Plano alimentar rico em proteínas para emagrecimento

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

O plano alimentar rico em proteínas para emagrecimento é voltado para a perda de peso, focando em alimentos ricos em proteínas para ajudar a reduzir a ingestão calórica e aumentar a quantidade de proteína na dieta. Inclui carnes magras, peixes, ovos e laticínios, além de proteínas vegetais como tofu e leguminosas. Esses alimentos ricos em proteínas são combinados com vegetais e gorduras saudáveis, proporcionando uma abordagem equilibrada para a dieta.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Quinoa

Feijão preto

Lentilhas

Grão-de-bico

Sementes de linhaça

Arroz integral

Arroz de couve-flor

Carnes

Peito de frango

Carne bovina

Hambúrguer de peru

Peixes e mariscos

Atum

Salmão

Camarão

Leite e ovos

Iogurte grego

Ovos

Queijo cottage

Leite de amêndoa

Queijo

Queijo parmesão

Temperos, molhos e óleos

Molho vinagrete

Azeite de oliva

Molho pesto

Pasta de curry

Produtos frescos

Frutas vermelhas

Tomates-cereja

Folhas verdes

Espinafre

Cogumelos

Aspargos

Pêssegos

Abacate

Pimentões

Tomates

Couve de bruxelas

Batata-doce

Maçã

Pera

Abobrinha

Edamame

Legumes variados

Vegetal

Tofu

Manteiga de amêndoa

Mix de nuts

Amêndoas

Nozes

Descrição geral do plano alimentar

Aproveite os benefícios de saúde de uma dieta rica em proteínas com o plano alimentar rico em proteínas para emagrecimento. Este plano foca em alimentos ricos em proteínas para apoiar a perda de peso e a manutenção da massa muscular.

Ele combina refeições satisfatórias e ricas em proteínas com uma nutrição equilibrada, ajudando você a emagrecer de forma saudável, enquanto atende a todas as necessidades nutricionais para uma dieta balanceada.

Plano alimentar rico em proteínas para emagrecimento exemplo de produto

Alimentos a consumir

Fontes de proteína magra: Frango, peru, peixe e proteínas vegetais como tofu e tempeh.
Laticínios com baixo teor de gordura: Iogurte grego e leite desnatado para obter proteína e cálcio.
Ovos: Uma fonte de proteína versátil e rica em nutrientes.
Vegetais ricos em proteína: Brócolis, espinafre e aspargos.
Nozes e sementes: Com moderação, para proteína e gorduras saudáveis.
Grãos integrais: Quinoa e produtos de trigo integral em porções controladas.
Hidratação: Consuma bastante água e chás de ervas para apoiar o metabolismo.
Gorduras saudáveis: Azeite e abacate com moderação.

✅Dica

Inclua lanches ricos em proteínas, como iogurte grego, queijo cottage ou shakes de proteína, para ajudar a mantê-lo satisfeito entre as refeições enquanto estiver em uma dieta com restrição calórica.

Alimentos a não comer

Carnes ricas em calorias: Cortes gordurosos de carne bovina e suína, que são ricos em gorduras saturadas.
Alimentos processados: Batatas fritas, biscoitos e fast food, que são calóricos e pobres em nutrientes.
Doces e bebidas açucaradas: Evite bolos, balas e refrigerantes açucarados.
Carboidratos refinados: Pão branco e massas, que podem levar ao consumo excessivo.
Alimentos fritos: Altos em calorias e gorduras não saudáveis.
Produtos lácteos integrais: Queijo e creme em excesso.
Álcool: Pode contribuir para o ganho de peso e fornece calorias vazias.
Molhos e temperos em excesso: Muitas vezes são ricos em calorias e gorduras.

Junte-se a 20+ milhões de consumidores conscientes no mundo

Principais benefícios

O plano alimentar rico em proteínas para emagrecimento é projetado para auxiliar na perda de peso, com foco em alimentos ricos em proteínas que ajudam a reduzir a fome e os desejos. Ele combina proteínas animais magras e opções à base de plantas com vegetais e gorduras saudáveis, criando uma dieta nutritiva que favorece a perda de peso sustentável enquanto mantém a massa muscular. Nossas instruções de receita tornam o preparo das refeições fácil e agradável, ajudando a entender a quantidade de proteína necessária para uma manutenção saudável do peso e para a saúde geral.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 30%

Gorduras: 25%

Carboidratos: 40%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar rico em proteínas para emagrecimento pode ser tanto eficaz quanto prazeroso com estas substituições:

Inclua peito de pato em vez de peito de frango para um sabor mais intenso.
Experimente abobrinha espiralizada no lugar da massa de couve-flor para uma base diferente.
Use creme de caju em vez de cream cheese como uma alternativa sem lactose.
Adicione radicchio ao invés de folhas mistas para um toque amargo nas saladas.
Enriqueça seus lanches com pinhões ao invés de sementes de abóbora para uma crocância diferente.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Estoque iogurte grego, frutas vermelhas e folhas verdes mistas quando estiverem em promoção. Pão integral e atum são versáteis e podem ser usados em diversas refeições. Manteiga de amêndoa e queijo cottage costumam ser mais baratos em tamanhos maiores. Opte por uma variedade de legumes, comprando-os na estação para conseguir os melhores preços. Considere fazer seus próprios lanches ricos em proteínas, como grão-de-bico assado ou edamame. Para o café da manhã, prepare aveia de um dia para o outro com um toque extra de proteína para começar bem o dia. Pense em preparar refeições que você possa refrigerar durante a noite, assim seu plano alimentar estará sempre em dia.

Baixe a lista de compras GRÁTIS

Adicione e remova itens
Organize os itens por corredores da loja
Compartilhe a lista com seu parceiro

Sugestões adicionais

Inclua estes lanches ricos em proteínas na sua rotina alimentar:

Yogurte grego sem gordura
Peito de peru fatiado
Palitos de queijo com baixo teor de gordura
Barras de proteína (com baixo teor de açúcar)
Cocktail de camarão
Salmão enlatado com pepino
Cubos de tofu assado

Um plano alimentar rico em proteínas ajuda a manter a massa muscular enquanto se perde peso. Focar em fontes de proteína de alta qualidade, como carnes magras, peixes e opções à base de plantas, como leguminosas, pode ajudar a controlar a ingestão calórica, ao mesmo tempo em que maximiza a densidade nutricional. Incluir uma boa quantidade de vegetais fornece as vitaminas e minerais necessários, e adicionar quantidades moderadas de gorduras saudáveis garante satisfação na dieta e melhora a absorção de nutrientes.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Iogurte grego com um punhado de frutas vermelhas (calorias: 200, proteínas: 15g, carboidratos: 10g, gorduras: 5g)
Almoço: Salada de frango grelhado com folhas verdes, tomates-cereja e molho vinagrete (calorias: 300, proteínas: 30g, carboidratos: 10g, gorduras: 10g)
Snack: Ovo cozido (calorias: 70, proteínas: 6g, carboidratos: 1g, gorduras: 5g)
Jantar: Salmão assado com brócolis no vapor e uma porção de quinoa (calorias: 400, proteínas: 35g, carboidratos: 20g, gorduras: 15g)

Dia 2

Café da manhã: Omelete com espinafre, cogumelos e uma fatia de pão integral (calorias: 250, proteínas: 20g, carboidratos: 15g, gorduras: 10g)
Almoço: Salada de atum com folhas verdes e molho de limão e azeite (calorias: 350, proteínas: 25g, carboidratos: 10g, gorduras: 20g)
Snack: Uma maçã pequena com manteiga de amêndoa (calorias: 180, proteínas: 4g, carboidratos: 20g, gorduras: 10g)
Jantar: Hambúrguer de peru grelhado com aspargos assados (calorias: 350, proteínas: 30g, carboidratos: 10g, gorduras: 15g)

Dia 3

Café da manhã: Queijo cottage com pêssegos fatiados (calorias: 150, proteínas: 15g, carboidratos: 10g, gorduras: 5g)
Almoço: Salada de quinoa e feijão preto com pimentões e abacate (calorias: 400, proteínas: 15g, carboidratos: 35g, gorduras: 15g)
Snack: Iogurte grego com um punhado de amêndoas (calorias: 200, proteínas: 12g, carboidratos: 10g, gorduras: 12g)
Jantar: Tofu salteado com vegetais variados e uma porção de arroz integral (calorias: 400, proteínas: 18g, carboidratos: 30g, gorduras: 15g)

Dia 4

Café da manhã: Ovos mexidos com tomates e abacate (calorias: 300, proteínas: 20g, carboidratos: 15g, gorduras: 18g)
Almoço: Sopa de lentilha com uma salada de folhas verdes (calorias: 350, proteínas: 18g, carboidratos: 25g, gorduras: 10g)
Snack: Um punhado de nozes (calorias: 180, proteínas: 4g, carboidratos: 4g, gorduras: 18g)
Jantar: Peito de frango assado com brócolis e batata-doce assados (calorias: 450, proteínas: 40g, carboidratos: 30g, gorduras: 15g)

Dia 5

Café da manhã: Smoothie de proteína com leite de amêndoa, proteína em pó e espinafre (calorias: 250, proteínas: 20g, carboidratos: 6g, gorduras: 10g)
Almoço: Salada Caesar de frango (sem croutons) com queijo parmesão (calorias: 300, proteínas: 30g, carboidratos: 8g, gorduras: 18g)
Snack: Uma pera pequena com uma fatia de queijo (calorias: 150, proteínas: 6g, carboidratos: 15g, gorduras: 7g)
Jantar: Camarões grelhados com macarrão de abobrinha e molho pesto (calorias: 350, proteínas: 35g, carboidratos: 10g, gorduras: 18g)

Dia 6

Café da manhã: Torrada de abacate e ovo em pão integral (calorias: 350, proteínas: 18g, carboidratos: 25g, gorduras: 20g)
Almoço: Cogumelos portobello recheados com espinafre e feta (calorias: 250, proteínas: 15g, carboidratos: 10g, gorduras: 15g)
Snack: Edamame (calorias: 120, proteínas: 12g, carboidratos: 8g, gorduras: 5g)
Jantar: Stir-fry de carne com uma variedade de vegetais (calorias: 400, proteínas: 30g, carboidratos: 20g, gorduras: 18g)

Dia 7

Café da manhã: Iogurte grego com um punhado de framboesas e sementes de linhaça (calorias: 200, proteínas: 15g, carboidratos: 10g, gorduras: 8g)
Almoço: Salmão grelhado com uma salada de folhas verdes e quinoa (calorias: 450, proteínas: 40g, carboidratos: 30g, gorduras: 18g)
Snack: Um punhado de nuts variados (calorias: 200, proteínas: 5g, carboidratos: 6g, gorduras: 18g)
Jantar: Curry de vegetais com grão-de-bico e arroz de couve-flor (calorias: 350, proteínas: 15g, carboidratos: 25g, gorduras: 15g)

Baixe a lista de compras GRATUITA para este plano de refeições

⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

Outros planos alimentares

Plano alimentar de 7 dias para a dieta mediterrânea

Está pensando em embarcar em uma jornada pelo Mediterrâneo? Você está prestes a viver uma experiência incrível! Descubra os segredos de um plano alimentar mediterrâneo de 7 dias e como ele pode revitalizar sua saúde. Este artigo irá guiá-lo por um mundo saboroso de alimentos nutritivos e mostrar como transformar essas refeições em uma lista de compras eficiente. Vamos navegar juntos!

Plano alimentar de 7 dias para perda de peso

Pronto para dar início à sua jornada de perda de peso? Um plano alimentar de 7 dias voltado para a perda de peso pode ser a sua solução ideal. Neste artigo, vamos explorar como criar um plano alimentar que seja saboroso e eficaz para emagrecer, além de dicas para transformá-lo em uma lista de compras inteligente. É hora de se animar com seus objetivos de saúde!

Plano alimentar de 7 dias para diabéticos

Gerenciar o diabetes por meio da alimentação não precisa ser complicado. Descubra como um plano alimentar de 7 dias pode ajudar a controlar seu nível de açúcar no sangue e melhorar sua saúde geral. Vamos te guiar na criação de refeições adequadas para diabéticos e transformar isso em uma lista de compras simples. Vamos tornar a alimentação saudável algo fácil!