Plano alimentar para intolerância à lactose e diabetes

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Aproveite uma dieta sem lactose e adequada para diabéticos com o plano alimentar para diabéticos com intolerância à lactose. Este plano inclui uma variedade de refeições, como aveia com leite de amêndoas, smoothies sem lactose e pratos integrais, todos cuidadosamente equilibrados para ajudar no controle da glicose sem a presença de lactose.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Aveia

Quinoa

Arroz integral

Sementes de chia

Feijão preto

Grão-de-bico

Biscoitos de arroz

Biscoitos sem glúten

Mistura de nozes

Mistura de nozes e frutas secas

Snacks e doces

Biscoitos de arroz

Biscoitos sem glúten

Palitos de cenoura

Hummus

Guacamole

Manteiga de amendoim

Manteiga de amêndoa

Torrada sem glúten

Carnes

Peitos de frango

Peito de peru

Bife

Camarão

Bacalhau

Peru com vegetais

Peixes e mariscos

Salmão

Leite e ovos

Iogurte grego alternativo sem laticínios

Ovos

Leite de amêndoas

Leite de coco

Bebidas

Água de coco

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Vinagrete balsâmico

Produtos frescos

Bananas

Morango

Abacaxi

Vários vegetais mistos

Batata-doce

Brócolis

Espinafre

Aspargos

Pimentões

Tomates

Couve

Vagens

Fatias de maçã

Vegetal

Tofu

Tofu com vegetais

Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar para diabéticos com intolerância à lactose foi elaborado para aqueles que gerenciam o diabetes enquanto evitam a lactose. Ele inclui uma variedade de alimentos sem lactose que também são baixos em açúcar, como leites vegetais, iogurtes sem lactose e uma ampla gama de frutas, vegetais e grãos integrais.

Este plano garante uma dieta equilibrada e nutritiva que atende às necessidades dietéticas tanto de diabéticos quanto de pessoas com intolerância à lactose, oferecendo refeições que são seguras e satisfatórias.

Plano alimentar para intolerância à lactose e diabetes exemplo de produto

Alimentos a consumir

Alternativas de laticínios sem lactose: Leite e iogurte à base de amêndoa, soja ou coco.
Proteínas magras: Frango, peixe e tofu.
Grãos integrais: Arroz integral, quinoa e aveia.
Frutas e vegetais: Uma variedade para obter nutrientes e fibras.
Gorduras saudáveis: Abacate e azeite de oliva.

✅Dica

Opte por alternativas sem lactose ou produtos lácteos, como leite de amêndoas ou iogurte sem lactose, para evitar desconfortos digestivos, enquanto ainda atende às suas necessidades nutricionais.

Alimentos a não comer

Alimentos com lactose: Leite, queijo e iogurte comuns.
Alimentos ricos em açúcar: Podem agravar problemas de controle de açúcar no sangue.
Alimentos processados: Muitas vezes contêm lactose oculta e aditivos prejudiciais.
Carboidratos refinados: Pão branco e massas podem elevar os níveis de açúcar no sangue.

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Principais benefícios

O plano alimentar para diabéticos com intolerância à lactose é desenvolvido para aqueles que precisam controlar os níveis de açúcar no sangue e evitar a lactose. Ele inclui alternativas sem lactose e uma variedade de alimentos não lácteos ricos em nutrientes, garantindo uma dieta equilibrada e adequada para diabéticos.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 20%

Gorduras: 25%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Para acomodar a intolerância à lactose enquanto gerencia o diabetes, experimente estas substituições:

Para uma textura cremosa, o iogurte de coco pode substituir o iogurte grego em pratos de café da manhã e lanches.
Para adicionar proteína, as sementes de cânhamo podem ser usadas no lugar das amêndoas em smoothies e tigelas.
Para um lanche sem laticínios, o hummus pode substituir a ricota em bolachas de arroz ou com legumes.
Para intensificar o sabor, o tahine pode substituir a manteiga de amêndoa como pasta ou base de molho.
Para um café da manhã nutritivo, o pudim de chia feito com leite de amêndoa pode substituir a aveia.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Opte por opções sem lactose, como leite de amêndoas e alternativas de iogurte grego sem leite, que podem ser mais econômicas em tamanhos maiores. Compre em quantidade itens básicos como quinoa, arroz integral e grão-de-bico. Frutas e verduras, como legumes variados e espinafre, costumam ser mais baratas quando estão na época. Considere fazer seu próprio hummus e manteiga de amendoim para economizar.

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Sugestões adicionais

Opções de lanches sem lactose para diabéticos:

Iogurte sem lactose com frutas vermelhas
Vitamina de leite de amêndoa ou soja
Crackers sem glúten com manteiga de amendoim
Ovos cozidos
Frutas frescas como laranjas ou uvas
Mix de nozes e sementes
Biscoitos de arroz com abacate

Para diabéticos com intolerância à lactose, é fundamental evitar laticínios enquanto se garante a ingestão adequada de nutrientes. Utilize alternativas sem lactose para leite e iogurte, assegurando assim a ingestão de cálcio e vitamina D. Verduras folhosas e leites vegetais fortificados também podem fornecer esses nutrientes sem a lactose. Para obter proteínas e gorduras saudáveis, considere incluir amêndoas, castanhas e outros nuts, que oferecem benefícios nutricionais significativos.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Mingau de aveia feito com leite de amêndoa, coberto com bananas fatiadas e nozes picadas (calorias: 300, proteína: 8g, carboidratos: 45g, gordura: 10g)
Almoço:Salada de quinoa com legumes variados, grão-de-bico e vinagrete de azeite (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 45g, gordura: 15g)
Lanchar:Bolachas de arroz com manteiga de amendoim e morangos fatiados (calorias: 200, proteína: 6g, carboidratos: 25g, gordura: 10g)
Jantar:Peito de frango grelhado com batata-doce assada e brócolis no vapor (calorias: 400, proteína: 25g, carboidratos: 30g, gordura: 18g)

Dia 2

Café da manhã:Smoothie de espinafre, abacaxi e água de coco (calorias: 250, proteína: 5g, carboidratos: 40g, gordura: 8g)
Almoço:Wrap de peru e abacate com alface, tomate e mostarda em uma tortilla sem glúten (calorias: 350, proteína: 20g, carboidratos: 30g, gordura: 15g)
Lanchar:Mix de nozes e frutas secas (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 20g, gordura: 12g)
Jantar:Salmão assado com quinoa e aspargos no vapor (calorias: 400, proteína: 25g, carboidratos: 30g, gordura: 20g)

Dia 3

Café da manhã:Torrada integral com abacate amassado, tomate fatiado e uma pitada de sal e pimenta (calorias: 300, proteína: 8g, carboidratos: 40g, gordura: 12g)
Almoço:Sopa de lentilha com um lado de bolachas sem glúten (calorias: 350, proteína: 15g, carboidratos: 50g, gordura: 10g)
Lanchar:Palitos de cenoura com homus (calorias: 150, proteína: 4g, carboidratos: 20g, gordura: 6g)
Jantar:Tofu salteado com legumes variados e arroz integral (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 45g, gordura: 15g)

Dia 4

Café da manhã:Pudim de chia feito com leite de amêndoa, coberto com frutas vermelhas e amêndoas fatiadas (calorias: 280, proteína: 6g, carboidratos: 35g, gordura: 12g)
Almoço:Pimentões recheados com quinoa e feijão preto, acompanhados de salsa (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 45g, gordura: 10g)
Lanchar:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa (calorias: 180, proteína: 4g, carboidratos: 25g, gordura: 8g)
Jantar:Espetinhos de camarão grelhados com salada de quinoa (calorias: 400, proteína: 25g, carboidratos: 30g, gordura: 18g)

Dia 5

Café da manhã:Bowl de smoothie com frutas vermelhas, banana e leite de amêndoa, coberto com coco ralado e granola (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 45g, gordura: 15g)
Almoço:Salada de espinafre com frango grelhado, morangos, amêndoas e vinagrete balsâmico (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 20g, gordura: 18g)
Lanchar:Bolachas de arroz com guacamole (calorias: 200, proteína: 4g, carboidratos: 30g, gordura: 8g)
Jantar:Bacalhau assado com legumes assados e quinoa (calorias: 400, proteína: 25g, carboidratos: 30g, gordura: 18g)

Dia 6

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre refogado e tomates, servidos com torrada sem glúten (calorias: 300, proteína: 15g, carboidratos: 25g, gordura: 15g)
Almoço:Peru e legumes salteados com arroz integral (calorias: 350, proteína: 20g, carboidratos: 30g, gordura: 15g)
Lanchar:Iogurte alternativo ao grego com frutas vermelhas (calorias: 150, proteína: 5g, carboidratos: 20g, gordura: 5g)
Jantar:Bife grelhado com batatas assadas e vagens no vapor (calorias: 400, proteína: 25g, carboidratos: 30g, gordura: 20g)

Dia 7

Café da manhã:Smoothie com couve, abacaxi e leite de coco (calorias: 250, proteína: 5g, carboidratos: 30g, gordura: 10g)
Almoço:Curry de tofu e legumes com arroz integral (calorias: 350, proteína: 15g, carboidratos: 45g, gordura: 12g)
Lanchar:Bolachas de arroz com manteiga de amêndoa e banana fatiada (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 30g, gordura: 8g)
Jantar:Peito de frango grelhado com salada de quinoa e legumes assados (calorias: 400, proteína: 25g, carboidratos: 30g, gordura: 18g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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