Plano alimentar para veganos com hipertensão

Descubra um estilo de vida vegano saudável para o coração com o plano alimentar para hipertensão para veganos. Saboreie pratos como saladas de quinoa com feijão preto, refogados de legumes com tofu e smoothies de frutas e nozes, todos cuidadosamente elaborados para serem ricos em nutrientes que ajudam a regular a pressão arterial, tudo em uma versão totalmente à base de plantas.

Plano alimentar completo

Lista de compras gratuita

Artigo revisto

Plano alimentar para veganos com hipertensão

Lista de compras do plano alimentar

Tofu

Espinafre

Pão integral

Grão-de-bico

Folhas verdes

Tomatinhos

Pepinos

Limão

Tahine

Pimentões

Guacamole

Lentilhas

Ingredientes para ensopado de legumes

Leite de amêndoas

Sementes de chia

Frutas vermelhas mistas

Feijão preto

Batatas-doces

Salsa

Pipoca

Levedura nutricional

Arroz integral

Couve

Bananas

Biscoitos de arroz

Leite de coco

Frutas mistas

Azeitonas

Tomates

Ingredientes para vinagrete de limão

Proteína de ervilha em pó

Ingredientes para risoto de cogumelos

Abacate

Sementes de cânhamo

Tempeh

Ingredientes para bolinhas energéticas veganas

Ingredientes para sopa de lentilhas

Ingredientes para burrito vegano de tofu no café da manhã

Ingredientes para curry de espinafre

Quinoa

Chips de couve

Espaguete vegano

Molho marinara vegano

Ingredientes para almôndegas de lentilha

Ingredientes para tigela de smoothie de frutas vermelhas

Coco ralado

Hummus

Tortilha de trigo integral

Ingredientes para mix de trilha vegano

Feijão preto

Milho

Ingredientes para tacos veganos

Compartilhe esta lista

Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar para hipertensão de veganos combina os princípios da alimentação vegana com o foco na redução da pressão arterial. Ele inclui uma variedade de alimentos à base de plantas, ricos em potássio, magnésio e fibras, como verduras, grãos integrais e leguminosas, todos benéficos para o controle da hipertensão.

Esse plano é uma abordagem criativa à culinária vegana que prioriza a saúde do coração, garantindo refeições deliciosas e nutritivas que ajudam na gestão da pressão arterial.

Plano alimentar para veganos com hipertensão exemplo de produto

Alimentos a consumir

Alimentos integrais: Frutas, verduras, grãos integrais e leguminosas.
Nozes e sementes: Especialmente as ricas em ômega-3, como sementes de linhaça e nozes.
Proteínas vegetais: Tofu, tempeh e lentilhas.
Gorduras saudáveis: Abacate e azeite de oliva.
Temperos com baixo teor de sódio: Ervas, especiarias e vinagre para dar sabor.

✅ Dica

Utilize fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3, como sementes de linhaça e nozes, para promover a saúde do coração.

Alimentos a não comer

Alimentos veganos processados: Muitas vezes são ricos em sódio e gorduras não saudáveis.
Petiscos salgados: Como pretzels e batatas fritas.
Açúcares refinados: Doces e bebidas açucaradas.
Cafeína em excesso: Pode afetar a pressão arterial.

Junte-se a 20+ milhões de consumidores conscientes no mundo

Principais benefícios

O plano alimentar para hipertensão de veganos foca em alimentos integrais à base de plantas que ajudam a controlar a pressão arterial. Este plano inclui uma variedade de frutas, legumes, nozes, sementes e leguminosas, todos essenciais para uma dieta vegana que apoia níveis saudáveis de pressão arterial.

🎓 Repartição de nutrientes recomendada

Gorduras

Carboidratos

Proteínas

Fibra

Outros

Alternativas alimentares

Para uma dieta vegana amiga da hipertensão, experimente estas substituições ricas em nutrientes:

Para aumentar a ingestão de cálcio, leite vegetal fortificado pode substituir o leite de amêndoas em smoothies e cereais.
Para incrementar a ingestão de ômega-3, sementes de linhaça moídas podem substituir as sementes de chia em tigelas de café da manhã e smoothies.
Para uma troca rica em proteínas, edamame pode substituir o feijão preto em pratos e saladas.
Para aumentar a fibra, aveia integral pode substituir bolachas de arroz como base para lanches.
Para um lanche nutritivo, levedura nutricional pode ser adicionada à pipoca ou usada como tempero em pratos.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Compre em grande quantidade itens básicos como tofu, grão-de-bico e arroz integral. Pão integral e quinoa costumam ser mais baratos em tamanhos maiores. Frutas e verduras frescas, como folhas verdes, tomates-cereja e pepinos, podem ser mais econômicas quando estão na época. Leite de amêndoas e sementes de chia são ótimos para lanches e podem ser adquiridos em grandes quantidades. Considere fazer seu próprio homus e tahine para economizar.

Baixe a lista de compras GRÁTIS

✔️ Adicione e remova itens
✔️ Organize os itens por corredores da loja
✔️ Compartilhe a lista com seu parceiro

Sugestões adicionais

Ideias para lanches saudáveis

Opções de lanches veganos que também são ótimas para hipertensão:

Palitos de cenoura com tzatziki vegano
Guacamole com fatias de pimentão
Snacks de alga marinha torrada
Mix de castanhas e passas
Salada de grão-de-bico
Salada de frutas com um toque de limão
Edamame com uma pitada de sal marinho

Como obter ainda mais nutrientes?

Os veganos devem se concentrar em integrar proteínas de fontes diversas, como tofu, tempeh e leguminosas. Essas opções são não apenas boas fontes de proteína, mas também oferecem gorduras saudáveis para o coração e fibras. Grãos integrais e vegetais são alimentos essenciais que ajudam a controlar a hipertensão e a promover a saúde geral. Inclua uma variedade de sementes, como chia ou cânhamo, que são ricas em ácidos graxos ômega-3.

Sugestão de plano alimentar

Plano alimentar vegano para hipertensão de 7 dias

Dia 1

Café da manhã: Scramble de tofu vegano com espinafre e torrada integral (Calorias: 300, Proteínas: 15g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 12g)
Almoço: Salada de grão-de-bico com folhas verdes, tomates-cereja, pepino e molho de tahine com limão (Calorias: 350, Proteínas: 15g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 15g)
Lanchar: Pimentões fatiados com guacamole (Calorias: 150, Proteínas: 3g, Carboidratos: 10g, Gorduras: 12g)
Jantar: Ensopado de lentilhas e vegetais servido com quinoa (Calorias: 400, Proteínas: 20g, Carboidratos: 60g, Gorduras: 10g)

Dia 2

Café da manhã: Aveia vegana de overnight com leite de amêndoas, sementes de chia e frutas vermelhas (Calorias: 300, Proteínas: 10g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 8g)
Almoço: Wrap vegano de feijão preto e batata-doce com abacate e salsa (Calorias: 350, Proteínas: 12g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 10g)
Lanchar: Pipoca estourada no ar temperada com levedura nutricional (Calorias: 100, Proteínas: 3g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 2g)
Jantar: Curry vegano de grão-de-bico com arroz integral (Calorias: 400, Proteínas: 15g, Carboidratos: 60g, Gorduras: 12g)

Dia 3

Café da manhã: Smoothie verde com espinafre, couve, banana e leite de amêndoas (Calorias: 250, Proteínas: 8g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 6g)
Almoço: Salada de quinoa com feijão preto, milho, pimentões e molho de limão e coentro (Calorias: 350, Proteínas: 12g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 10g)
Lanchar: Bolachas de arroz com manteiga de amêndoa e morangos fatiados (Calorias: 200, Proteínas: 6g, Carboidratos: 25g, Gorduras: 8g)
Jantar: Stir-fry vegano de vegetais com tofu e arroz integral (Calorias: 400, Proteínas: 18g, Carboidratos: 55g, Gorduras: 10g)

Dia 4

Café da manhã: Pudim de chia vegano com leite de coco e frutas variadas (Calorias: 300, Proteínas: 5g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 12g)
Almoço: Salada mediterrânea de quinoa vegana com azeitonas, tomates, pepinos e vinagrete de limão (Calorias: 350, Proteínas: 10g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 15g)
Lanchar: Shake de proteína vegano feito com proteína de ervilha, leite de amêndoas e banana (Calorias: 250, Proteínas: 20g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 8g)
Jantar: Risoto vegano de cogumelos com levedura nutricional e aspargos assados (Calorias: 400, Proteínas: 10g, Carboidratos: 60g, Gorduras: 10g)

Dia 5

Café da manhã: Torrada vegana de abacate em pão integral com tomates fatiados e sementes de cânhamo (Calorias: 300, Proteínas: 8g, Carboidratos: 35g, Gorduras: 15g)
Almoço: Stir-fry vegano de tempeh e vegetais com arroz integral (Calorias: 350, Proteínas: 20g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 12g)
Lanchar: Bolinhas energéticas veganas feitas com tâmaras, nozes e cacau em pó (Calorias: 150, Proteínas: 4g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 8g)
Jantar: Sopa vegana de lentilhas com um pedaço de pão integral (Calorias: 400, Proteínas: 15g, Carboidratos: 60g, Gorduras: 10g)

Dia 6

Café da manhã: Burrito vegano de tofu e vegetais com salsa (Calorias: 350, Proteínas: 15g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 14g)
Almoço: Curry vegano de grão-de-bico e espinafre com quinoa (Calorias: 400, Proteínas: 18g, Carboidratos: 55g, Gorduras: 12g)
Lanchar: Chips de couve veganas (Calorias: 100, Proteínas: 5g, Carboidratos: 15g, Gorduras: 4g)
Jantar: Espaguete vegano ao marinara com almôndegas de lentilha (Calorias: 450, Proteínas: 20g, Carboidratos: 60g, Gorduras: 10g)

Dia 7

Café da manhã: Tigela de smoothie vegano de frutas vermelhas com granola e coco ralado (Calorias: 350, Proteínas: 10g, Carboidratos: 45g, Gorduras: 15g)
Almoço: Wrap vegano de hummus e legumes assados com tortilla integral (Calorias: 350, Proteínas: 12g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 12g)
Lanchar: Mix de frutas secas e nozes vegano (Calorias: 200, Proteínas: 6g, Carboidratos: 25g, Gorduras: 10g)
Jantar: Tacos veganos de feijão preto e milho com abacate e salsa (Calorias: 400, Proteínas: 15g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 12g)

Baixe a lista de compras GRATUITA para este plano de refeições

⚠️ Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.