Plano alimentar para veganos
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Descubra a alimentação vegana de forma fácil e empolgante! O nosso plano alimentar vegano de 7 dias está aqui para te apresentar um mundo de refeições à base de plantas, cheias de sabor e nutrientes, além de dicas para transformar tudo isso em uma lista de compras simples. Vamos explorar o vibrante universo da culinária vegana!
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Produtos frescos
Vegetal
Temperos, molhos e óleos
Padaria
Descrição geral do plano alimentar
Explore uma semana de alimentação vegana com nosso plano alimentar de 7 dias. Ele foi elaborado para apresentar a você uma variedade de refeições à base de plantas que são nutritivas e saborosas.
Esse plano é ideal para quem está começando no veganismo ou deseja incluir mais opções à base de plantas em sua dieta. Aproveite uma semana de descobertas veganas!
Alimentos a consumir
Leguminosas: Lentilhas, grão-de-bico, feijão preto e outros tipos de feijão como fontes de proteína vegetal.
Tofu e tempeh: Produtos à base de soja versáteis que oferecem proteína e textura.
Cereais integrais: Quinoa, arroz integral, aveia, cevada e produtos de trigo integral para fibras e nutrientes.
Frutas: Frutas vermelhas, maçãs, bananas, frutas cítricas e uma variedade de frutas frescas.
Vegetais: Folhas verdes, brócolis, couve-flor, pimentões e vegetais coloridos.
Oleaginosas e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de girassol e manteigas de nozes.
Leites vegetais: Leite de amêndoa, leite de soja, leite de aveia ou outras alternativas vegetais.
Gorduras saudáveis: Abacates, azeite de oliva e óleo de coco para ácidos graxos essenciais.
Ervas e especiarias: Utilize uma variedade de ervas e especiarias para dar sabor sem adicionar calorias.
✅Dica
Alimentos a não comer
Produtos de origem animal: Exclua carne, aves, peixes, laticínios e ovos da dieta.
Alternativas ao laticínio com aditivos: Tenha cuidado com alternativas ao laticínio altamente processadas e ricas em aditivos.
Alimentos altamente processados: Minimize a ingestão de lanches, sobremesas e alimentos prontos processados.
Grãos refinados: Prefira grãos integrais em vez de opções refinadas para melhor valor nutricional.
Doces com produtos de origem animal: Verifique os rótulos para evitar doces que contenham ingredientes de origem animal.
Excesso de alimentos fritos: Opte por métodos de cozimento mais saudáveis em vez de fritura profunda.
Óleos de cozinha não saudáveis: Escolha óleos de cozinha mais saudáveis, como o azeite, e evite o uso excessivo.
Molhos e temperos processados: Verifique os rótulos em busca de açúcares adicionados e gorduras não saudáveis.
Substitutos de carne processados: Esteja atento a substitutos de carne vegana altamente processados, ricos em sódio e aditivos.
Principais benefícios
O plano alimentar para veganos adota um estilo de vida à base de plantas, oferecendo inúmeras vantagens para a saúde. Rico em frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas e proteínas vegetais, esse plano alimentar é abundante em fibras e nutrientes essenciais. Uma dieta vegana pode contribuir para a redução do risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Além disso, a ênfase em alimentos vegetais pode ajudar no controle do peso e na regulação do açúcar no sangue. A inclusão de diversas proteínas vegetais garante uma ingestão adequada de aminoácidos. Com um compromisso com escolhas éticas e ambientalmente sustentáveis, esse plano alimentar promove uma abordagem equilibrada, compassiva e sustentável à nutrição.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 13%
Gorduras: 26%
Carboidratos: 56%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Uma dieta vegana exclui todos os produtos de origem animal, por isso é importante encontrar alternativas vegetais ricas em nutrientes. Aqui estão algumas opções:
- Troque o leite de amêndoa por leite de aveia, que oferece uma opção cremosa e sem laticínios com um perfil de sabor diferente.
- Em vez de wraps veganos, experimente folhas de couve como uma opção de wrap com menos carboidratos e rica em nutrientes.
- Substitua os feijões pretos por grão-de-bico, uma leguminosa versátil e rica em proteínas.
- Use arroz de couve-flor no lugar do arroz integral para uma base com menos carboidratos e rica em nutrientes.
- Troque o hummus por tahine, um molho cremoso e nutritivo que combina bem com vegetais.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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- Adicione e remova itens
- Organize os itens por corredores da loja
- Compartilhe a lista com seu parceiro
Sugestões adicionais
Petiscos veganos deliciosos:
- Pudim de chia com leite de amêndoas e frutas vermelhas
- Queijo vegano com biscoitos integrais
- Guacamole com palitos de cenoura
- Vitamina de couve, banana e manteiga de amendoim
- Snacks de alga marinha torrada
- Amêndoas com cranberries secas
- Barras de granola caseiras
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Smoothie de espinafre, banana e leite de amêndoas
- Almoço:Wrap vegano com hummus e vegetais variados
- Jantar:Stir-fry de tofu com arroz integral
- Snack:Maçã com manteiga de amêndoas
- Calorias🔥: 2000Gordura💧: 80gCarboidratos🌾: 250gProteína🥩: 70g
Dia 2
- Café da manhã:Aveia com leite de amêndoas, nozes e frutas vermelhas
- Almoço:Salada de quinoa com feijão preto e abacate
- Jantar:Espaguete vegano com molho marinara
- Snack:Laranja
- Calorias🔥: 2100Gordura💧: 75gCarboidratos🌾: 260gProteína🥩: 75g
Dia 3
- Café da manhã:Iogurte vegano com granola e frutas
- Almoço:Sopa de lentilha com salada
- Jantar:Chili vegano com pão de milho
- Snack:Banana
- Calorias🔥: 1950Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 240gProteína🥩: 68g
Dia 4
- Café da manhã:Torrada integral com abacate
- Almoço:Hambúrguer vegano com batata-doce frita
- Jantar:Pimentões recheados com quinoa e vegetais
- Snack:Pera
- Calorias🔥: 2050Gordura💧: 78gCarboidratos🌾: 255gProteína🥩: 72g
Dia 5
- Café da manhã:Panquecas veganas com xarope de bordo
- Almoço:Salada de falafel com molho tahine
- Jantar:Curry vegano com grão-de-bico e arroz integral
- Snack:Iogurte vegano com frutas
- Calorias🔥: 2000Gordura💧: 75gCarboidratos🌾: 250gProteína🥩: 70g
Dia 6
- Café da manhã:Pudim de chia com leite de amêndoas e frutas
- Almoço:Sushi vegano com abacate e pepino
- Jantar:Pizza vegana com vegetais
- Snack:Mix de nozes
- Calorias🔥: 2100Gordura💧: 78gCarboidratos🌾: 260gProteína🥩: 72g
Dia 7
- Café da manhã:French toast vegano com frutas frescas
- Almoço:Salada Caesar vegana com croutons
- Jantar:Torta de pastor vegana
- Snack:Palitos de cenoura com guacamole
- Calorias🔥: 2050Gordura💧: 76gCarboidratos🌾: 255gProteína🥩: 70g
⚠️Lembre-se
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