Plano alimentar rico em proteínas para a dieta mediterrânea

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

O plano alimentar rico em proteínas da dieta mediterrânea destaca alimentos ricos em proteínas dentro da estrutura da dieta mediterrânea. Ele inclui uma maior ingestão de peixes, aves, leguminosas e laticínios com baixo teor de gordura, além dos tradicionais alimentos mediterrâneos como vegetais, frutas, grãos integrais e gorduras saudáveis, como o azeite de oliva. Este plano apoia a manutenção e o crescimento muscular, ao mesmo tempo que oferece os benefícios saudáveis para o coração da dieta mediterrânea.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Quinoa

Sementes de chia

Feijão preto

Lentilhas

Grão-de-bico

Pasta de curry

Snacks e doces

Nozes

Amêndoas

Grão-de-bico assado

Manteiga de amêndoa

Carnes

Peito de frango

Costeletas de cordeiro

Peixes e mariscos

Salmão

Camarão

Atum

Truta

Leite e ovos

Iogurte grego

Queijo feta

Queijo cottage

Queijo halloumi

Ovos

Produtos frescos

Folhas verdes

Azeitonas

Tomates

Cenouras

Pepinos

Aspargos

Espinafre

Limão

Pêssegos

Cebolas

Pimentões

Couve

Frutas vermelhas

Maçã

Abacate

Pêras

Berinjela

Vagens de feijão verde

Couve de bruxelas

Temperos, molhos e óleos

Hummus

Molho tzatziki

Ingredientes para espetinhos

Ingredientes para quiche

Padaria

Pão integral

Wraps de trigo integral

Vegetal

Legumes mediterrâneos

Descrição geral do plano alimentar

Aumente sua ingestão de proteínas à maneira mediterrânea com o plano alimentar rico em proteínas para a dieta mediterrânea. Este plano enfatiza alimentos à base de plantas e se concentra em incorporar alimentos ricos em proteínas na dieta mediterrânea tradicional, excluindo completamente os alimentos altamente processados.

Com uma variedade de carnes magras, peixes, leguminosas e laticínios, é uma abordagem equilibrada para uma alimentação rica em proteínas com um toque mediterrâneo. A dieta mediterrânea limita a gordura saturada e a carne processada, ajuda a reduzir a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas, além de apoiar a perda de peso saudável.

Plano alimentar rico em proteínas para a dieta mediterrânea exemplo de produto

Alimentos a consumir

Carnes magras: Frango, peru e cortes magros de carne vermelha de vez em quando.
Frutos do mar: Peixes como salmão, atum e cavala, ricos em ácidos graxos ômega-3.
Leguminosas: Grão-de-bico, lentilhas e feijões como fontes de proteína vegetal.
Cereais integrais: Quinoa, farro e pão integral para mais proteína e fibras.
Laticínios: Iogurte grego, queijo e leite, que fornecem proteína e cálcio.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes e sementes de chia, que oferecem gorduras saudáveis e proteína.
Ovos: Versáteis e uma excelente fonte de proteína.
Vegetais e frutas: Uma variedade de produtos frescos para vitaminas, minerais essenciais e controle saudável do açúcar no sangue.

✅Dica

Inclua fontes magras de proteína, como peixe, frango e leguminosas, nas suas refeições para ajudar no crescimento e na recuperação muscular, enquanto segue um padrão alimentar estilo mediterrâneo.

Alimentos a não comer

Carnes gordurosas: Como salsichas e bacon, que são ricas em gorduras saturadas.
Carnes processadas: Frios e cachorros-quentes, que contêm muito sódio e conservantes.
Laticínios ricos em gordura: Queijos e cremes integrais em excesso.
Cereais refinados: Pão branco e massas, que têm menos proteínas e nutrientes.
Petiscos açucarados: Doces e bolos.
Alimentos fritos: Ricos em gorduras não saudáveis e calorias.
Álcool: Deve ser consumido com moderação.
Alimentos processados ricos em sódio: Como sopas enlatadas e refeições prontas.

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Principais benefícios

O plano alimentar rico em proteínas para a dieta mediterrânea aprimora o estilo de vida mediterrâneo tradicional ao aumentar a ingestão de proteínas. Este plano alimentar da dieta mediterrânea inclui carnes magras, peixes, aves, leguminosas e laticínios, ao mesmo tempo em que mantém os alimentos essenciais da lista da dieta mediterrânea, como azeite de oliva extra virgem, frutas, vegetais e grãos integrais. Essa abordagem apoia a manutenção e o crescimento muscular, tornando-se ideal para aqueles que buscam os benefícios da dieta mediterrânea com um foco maior em proteínas.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 25%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 40%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar rico em proteínas na dieta mediterrânea pode ser saboroso com estas alternativas:

Troque o peito de frango por peito de peru como uma fonte de proteína magra.
Utilize abobrinha espiralizada em vez de massa para uma opção com baixo carboidrato.
Experimente queijo de caju no lugar do queijo feta como uma alternativa sem laticínios.
Adicione pistaches em vez de amêndoas para um sabor único nos lanches.
Realce suas saladas com agrião em vez de folhas mistas para um gosto picante.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Iogurte grego, peito de frango e salmão são excelentes fontes de proteína que podem ser compradas em grandes quantidades. Nozes como nozes e amêndoas são ótimas para petiscar e também podem ser adquiridas em porções maiores. Opte por grãos integrais, como quinoa e pão integral, que são mais econômicos quando comprados em maior quantidade. Frutas e vegetais da estação oferecem melhor nutrição e valor.

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Sugestões adicionais

Esses lanches ricos em proteínas são ótimos para quem segue o Plano Alimentar Mediterrâneo:

Iogurte grego com amêndoas
Queijo halloumi grelhado
Salada de atum sobre fatias de pepino
Sopa de lentilha com legumes
Homus de grão-de-bico com palitos de cenoura
Ovos cozidos com tapenade de azeitona
Salada de quinoa com feta e azeitonas

Uma dieta mediterrânea rica em proteínas combina os benefícios tradicionais da alimentação mediterrânea com um foco maior em proteínas. Essa dieta é abundante em peixes, aves, leguminosas e laticínios, além da habitual variedade de frutas frescas, vegetais e grãos integrais. As gorduras saudáveis do coração, provenientes do azeite e das nozes, continuam sendo essenciais, garantindo uma ingestão equilibrada de nutrientes enquanto aumenta o consumo de proteínas para apoiar a saúde muscular e a saciedade.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Iogurte grego com mel e nozes (calorias: 300, proteínas: 20g, carboidratos: 25g, gorduras: 10g)
Almoço: Salada de frango grelhado com folhas mistas, azeitonas, tomates e queijo feta (calorias: 400, proteínas: 35g, carboidratos: 15g, gorduras: 20g)
Lanchar: Hummus com palitos de cenoura e pepino (calorias: 150, proteínas: 8g, carboidratos: 15g, gorduras: 8g)
Jantar: Salmão assado com aspargos no vapor e quinoa (calorias: 500, proteínas: 40g, carboidratos: 30g, gorduras: 20g)

Dia 2

Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e torrada integral (calorias: 350, proteínas: 25g, carboidratos: 30g, gorduras: 15g)
Almoço: Salada de atum com folhas mistas, tomates-cereja e molho de limão com azeite (calorias: 350, proteínas: 30g, carboidratos: 10g, gorduras: 20g)
Lanchar: Um punhado de amêndoas (calorias: 180, proteínas: 6g, carboidratos: 6g, gorduras: 16g)
Jantar: Camarões grelhados com legumes mediterrâneos assados (calorias: 400, proteínas: 35g, carboidratos: 20g, gorduras: 18g)

Dia 3

Café da manhã: Queijo cottage com pêssegos fatiados (calorias: 200, proteínas: 15g, carboidratos: 20g, gorduras: 5g)
Almoço: Pimentões recheados com quinoa e feijão preto (calorias: 350, proteínas: 15g, carboidratos: 40g, gorduras: 10g)
Lanchar: Iogurte grego com uma pitada de sementes de chia (calorias: 180, proteínas: 10g, carboidratos: 15g, gorduras: 8g)
Jantar: Peito de frango assado com salada de folhas mistas (calorias: 450, proteínas: 40g, carboidratos: 10g, gorduras: 25g)

Dia 4

Café da manhã: Omelete com tomates, cebolas e queijo feta (calorias: 300, proteínas: 22g, carboidratos: 10g, gorduras: 18g)
Almoço: Sopa de lentilha com uma fatia de pão integral (calorias: 400, proteínas: 20g, carboidratos: 35g, gorduras: 15g)
Lanchar: Pimentões fatiados com molho tzatziki (calorias: 100, proteínas: 3g, carboidratos: 8g, gorduras: 5g)
Jantar: Costeletas de cordeiro grelhadas com couve refogada (calorias: 500, proteínas: 40g, carboidratos: 10g, gorduras: 30g)

Dia 5

Café da manhã: Shake de proteína com leite de amêndoas e um punhado de frutas vermelhas (calorias: 250, proteínas: 20g, carboidratos: 15g, gorduras: 10g)
Almoço: Wrap de vegetais mediterrâneos com hummus e queijo halloumi grelhado (calorias: 400, proteínas: 25g, carboidratos: 30g, gorduras: 20g)
Lanchar: Uma maçã pequena com uma colher de sopa de pasta de amêndoa (calorias: 150, proteínas: 4g, carboidratos: 20g, gorduras: 8g)
Jantar: Truta assada com couve de Bruxelas assada (calorias: 450, proteínas: 35g, carboidratos: 15g, gorduras: 25g)

Dia 6

Café da manhã: Torrada de abacate e ovo em pão integral (calorias: 350, proteínas: 18g, carboidratos: 30g, gorduras: 18g)
Almoço: Curry de grão-de-bico e vegetais (calorias: 400, proteínas: 18g, carboidratos: 40g, gorduras: 15g)
Lanchar: Um punhado de grão-de-bico torrado (calorias: 120, proteínas: 6g, carboidratos: 20g, gorduras: 4g)
Jantar: Espetinhos de legumes grelhados com salada de feta (calorias: 350, proteínas: 15g, carboidratos: 25g, gorduras: 20g)

Dia 7

Café da manhã: Smoothie de frutas vermelhas e espinafre com proteína em pó (calorias: 300, proteínas: 20g, carboidratos: 25g, gorduras: 10g)
Almoço: Quiche de espinafre e queijo de cabra com salada de folhas mistas (calorias: 400, proteínas: 20g, carboidratos: 20g, gorduras: 25g)
Lanchar: Pera fatiada com um punhado de nozes (calorias: 180, proteínas: 4g, carboidratos: 20g, gorduras: 10g)
Jantar: Parmesão de berinjela com vagem (calorias: 450, proteínas: 18g, carboidratos: 30g, gorduras: 25g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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