Plano alimentar para perda de peso na hipertensão

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Perda de peso e controle da hipertensão com o plano alimentar para hipertensão e emagrecimento. Este plano oferece uma variedade de refeições nutritivas e com baixo teor de sódio, como saladas ricas em proteínas, sopas de legumes e lanches à base de frutas, todos projetados para apoiar suas metas de perda de peso e manter níveis saudáveis de pressão arterial.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Quinoa

Arroz integral

Arroz de couve-flor

Feijão preto

Feijão vermelho

Milho

Cereal integral

Granola

Snacks e doces

Biscoitos integrais

Pipoca feita no ar

Amêndoas fatiadas

Hummus

Palitos de cenoura

Carnes

Peito de frango

Peito de peru

Bacalhau

Camarão

Leite e ovos

Claras de ovo

Iogurte grego

Leite desnatado

Queijo cottage

Queijo magro

Temperos, molhos e óleos

Vinagrete balsâmico

Tahine

Limão

Coentro

Ervas

Peixes e mariscos

Salmão

Produtos frescos

Espinafre

Cogumelos

Verduras mistas

Tomatinhos

Pepinos

Aspargos

Morango

Maçã

Banana

Pêssego

Frutas vermelhas

Brócolis

Ervilhas tortas

Batata-doce

Vagens

Tomates em cubos

Abacaxi em pedaços

Vegetal

Tofu

Legumes assados

Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar para hipertensão e perda de peso é desenvolvido para pessoas que desejam emagrecer enquanto controlam a pressão arterial. Ele inclui refeições com baixo teor de sódio e calorias, ricas em nutrientes, como proteínas magras, frutas e vegetais, focando tanto na redução de peso quanto no controle da hipertensão.

Esse plano oferece uma abordagem equilibrada para a perda de peso, proporcionando refeições saudáveis e satisfatórias que ajudam a gerenciar a hipertensão.

Plano alimentar para perda de peso na hipertensão exemplo de produto

Alimentos a consumir

Vegetais de baixa caloria: Folhas verdes, pepinos e pimentões.
Fontes de proteína magra: Frango, peru, peixe e proteínas vegetais como o tofu.
Grãos integrais: Arroz integral, massa de trigo integral e aveia.
Frutas: Maçãs, frutas vermelhas e frutas cítricas com moderação.
Gorduras saudáveis: Abacate, nozes e azeite em pequenas quantidades.
Água e chás de ervas: Para hidratação e para ajudar a controlar a fome.

✅Dica

Concentre-se no controle das porções e na inclusão de alimentos ricos em fibras, como frutas, verduras e grãos integrais, para aumentar a sensação de saciedade e apoiar seus esforços de perda de peso.

Alimentos a não comer

Alimentos ricos em sódio: Snacks salgados, carnes processadas e fast food.
Alimentos calóricos: Alimentos fritos, laticínios gordurosos e sobremesas açucaradas.
Carboidratos refinados: Pão branco, doces e cereais açucarados.
Bebidas açucaradas: Refrigerantes, chás adoçados e sucos de frutas.

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Principais benefícios

O plano alimentar para perda de peso e hipertensão é elaborado para ajudar a reduzir a pressão arterial por meio de uma dieta controlada em calorias. Ele inclui alimentos ricos em nutrientes e com baixo teor de sódio, além de enfatizar o controle das porções, que é fundamental para a perda de peso e o manejo da hipertensão.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 20%

Gorduras: 25%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Para um plano alimentar focado na perda de peso e no controle da hipertensão, experimente estas substituições:

Para reduzir as calorias, arroz de couve-flor pode substituir o arroz integral em refogados e tigelas.
Para um lanche com menos calorias, palitos de cenoura e pepino podem substituir os biscoitos integrais com homus.
Para diminuir a gordura, clara de ovo pode ser usada em vez de ovos inteiros nos pratos de café da manhã.
Para uma fonte de proteína mais leve, tofu grelhado pode substituir o peito de frango em saladas.
Para uma troca rica em nutrientes, macarrão de abobrinha pode substituir o macarrão integral nas refeições.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Concentre-se em comprar espinafre, peito de frango e salmão em grandes quantidades. Pão integral, arroz integral e quinoa costumam ser mais acessíveis em tamanhos maiores. Palitos de cenoura, homus e folhas verdes podem ser opções econômicas. Iogurte grego e queijo cottage são mais vantajosos quando adquiridos em embalagens maiores. Considere fazer seu próprio granola e manteiga de amêndoa para opções mais saudáveis e que cabem no bolso.

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Sugestões adicionais

Esses lanches são ideais para controlar a hipertensão enquanto se foca na perda de peso:

Palitos de cenoura com molho ranch light
Frutas vermelhas com iogurte grego
Fatias de maçã com manteiga de amendoim
Amêndoas sem sal
Cenoura e tomates-cereja com hummus
Crackers integrais com abacate
Fatias de abobrinha grelhada

Perder peso pode ser benéfico para reduzir a pressão arterial. Foque em consumir muitos alimentos ricos em fibras, como verduras e grãos integrais, que ajudam a manter a saciedade sem adicionar muitas calorias. Proteínas magras, como peixe ou frango, são excelentes para construir músculos sem o excesso de gordura. Inclua gorduras saudáveis, provenientes de fontes como abacates, para aumentar a sensação de saciedade e a absorção de nutrientes, sem prejudicar a saúde do coração.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Omelete de espinafre e cogumelos feita com claras de ovo, acompanhada de torrada integral (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 25g, gordura: 10g)
Almoço:Salada de frango grelhado com folhas verdes, tomates-cereja, pepinos e vinagrete balsâmico (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 15g, gordura: 18g)
Snack:Palitos de cenoura com hummus (calorias: 100, proteína: 2g, carboidratos: 10g, gordura: 6g)
Jantar:Salmão assado com aspargos no vapor e quinoa (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 25g, gordura: 15g)

Dia 2

Café da manhã:Parfait de iogurte grego com morangos fatiados e um toque de granola (calorias: 250, proteína: 15g, carboidratos: 30g, gordura: 8g)
Almoço:Wrap de peru e abacate com tortilla integral, acompanhado de uma salada de folhas mistas (calorias: 400, proteína: 25g, carboidratos: 30g, gordura: 15g)
Snack:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa (calorias: 150, proteína: 2g, carboidratos: 20g, gordura: 7g)
Jantar:Espetinhos de camarão grelhado com legumes assados e arroz integral (calorias: 450, proteína: 25g, carboidratos: 40g, gordura: 12g)

Dia 3

Café da manhã:Aveia com banana fatiada e nozes picadas (calorias: 300, proteína: 8g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
Almoço:Salada de quinoa com feijão preto, milho, pimentões picados e molho de limão e coentro (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 45g, gordura: 8g)
Snack:Queijo cottage com pedaços de abacaxi (calorias: 150, proteína: 12g, carboidratos: 15g, gordura: 5g)
Jantar:Tofu salteado com brócolis, pimentões e ervilhas-tortas, servido sobre arroz de couve-flor (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 30g, gordura: 18g)

Dia 4

Café da manhã:Torrada integral com abacate amassado e ovos pochê (calorias: 350, proteína: 14g, carboidratos: 30g, gordura: 18g)
Almoço:Salada de feijão misto com tomates-cereja, cebola roxa, queijo feta e molho de tahine e limão (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 35g, gordura: 15g)
Snack:Biscoitos integrais com queijo magro (calorias: 150, proteína: 6g, carboidratos: 20g, gordura: 5g)
Jantar:Peito de frango grelhado com batata-doce assada e vagens no vapor (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 35g, gordura: 15g)

Dia 5

Café da manhã:Smoothie de frutas vermelhas feito com espinafre, frutas mistas, iogurte grego e leite de amêndoa (calorias: 250, proteína: 15g, carboidratos: 30g, gordura: 5g)
Almoço:Sopa de lentilha com uma fatia de pão integral (calorias: 300, proteína: 15g, carboidratos: 45g, gordura: 5g)
Snack:Pepino fatiado com hummus (calorias: 100, proteína: 3g, carboidratos: 10g, gordura: 6g)
Jantar:Bacalhau assado com limão e ervas, servido com quinoa e espinafre salteado (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 25g, gordura: 15g)

Dia 6

Café da manhã:Cereal integral com leite desnatado e pêssegos fatiados (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 40g, gordura: 5g)
Almoço:Chili de peru com feijão vermelho, tomates picados e pimentões, servido com uma salada verde (calorias: 350, proteína: 20g, carboidratos: 30g, gordura: 10g)
Snack:Pipoca feita no ar (calorias: 100, proteína: 2g, carboidratos: 20g, gordura: 2g)
Jantar:Kebab de legumes grelhados e tofu com cuscuz integral (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 45g, gordura: 10g)

Dia 7

Café da manhã:Claras de ovo mexidas com espinafre salteado e torrada integral (calorias: 300, proteína: 15g, carboidratos: 25g, gordura: 10g)
Almoço:Salada grega com camarão grelhado, azeitonas, queijo feta e molho de limão e orégano (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)
Snack:Iogurte grego com mel e amêndoas fatiadas (calorias: 200, proteína: 15g, carboidratos: 20g, gordura: 8g)
Jantar:Peito de frango assado com couve de Bruxelas assada e quinoa (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 35g, gordura: 15g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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