Lista de compras do plano alimentar
Salmão
Quinoa
Espinafre
Abacate
Batata-doce
Mirtilos
Grão-de-bico
Massa integral
Couve
Ovos
Pimentões
Tomates
Iogurte grego
Amêndoas
Laranjas
Limão
Hummus
Aveia
Pepino
Abacaxi
Framboesas
Arroz integral
Manga
Queijo cottage
Edamame
Bananas
Vagens
Atum
Cenouras
Sementes de chia
Nozes
Feijão preto
Mel
Descrição geral do plano alimentar
Com o plano alimentar pescetariano para dois, você pode desfrutar de refeições cuidadosamente elaboradas, perfeitas para compartilhar. Este plano facilita a preparação de pratos nutritivos e deliciosos que você e seu parceiro vão adorar.
Seja para um jantar romântico ou uma refeição descontraída, essas receitas são projetadas para serem simples, mas cheias de sabor. Aproveite a conveniência de refeições feitas para dois, aproximando vocês a cada garfada.
Alimentos a consumir
- Pratos de peixe para compartilhar: Peixe assado inteiro ou uma paella de frutos do mar, perfeita para duas pessoas.
- Saladas para duas pessoas: Folhas verdes variadas com acompanhamentos como nozes e frutas.
- Bowls de grãos: Bowls de quinoa ou arroz com acompanhamentos compartilhados, como legumes grelhados e feijão.
- Petiscos para compartilhar: Hummus com palitos de vegetais e biscoitos integrais.
- Sobremesas de frutas: Maçãs assadas ou compota de frutas vermelhas, ideais para compartilhar.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Pacotes grandes: Itens que podem não ser consumidos rapidamente e acabar se perdendo.
- Receitas complexas: Pratos que exigem muita preparação e produzem uma quantidade excessiva de comida.
- Doces com alto teor de açúcar: Bolos e doces que são difíceis de controlar as porções.
- Refeições pré-embaladas: Muitas vezes mais caras e menos nutritivas.
- Snacks individuais: Pacotes de porção única que podem gerar mais desperdício.
Junte-se a 20+ milhões de consumidores conscientes no mundo
Principais benefícios
O plano alimentar pescetariano para dois promove refeições compartilhadas, o que pode fortalecer relacionamentos e incentivar hábitos alimentares mais saudáveis. Este plano facilita o planejamento e o preparo das refeições para casais ou colegas de quarto, tornando a experiência mais agradável. Além disso, apoia um melhor controle de porções e reduz o desperdício de alimentos.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Para adicionar variedade e equilíbrio a um plano alimentar para duas pessoas, considere estas substituições:
- Para uma opção de peixe diferente, tilápia pode substituir o salmão, oferecendo uma fonte de proteína magra mais econômica.
- Para introduzir um grão integral diferente, bulgur pode substituir a quinoa, com um tempo de cozimento mais rápido e um perfil nutricional semelhante.
- Para uma opção de vegetal diferente, abóbora butternut pode substituir a batata-doce, proporcionando um sabor um pouco mais doce e alto teor de vitamina A.
- Para variar sua ingestão de leguminosas, feijão pinto pode substituir o feijão preto, oferecendo uma textura e sabor diferentes.
- Para uma opção de fruta diferente, pêssegos podem substituir o abacaxi, trazendo uma adição suculenta e doce às refeições ou lanches.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Ao seguir o plano alimentar pescetariano para duas pessoas, planeje refeições que utilizem ingredientes semelhantes para reduzir o desperdício e economizar dinheiro. Compre em quantidade sempre que possível e congele porções para prolongar a durabilidade dos alimentos. Cozinhar juntos também pode ser uma maneira divertida de economizar nos custos de refeições fora de casa.
Baixe a lista de compras GRÁTIS
- ✔️ Adicione e remova itens
- ✔️ Organize os itens por corredores da loja
- ✔️ Compartilhe a lista com seu parceiro
Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Petiscos para compartilhar entre casais ou amigos:
- Homus com palitos de vegetais
- Tábua de frutas e queijos
- Mix de nozes e sementes
- Crackers integrais com salmão defumado
- Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
- Pimentões recheados com quinoa
- Bowls de smoothie para compartilhar
Como obter ainda mais nutrientes?
Aumente a ingestão de nutrientes preparando refeições com uma variedade de vegetais e grãos integrais. Experimente métodos de cozimento como o vapor ou a grelha para preservar os nutrientes. Compartilhe planos alimentares que incluam alimentos ricos em nutrientes, como salmão e verduras folhosas.
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar para pescatariano para dois
Dia 1
- Café da manhã: Iogurte grego com mirtilos e sementes de chia
- Almoço: Salada de quinoa com espinafre, abacate e molho de limão
- Jantar: Salmão grelhado com batata-doce e brócolis no vapor
- Lanchar: Queijo cottage com fatias de maçã
Calorias: 1600 Gordura: 60g Carboidratos: 150g Proteínas: 110g
Dia 2
- Café da manhã: Aveia com morangos e amêndoas
- Almoço: Salada de espinafre com atum grelhado e abacate
- Jantar: Camarões grelhados com quinoa e vagem no vapor
- Lanchar: Iogurte grego com mel e framboesas
Calorias: 1550 Gordura: 58g Carboidratos: 145g Proteínas: 105g
Dia 3
- Café da manhã: Queijo cottage com fatias de banana e nozes
- Almoço: Salada de grão-de-bico e couve com molho de limão
- Jantar: Salmão assado com arroz integral e espinafre no vapor
- Lanchar: Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Calorias: 1620 Gordura: 60g Carboidratos: 150g Proteínas: 110g
Dia 4
- Café da manhã: Iogurte grego com mirtilos e sementes de chia
- Almoço: Salada de quinoa com espinafre, abacate e molho de limão
- Jantar: Salmão grelhado com batata-doce e brócolis no vapor
- Lanchar: Queijo cottage com fatias de maçã
Calorias: 1600 Gordura: 60g Carboidratos: 150g Proteínas: 110g
Dia 5
- Café da manhã: Aveia com morangos e amêndoas
- Almoço: Salada de espinafre com atum grelhado e abacate
- Jantar: Camarões grelhados com quinoa e vagem no vapor
- Lanchar: Iogurte grego com mel e framboesas
Calorias: 1550 Gordura: 58g Carboidratos: 145g Proteínas: 105g
Dia 6
- Café da manhã: Queijo cottage com fatias de banana e nozes
- Almoço: Salada de grão-de-bico e couve com molho de limão
- Jantar: Salmão assado com arroz integral e espinafre no vapor
- Lanchar: Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Calorias: 1620 Gordura: 60g Carboidratos: 150g Proteínas: 110g
Dia 7
- Café da manhã: Iogurte grego com mirtilos e sementes de chia
- Almoço: Salada de quinoa com espinafre, abacate e molho de limão
- Jantar: Salmão grelhado com batata-doce e brócolis no vapor
- Lanchar: Queijo cottage com fatias de maçã
Calorias: 1600 Gordura: 60g Carboidratos: 150g Proteínas: 110g
Esses valores nutricionais são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porções específicos e métodos de preparo.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024