Plano alimentar para veganos

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Descubra a alimentação vegana de forma fácil e empolgante! O nosso plano alimentar vegano de 7 dias está aqui para te apresentar um mundo de refeições à base de plantas, cheias de sabor e nutrientes, além de dicas para transformar tudo isso em uma lista de compras simples. Vamos explorar o vibrante universo da culinária vegana!

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Arroz integral

Aveia

Quinoa

Feijão preto

Grão-de-bico

Sementes de chia

Granola

Produtos frescos

Espinafre

Banana

Maçã

Laranja

Abacate

Pera

Frutas vermelhas

Pepino

Pimentões

Palitos de cenoura

Frutas frescas

Vegetal

Wrap vegano

Hummus

Tofu

Macarrão vegano

Iogurte vegano

Chili vegano

Hambúrguer vegano

Batata-doce frita

Panquecas veganas

Falafel

Molho tahine

Curry vegano

Sushi vegano

Pizza vegana

Rabanada vegana

Salada caesar vegana

Torta de pastor vegana

Guacamole

Temperos, molhos e óleos

Molho marinara

Xarope de bordo

Mistura de nozes

Croutons

Sopa de lentilha

Salada de acompanhamento

Padaria

Pão de milho

Pão integral

Descrição geral do plano alimentar

Explore uma semana de alimentação vegana com nosso plano alimentar de 7 dias. Ele foi elaborado para apresentar a você uma variedade de refeições à base de plantas que são nutritivas e saborosas.

Esse plano é ideal para quem está começando no veganismo ou deseja incluir mais opções à base de plantas em sua dieta. Aproveite uma semana de descobertas veganas!

Plano alimentar para veganos exemplo de produto

Alimentos a consumir

Leguminosas: Lentilhas, grão-de-bico, feijão preto e outros tipos de feijão como fontes de proteína vegetal.
Tofu e tempeh: Produtos à base de soja versáteis que oferecem proteína e textura.
Cereais integrais: Quinoa, arroz integral, aveia, cevada e produtos de trigo integral para fibras e nutrientes.
Frutas: Frutas vermelhas, maçãs, bananas, frutas cítricas e uma variedade de frutas frescas.
Vegetais: Folhas verdes, brócolis, couve-flor, pimentões e vegetais coloridos.
Oleaginosas e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de girassol e manteigas de nozes.
Leites vegetais: Leite de amêndoa, leite de soja, leite de aveia ou outras alternativas vegetais.
Gorduras saudáveis: Abacates, azeite de oliva e óleo de coco para ácidos graxos essenciais.
Ervas e especiarias: Utilize uma variedade de ervas e especiarias para dar sabor sem adicionar calorias.

✅Dica

Garanta uma ingestão adequada de proteínas incluindo fontes como lentilhas, grão-de-bico e tofu nas suas refeições.

Alimentos a não comer

Produtos de origem animal: Exclua carne, aves, peixes, laticínios e ovos da dieta.
Alternativas ao laticínio com aditivos: Tenha cuidado com alternativas ao laticínio altamente processadas e ricas em aditivos.
Alimentos altamente processados: Minimize a ingestão de lanches, sobremesas e alimentos prontos processados.
Grãos refinados: Prefira grãos integrais em vez de opções refinadas para melhor valor nutricional.
Doces com produtos de origem animal: Verifique os rótulos para evitar doces que contenham ingredientes de origem animal.
Excesso de alimentos fritos: Opte por métodos de cozimento mais saudáveis em vez de fritura profunda.
Óleos de cozinha não saudáveis: Escolha óleos de cozinha mais saudáveis, como o azeite, e evite o uso excessivo.
Molhos e temperos processados: Verifique os rótulos em busca de açúcares adicionados e gorduras não saudáveis.
Substitutos de carne processados: Esteja atento a substitutos de carne vegana altamente processados, ricos em sódio e aditivos.

Junte-se a 20+ milhões de consumidores conscientes no mundo

Principais benefícios

O plano alimentar para veganos adota um estilo de vida à base de plantas, oferecendo inúmeras vantagens para a saúde. Rico em frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas e proteínas vegetais, esse plano alimentar é abundante em fibras e nutrientes essenciais. Uma dieta vegana pode contribuir para a redução do risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Além disso, a ênfase em alimentos vegetais pode ajudar no controle do peso e na regulação do açúcar no sangue. A inclusão de diversas proteínas vegetais garante uma ingestão adequada de aminoácidos. Com um compromisso com escolhas éticas e ambientalmente sustentáveis, esse plano alimentar promove uma abordagem equilibrada, compassiva e sustentável à nutrição.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 13%

Gorduras: 26%

Carboidratos: 56%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Uma dieta vegana exclui todos os produtos de origem animal, por isso é importante encontrar alternativas vegetais ricas em nutrientes. Aqui estão algumas opções:

Troque o leite de amêndoa por leite de aveia, que oferece uma opção cremosa e sem laticínios com um perfil de sabor diferente.
Em vez de wraps veganos, experimente folhas de couve como uma opção de wrap com menos carboidratos e rica em nutrientes.
Substitua os feijões pretos por grão-de-bico, uma leguminosa versátil e rica em proteínas.
Use arroz de couve-flor no lugar do arroz integral para uma base com menos carboidratos e rica em nutrientes.
Troque o hummus por tahine, um molho cremoso e nutritivo que combina bem com vegetais.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Para otimizar o orçamento deste plano alimentar vegano, é importante focar na compra em grandes quantidades e escolher produtos da estação. Itens como arroz integral, quinoa, nozes e leguminosas costumam ser mais baratos quando comprados em maior volume. Opte por frutas e vegetais da estação para economizar. Considere preparar versões caseiras de itens como homus, granola e molhos veganos, em vez de comprá-los prontos. Além disso, reduzir a variedade de itens por semana e usar as sobras de forma criativa pode ajudar a cortar ainda mais os gastos.

Baixe a lista de compras GRÁTIS

Adicione e remova itens
Organize os itens por corredores da loja
Compartilhe a lista com seu parceiro

Sugestões adicionais

Petiscos veganos deliciosos:

Pudim de chia com leite de amêndoas e frutas vermelhas
Queijo vegano com biscoitos integrais
Guacamole com palitos de cenoura
Vitamina de couve, banana e manteiga de amendoim
Snacks de alga marinha torrada
Amêndoas com cranberries secas
Barras de granola caseiras

Os veganos precisam equilibrar cuidadosamente sua dieta para incluir fontes vegetais de nutrientes essenciais. As proteínas provenientes de feijões, lentilhas, tofu e tempeh são fundamentais para a saúde e o bem-estar. Frutas e vegetais fornecem vitaminas e minerais necessários, enquanto grãos integrais contribuem com fibras essenciais para a saúde digestiva. É importante incluir gorduras saudáveis, consumindo nozes, sementes e óleos vegetais, para garantir uma ingestão adequada de ácidos graxos essenciais, especialmente os ômega-3, que podem exigir suplementos de algas.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Smoothie de espinafre, banana e leite de amêndoas
Almoço:Wrap vegano com hummus e vegetais variados
Jantar:Stir-fry de tofu com arroz integral
Snack:Maçã com manteiga de amêndoas
Calorias🔥: 2000
Gordura💧: 80g
Carboidratos🌾: 250g
Proteína🥩: 70g

Dia 2

Café da manhã:Aveia com leite de amêndoas, nozes e frutas vermelhas
Almoço:Salada de quinoa com feijão preto e abacate
Jantar:Espaguete vegano com molho marinara
Snack:Laranja
Calorias🔥: 2100
Gordura💧: 75g
Carboidratos🌾: 260g
Proteína🥩: 75g

Dia 3

Café da manhã:Iogurte vegano com granola e frutas
Almoço:Sopa de lentilha com salada
Jantar:Chili vegano com pão de milho
Snack:Banana
Calorias🔥: 1950
Gordura💧: 70g
Carboidratos🌾: 240g
Proteína🥩: 68g

Dia 4

Café da manhã:Torrada integral com abacate
Almoço:Hambúrguer vegano com batata-doce frita
Jantar:Pimentões recheados com quinoa e vegetais
Snack:Pera
Calorias🔥: 2050
Gordura💧: 78g
Carboidratos🌾: 255g
Proteína🥩: 72g

Dia 5

Café da manhã:Panquecas veganas com xarope de bordo
Almoço:Salada de falafel com molho tahine
Jantar:Curry vegano com grão-de-bico e arroz integral
Snack:Iogurte vegano com frutas
Calorias🔥: 2000
Gordura💧: 75g
Carboidratos🌾: 250g
Proteína🥩: 70g

Dia 6

Café da manhã:Pudim de chia com leite de amêndoas e frutas
Almoço:Sushi vegano com abacate e pepino
Jantar:Pizza vegana com vegetais
Snack:Mix de nozes
Calorias🔥: 2100
Gordura💧: 78g
Carboidratos🌾: 260g
Proteína🥩: 72g

Dia 7

Café da manhã:French toast vegano com frutas frescas
Almoço:Salada Caesar vegana com croutons
Jantar:Torta de pastor vegana
Snack:Palitos de cenoura com guacamole
Calorias🔥: 2050
Gordura💧: 76g
Carboidratos🌾: 255g
Proteína🥩: 70g

Baixe a lista de compras GRATUITA para este plano de refeições

⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

Outros planos alimentares

Plano alimentar de 7 dias para a dieta mediterrânea

Está pensando em embarcar em uma jornada pelo Mediterrâneo? Você está prestes a viver uma experiência incrível! Descubra os segredos de um plano alimentar mediterrâneo de 7 dias e como ele pode revitalizar sua saúde. Este artigo irá guiá-lo por um mundo saboroso de alimentos nutritivos e mostrar como transformar essas refeições em uma lista de compras eficiente. Vamos navegar juntos!

Plano alimentar de 7 dias para perda de peso

Pronto para dar início à sua jornada de perda de peso? Um plano alimentar de 7 dias voltado para a perda de peso pode ser a sua solução ideal. Neste artigo, vamos explorar como criar um plano alimentar que seja saboroso e eficaz para emagrecer, além de dicas para transformá-lo em uma lista de compras inteligente. É hora de se animar com seus objetivos de saúde!

Plano alimentar de 7 dias para diabéticos

Gerenciar o diabetes por meio da alimentação não precisa ser complicado. Descubra como um plano alimentar de 7 dias pode ajudar a controlar seu nível de açúcar no sangue e melhorar sua saúde geral. Vamos te guiar na criação de refeições adequadas para diabéticos e transformar isso em uma lista de compras simples. Vamos tornar a alimentação saudável algo fácil!