns alimentos fritos e assados, estão ligadas a um humor ruim e à depressão.
Adoçantes artificiais: Como o aspartame, que pode afetar os níveis de serotonina e o humor.
Principais benefícios
O plano alimentar para a depressão foca na inclusão de alimentos que podem ter um impacto positivo no humor e na saúde mental. Este plano enfatiza opções ricas em nutrientes, como ácidos graxos ômega-3, grãos integrais e alimentos ricos em vitaminas e minerais. Ao apoiar o bem-estar geral por meio da nutrição, o plano busca complementar outras estratégias no manejo dos sintomas da depressão.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 25%
Gorduras: 25%
Carboidratos: 45%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Para apoiar a saúde mental e o bem-estar, inclua alimentos ricos em nutrientes que podem ajudar a melhorar o humor e os níveis de energia.
- Para um começo reconfortante, experimente mingau de milhete em vez de aveia. É rico em magnésio e proteínas.
- Abóbora assada pode substituir a batata-doce, oferecendo um perfil de sabor diferente e sendo rica em vitaminas A e C.
- Se você está em busca de uma verdura, agrião pode substituir o espinafre. É rico em antioxidantes e excelente para a saúde cerebral.
- Para uma proteína substancial, considere ensopado de lentilhas em vez de sopa de frango. É rico em fibras e folato.
- Em vez de iogurte grego, iogurte de coco é uma opção sem lactose que ajuda a melhorar o humor e é ótimo para a digestão.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Baixe a lista de compras GRÁTIS
- Adicione e remova itens
- Organize os itens por corredores da loja
- Compartilhe a lista com seu parceiro
Sugestões adicionais
Petiscos que ajudam a combater a depressão, ricos em ômega-3 e antioxidantes:
- Nozes ou amêndoas
- Chocolate amargo (70% ou mais)
- Mix de frutas vermelhas (mirtilos, morangos)
- Crackers integrais com abacate
- Iogurte com mel e sementes de linhaça
- Batata-doce assada em palitos
- Farelo de aveia com canela
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Iogurte grego com frutas vermelhas, sementes de chia e um fio de mel
- Almoço:Salada de quinoa com grão-de-bico, tomates-cereja, pepino e molho de tahine com limão
- Jantar:Salmão assado com batata-doce e brócolis no vapor
- Calorias🔥: 1800Gorduras💧: 43gCarboidratos🌾: 110gProteínas🥩: 63g
Dia 2
- Café da manhã:Smoothie de espinafre, banana, leite de amêndoas e uma medida de proteína em pó
- Almoço:Sopa de lentilha com pão integral e uma salada de folhas verdes
- Jantar:Frango grelhado com quinoa e couve de Bruxelas assada
- Calorias🔥: 1700Gorduras💧: 38gCarboidratos🌾: 115gProteínas🥩: 63g
Dia 3
- Café da manhã:Torrada de abacate com ovos poché e tomates-cereja
- Almoço:Refogado de grão-de-bico e vegetais com arroz integral
- Jantar:Bacalhau assado com quinoa e espinafre refogado
- Calorias🔥: 1650Gorduras💧: 42gCarboidratos🌾: 100gProteínas🥩: 55g
Dia 4
- Café da manhã:Cereal integral com leite desnatado, fatias de banana e um toque de amêndoas
- Almoço:Hambúrguer de peru grelhado com batata-doce frita e uma salada
- Jantar:Pimentões recheados com quinoa, feijão preto, milho e tomates
- Calorias🔥: 1750Gorduras💧: 41gCarboidratos🌾: 115gProteínas🥩: 45g
Dia 5
- Café da manhã:Smoothie de mirtilo e manteiga de amêndoa com iogurte desnatado
- Almoço:Salada de atum com folhas verdes, abacate e um molho leve
- Jantar:Frango grelhado com arroz integral e aspargos assados
- Calorias🔥: 1700Gorduras💧: 48gCarboidratos🌾: 75gProteínas🥩: 68g
Dia 6
- Café da manhã:Aveia de noite com morangos fatiados, amêndoas e um toque de xarope de bordo
- Almoço:Curry de vegetais e grão-de-bico com arroz basmati
- Jantar:Coxas de frango assadas com quinoa e vegetais assados
- Calorias🔥: 1800Gorduras💧: 47gCarboidratos🌾: 120gProteínas🥩: 55g
Dia 7
- Café da manhã:Panquecas integrais de banana e nozes com um fio de mel
- Almoço:Wrap de homus e vegetais com tortilla integral
- Jantar:Salmão grelhado com quinoa e brócolis no vapor
- Calorias🔥: 1850Gorduras💧: 52gCarboidratos🌾: 120gProteínas🥩: 67g
⚠️Lembre-se
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