Plano alimentar rico em proteínas para reduzir o colesterol

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

O plano alimentar rico em proteínas para reduzir o colesterol inclui fontes de proteína magra e alimentos conhecidos por ajudar no controle do colesterol. Ele abrange peixes, aves, leguminosas e laticínios com baixo teor de gordura, além de alimentos que ajudam a diminuir o colesterol, como aveia e nozes. Este plano contribui para a redução do colesterol LDL e para a manutenção de um coração saudável.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Aveia

Quinoa

Lentilhas

Feijão preto

Arroz integral

Feijões

Snacks e doces

Mistura de nuts

Nozes

Amêndoas fatiadas

Hummus

Carnes

Peito de frango

Carne moída de peru

Peixes e mariscos

Atum

Camarão

Truta

Leite e ovos

Iogurte grego

Leite de amêndoas

Queijo cottage

Queijo

Ovos

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Vinagrete balsâmico

Tahine

Produtos frescos

Folhas verdes

Abacate

Pimentões

Pepino

Cenouras

Banana

Pera

Morango

Cogumelos

Couve

Couve de bruxelas

Edamame

Vegetais mediterrâneos

Vegetal

Tofu

Descrição geral do plano alimentar

Aborde as preocupações com o colesterol com o plano alimentar rico em proteínas para reduzir o colesterol. Este plano combina alimentos ricos em proteínas com ingredientes que ajudam a baixar o colesterol, promovendo uma dieta saudável para o coração.

Ele inclui carnes magras, leguminosas e alimentos ricos em fibras, criando uma abordagem equilibrada para a redução dos níveis de colesterol.

Plano alimentar rico em proteínas para reduzir o colesterol exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas magras: Aves sem pele, peixes como salmão e cavala, além de proteínas vegetais como tofu e tempeh.
Laticínios com baixo teor de gordura: Leite desnatado, iogurte com baixo teor de gordura e queijos magros.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia, que são fontes de gorduras saudáveis.
Cereais integrais: Aveia, cevada e produtos de trigo integral, ricos em fibras.
Leguminosas: Feijões, lentilhas e ervilhas, que fornecem proteínas e fibras.
Vegetais e frutas: Uma ampla variedade, ricos em antioxidantes e fibras.
Gorduras saudáveis: Azeite de oliva e abacates.
Chás de ervas e água: O chá verde pode ser benéfico para o colesterol.

✅Dica

Escolha fontes de proteína magra, como aves, peixes e leguminosas, para promover a saúde do coração, reduzir os níveis de colesterol e aumentar a ingestão de proteínas.

Alimentos a não comer

Carnes gordurosas: Carnes vermelhas e embutidos como salsichas e bacon.
Produtos lácteos integrais: Creme, queijos gordos e manteiga.
Alimentos fritos: Ricos em gorduras trans prejudiciais.
Snacks processados: Batatas fritas, biscoitos e bolos com alto teor de gorduras saturadas e açúcares.
Fast food: Geralmente rico em gorduras trans e colesterol.
Excesso de sal: Pode contribuir para a hipertensão.
Álcool: Limite o consumo, pois pode afetar os níveis de colesterol.
Bebidas açucaradas: Refrigerantes e bebidas adoçadas.

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Principais benefícios

O plano alimentar rico em proteínas para reduzir o colesterol foca em fontes de proteína que são benéficas para a saúde do coração. Inclui carnes magras, aves sem pele, peixes, leguminosas e laticínios com baixo teor de gordura, enquanto limita o consumo de carnes vermelhas e laticínios integrais. Essa dieta ajuda a reduzir o colesterol LDL e os triglicerídeos, apoiando a saúde cardiovascular.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 30%

Gorduras: 25%

Carboidratos: 40%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar rico em proteínas para reduzir o colesterol pode ser eficaz com as seguintes adições:

Sementes de chia são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a diminuir os níveis de colesterol.
Peru moído é uma proteína magra que pode ser utilizada no lugar de carnes com mais gordura.
Incluir feijões e lentilhas nas suas refeições adiciona fibras e proteínas vegetais, que são benéficas para a saúde do coração.
Usar azeite de oliva em vez de manteiga para cozinhar pode ajudar a reduzir a ingestão de gorduras saturadas.
Abacate fornece gorduras saudáveis e pode ser utilizado como um patê em vez de maionese.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Ovos, espinafre e salmão são ótimos alimentos que podem ser comprados em grandes quantidades. Opte por iogurte grego e queijo cottage em embalagens maiores para economizar. Abacate e azeite de oliva são gorduras saudáveis que podem ser utilizadas em diversos pratos. Compre frutas e vegetais da estação para garantir frescor e melhores preços. Molhos e pastas caseiras podem ser mais econômicos e saudáveis.

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Sugestões adicionais

Reduza seu colesterol com esses lanches ricos em proteínas e saudáveis para o coração:

Plano alimentar de aveia com leite desnatado e amêndoas
Plano alimentar de smoothie de banana com nozes
Plano alimentar de sopa de feijão preto
Plano alimentar de frango grelhado com salsa de abacate
Plano alimentar de nozes de soja
Plano alimentar de queijo cottage light com morangos
Plano alimentar de salmão assado com limão

Para reduzir o colesterol, um plano alimentar rico em proteínas deve focar em fontes de proteína magra e incluir muitos alimentos ricos em fibras, que ajudam a diminuir os níveis de colesterol. Optar por proteínas de origem vegetal, carnes magras como aves e peixes ricos em ácidos graxos ômega-3 pode beneficiar a saúde do coração. Também é importante incluir alimentos ricos em fibras solúveis, como aveia e leguminosas, que ajudam naturalmente a baixar o colesterol.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Aveia com leite de amêndoas, coberta com amêndoas fatiadas e mirtilos (calorias: 300, proteínas: 15g, carboidratos: 40g, gorduras: 10g)
Almoço: Salada de peito de frango grelhado com folhas verdes, abacate e molho de azeite (calorias: 400, proteínas: 30g, carboidratos: 15g, gorduras: 25g)
Snack: Iogurte grego com uma pitada de sementes de chia (calorias: 180, proteínas: 12g, carboidratos: 10g, gorduras: 8g)
Jantar: Salmão assado com brócolis no vapor e quinoa (calorias: 500, proteínas: 40g, carboidratos: 25g, gorduras: 20g)

Dia 2

Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e cogumelos (calorias: 250, proteínas: 20g, carboidratos: 5g, gorduras: 15g)
Almoço: Salada de atum com folhas verdes e molho de limão com azeite (calorias: 350, proteínas: 30g, carboidratos: 10g, gorduras: 20g)
Snack: Um punhado de nozes (calorias: 180, proteínas: 4g, carboidratos: 4g, gorduras: 18g)
Jantar: Hambúrguer de peru grelhado com aspargos assados (calorias: 350, proteínas: 35g, carboidratos: 10g, gorduras: 15g)

Dia 3

Café da manhã: Shake de proteína com leite de amêndoas sem açúcar e um punhado de frutas vermelhas (calorias: 200, proteínas: 20g, carboidratos: 15g, gorduras: 5g)
Almoço: Salada de quinoa e feijão preto com pimentões e abacate (calorias: 400, proteínas: 15g, carboidratos: 40g, gorduras: 15g)
Snack: Queijo cottage com pepino fatiado (calorias: 120, proteínas: 12g, carboidratos: 5g, gorduras: 5g)
Jantar: Tofu salteado com legumes variados e arroz integral (calorias: 400, proteínas: 18g, carboidratos: 35g, gorduras: 18g)

Dia 4

Café da manhã: Torrada de abacate com ovo em pão integral (calorias: 350, proteínas: 18g, carboidratos: 25g, gorduras: 20g)
Almoço: Sopa de lentilha com uma salada de folhas verdes (calorias: 350, proteínas: 18g, carboidratos: 40g, gorduras: 10g)
Snack: Hummus com palitos de cenoura e pepino (calorias: 150, proteínas: 6g, carboidratos: 15g, gorduras: 8g)
Jantar: Camarões grelhados com quinoa e legumes mediterrâneos assados (calorias: 450, proteínas: 35g, carboidratos: 30g, gorduras: 20g)

Dia 5

Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de amêndoas e uma banana pequena (calorias: 250, proteínas: 8g, carboidratos: 20g, gorduras: 12g)
Almoço: Salada Caesar de frango (sem croutons) com queijo parmesão (calorias: 400, proteínas: 35g, carboidratos: 10g, gorduras: 25g)
Snack: Uma pera pequena com uma fatia de queijo (calorias: 150, proteínas: 6g, carboidratos: 15g, gorduras: 8g)
Jantar: Bacalhau assado com brócolis e cenouras no vapor (calorias: 400, proteínas: 35g, carboidratos: 10g, gorduras: 15g)

Dia 6

Café da manhã: Torrada integral com abacate e ovos pochê (calorias: 350, proteínas: 20g, carboidratos: 25g, gorduras: 20g)
Almoço: Salada de legumes grelhados com quinoa e molho de tahine e limão (calorias: 350, proteínas: 15g, carboidratos: 35g, gorduras: 15g)
Snack: Um punhado de nuts variados (calorias: 200, proteínas: 5g, carboidratos: 6g, gorduras: 18g)
Jantar: Chili de peru com feijão e uma porção de couve refogada (calorias: 450, proteínas: 40g, carboidratos: 30g, gorduras: 20g)

Dia 7

Café da manhã: Iogurte grego com uma pitada de nuts e frutas frescas (calorias: 300, proteínas: 20g, carboidratos: 20g, gorduras: 10g)
Almoço: Salada de espinafre com frango grelhado, morangos e vinagrete balsâmico (calorias: 400, proteínas: 35g, carboidratos: 20g, gorduras: 18g)
Snack: Edamame (calorias: 120, proteínas: 12g, carboidratos: 8g, gorduras: 5g)
Jantar: Truta assada com couve de Bruxelas assada (calorias: 400, proteínas: 35g, carboidratos: 15g, gorduras: 22g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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