Plano alimentar para perda de peso na hipertensão
Perda de peso e controle da hipertensão com o plano alimentar para hipertensão e emagrecimento. Este plano oferece uma variedade de refeições nutritivas e com baixo teor de sódio, como saladas ricas em proteínas, sopas de legumes e lanches à base de frutas, todos projetados para apoiar suas metas de perda de peso e manter níveis saudáveis de pressão arterial.
Lista de compras do plano alimentar
Espinafre
Cogumelos
Claras de ovo
Pão integral
Peito de frango
Verduras mistas
Tomatinhos
Pepinos
Vinagrete balsâmico
Palitos de cenoura
Hummus
Salmão
Aspargos
Quinoa
Iogurte grego
Morango
Granola
Peito de peru
Tortilha integral
Maçã
Manteiga de amêndoa
Camarão
Arroz integral
Legumes assados
Banana
Nozes
Feijão preto
Milho
Pimentões
Limão
Coentro
Queijo cottage
Abacaxi em pedaços
Tofu
Brócolis
Ervilhas tortas
Arroz de couve-flor
Ingredientes para salada de feijão misto
Limão
Tahine
Biscoitos integrais
Queijo magro
Batata-doce
Vagens
Frutas vermelhas
Sopa de lentilha
Pepino
Bacalhau
Limão
Ervas
Cereal integral
Leite desnatado
Pêssego
Feijão vermelho
Tomates em cubos
Pipoca feita no ar
Iogurte grego
Mel
Amêndoas fatiadas
Couve de Bruxelas
Descrição geral do plano alimentar
O plano alimentar para hipertensão e perda de peso é desenvolvido para pessoas que desejam emagrecer enquanto controlam a pressão arterial. Ele inclui refeições com baixo teor de sódio e calorias, ricas em nutrientes, como proteínas magras, frutas e vegetais, focando tanto na redução de peso quanto no controle da hipertensão.
Esse plano oferece uma abordagem equilibrada para a perda de peso, proporcionando refeições saudáveis e satisfatórias que ajudam a gerenciar a hipertensão.
Alimentos a consumir
- Vegetais de baixa caloria: Folhas verdes, pepinos e pimentões.
- Fontes de proteína magra: Frango, peru, peixe e proteínas vegetais como o tofu.
- Grãos integrais: Arroz integral, massa de trigo integral e aveia.
- Frutas: Maçãs, frutas vermelhas e frutas cítricas com moderação.
- Gorduras saudáveis: Abacate, nozes e azeite em pequenas quantidades.
- Água e chás de ervas: Para hidratação e para ajudar a controlar a fome.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Alimentos ricos em sódio: Snacks salgados, carnes processadas e fast food.
- Alimentos calóricos: Alimentos fritos, laticínios gordurosos e sobremesas açucaradas.
- Carboidratos refinados: Pão branco, doces e cereais açucarados.
- Bebidas açucaradas: Refrigerantes, chás adoçados e sucos de frutas.
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Principais benefícios
O plano alimentar para perda de peso e hipertensão é elaborado para ajudar a reduzir a pressão arterial por meio de uma dieta controlada em calorias. Ele inclui alimentos ricos em nutrientes e com baixo teor de sódio, além de enfatizar o controle das porções, que é fundamental para a perda de peso e o manejo da hipertensão.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Para um plano alimentar focado na perda de peso e no controle da hipertensão, experimente estas substituições:
- Para reduzir as calorias, arroz de couve-flor pode substituir o arroz integral em refogados e tigelas.
- Para um lanche com menos calorias, palitos de cenoura e pepino podem substituir os biscoitos integrais com homus.
- Para diminuir a gordura, clara de ovo pode ser usada em vez de ovos inteiros nos pratos de café da manhã.
- Para uma fonte de proteína mais leve, tofu grelhado pode substituir o peito de frango em saladas.
- Para uma troca rica em nutrientes, macarrão de abobrinha pode substituir o macarrão integral nas refeições.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Esses lanches são ideais para controlar a hipertensão enquanto se foca na perda de peso:
- Palitos de cenoura com molho ranch light
- Frutas vermelhas com iogurte grego
- Fatias de maçã com manteiga de amendoim
- Amêndoas sem sal
- Cenoura e tomates-cereja com hummus
- Crackers integrais com abacate
- Fatias de abobrinha grelhada
Como obter ainda mais nutrientes?
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar de 7 dias para hipertensão e perda de peso
Dia 1
- Café da manhã: Omelete de espinafre e cogumelos feita com claras de ovo, acompanhada de torrada integral (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 25g, gordura: 10g)
- Almoço: Salada de frango grelhado com folhas verdes, tomates-cereja, pepinos e vinagrete balsâmico (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 15g, gordura: 18g)
- Snack: Palitos de cenoura com hummus (calorias: 100, proteína: 2g, carboidratos: 10g, gordura: 6g)
- Jantar: Salmão assado com aspargos no vapor e quinoa (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 25g, gordura: 15g)
Dia 2
- Café da manhã: Parfait de iogurte grego com morangos fatiados e um toque de granola (calorias: 250, proteína: 15g, carboidratos: 30g, gordura: 8g)
- Almoço: Wrap de peru e abacate com tortilla integral, acompanhado de uma salada de folhas mistas (calorias: 400, proteína: 25g, carboidratos: 30g, gordura: 15g)
- Snack: Fatias de maçã com manteiga de amêndoa (calorias: 150, proteína: 2g, carboidratos: 20g, gordura: 7g)
- Jantar: Espetinhos de camarão grelhado com legumes assados e arroz integral (calorias: 450, proteína: 25g, carboidratos: 40g, gordura: 12g)
Dia 3
- Café da manhã: Aveia com banana fatiada e nozes picadas (calorias: 300, proteína: 8g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
- Almoço: Salada de quinoa com feijão preto, milho, pimentões picados e molho de limão e coentro (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 45g, gordura: 8g)
- Snack: Queijo cottage com pedaços de abacaxi (calorias: 150, proteína: 12g, carboidratos: 15g, gordura: 5g)
- Jantar: Tofu salteado com brócolis, pimentões e ervilhas-tortas, servido sobre arroz de couve-flor (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 30g, gordura: 18g)
Dia 4
- Café da manhã: Torrada integral com abacate amassado e ovos pochê (calorias: 350, proteína: 14g, carboidratos: 30g, gordura: 18g)
- Almoço: Salada de feijão misto com tomates-cereja, cebola roxa, queijo feta e molho de tahine e limão (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 35g, gordura: 15g)
- Snack: Biscoitos integrais com queijo magro (calorias: 150, proteína: 6g, carboidratos: 20g, gordura: 5g)
- Jantar: Peito de frango grelhado com batata-doce assada e vagens no vapor (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 35g, gordura: 15g)
Dia 5
- Café da manhã: Smoothie de frutas vermelhas feito com espinafre, frutas mistas, iogurte grego e leite de amêndoa (calorias: 250, proteína: 15g, carboidratos: 30g, gordura: 5g)
- Almoço: Sopa de lentilha com uma fatia de pão integral (calorias: 300, proteína: 15g, carboidratos: 45g, gordura: 5g)
- Snack: Pepino fatiado com hummus (calorias: 100, proteína: 3g, carboidratos: 10g, gordura: 6g)
- Jantar: Bacalhau assado com limão e ervas, servido com quinoa e espinafre salteado (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 25g, gordura: 15g)
Dia 6
- Café da manhã: Cereal integral com leite desnatado e pêssegos fatiados (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 40g, gordura: 5g)
- Almoço: Chili de peru com feijão vermelho, tomates picados e pimentões, servido com uma salada verde (calorias: 350, proteína: 20g, carboidratos: 30g, gordura: 10g)
- Snack: Pipoca feita no ar (calorias: 100, proteína: 2g, carboidratos: 20g, gordura: 2g)
- Jantar: Kebab de legumes grelhados e tofu com cuscuz integral (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 45g, gordura: 10g)
Dia 7
- Café da manhã: Claras de ovo mexidas com espinafre salteado e torrada integral (calorias: 300, proteína: 15g, carboidratos: 25g, gordura: 10g)
- Almoço: Salada grega com camarão grelhado, azeitonas, queijo feta e molho de limão e orégano (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)
- Snack: Iogurte grego com mel e amêndoas fatiadas (calorias: 200, proteína: 15g, carboidratos: 20g, gordura: 8g)
- Jantar: Peito de frango assado com couve de Bruxelas assada e quinoa (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 35g, gordura: 15g)
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024