Plano alimentar rico em proteínas para veganos

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

O plano alimentar rico em proteínas para veganos foca em fontes de proteína à base de plantas para atender às necessidades diárias de proteína. Inclui leguminosas, tofu, tempeh, seitan, quinoa, nozes e sementes. Este plano oferece uma quantidade adequada de proteína para veganos, garantindo uma ingestão equilibrada de aminoácidos essenciais necessários para a saúde.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Quinoa

Arroz integral

Arroz arbóreo

Feijão preto

Grão-de-bico

Feijão vermelho

Sementes de chia

Sementes de abóbora

Sementes de linhaça

Snacks e doces

Manteiga de amêndoas

Manteiga de amendoim

Nozes

Bebidas

Leite de amêndoas

Temperos, molhos e óleos

Hummus

Guacamole

Caldo de legumes

Salsa

Produtos frescos

Tofu

Espinafre

Cogumelos

Abacate

Pimentões

Limão

Cenouras

Pepino

Bananas

Maçãs

Frutas vermelhas

Edamame

Couve

Framboesas

Brócolis

Batata-doce

Milho

Tomate

Couve-flor

Ervilhas verdes

Vegetal

Tempeh

Queijo vegano

Iogurte vegano

Ingredientes para bowl vegano

Tortilhas

Folhas de nori

Frutas para smoothie bowl

Descrição geral do plano alimentar

Explore a fusão da alimentação vegana com alto teor de proteínas com o plano alimentar de alto teor proteico para veganos. Este plano inovador foca em fontes de proteínas vegetais para uma dieta vegana saudável.

Com uma variedade de nozes, sementes, leguminosas e produtos à base de soja, ele é elaborado para atender às necessidades proteicas dos veganos de forma saborosa e nutritiva.

Plano alimentar rico em proteínas para veganos exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas vegetais: Tofu, tempeh, seitan e leguminosas como lentilhas e grão-de-bico.
Cereais integrais: Quinoa, trigo sarraceno e arroz integral para proteínas e fibras.
Nozes e sementes: Amêndoas, amendoins, sementes de chia e sementes de cânhamo para aminoácidos essenciais e gorduras saudáveis.
Vegetais: Couve, brócolis e couve de Bruxelas para nutrientes adicionais e proteínas.
Frutas: Abacates e frutas vermelhas para vitaminas e gorduras saudáveis.
Leites vegetais: Leite de soja, leite de amêndoa e outros leites vegetais fortificados.
Gorduras saudáveis: Azeite, óleo de coco e abacates.
Água e chás de ervas: Para manter a hidratação.

✅Dica

Combine fontes de proteína vegetal complementares, como feijão e arroz ou tofu e quinoa, para garantir que você esteja recebendo todos os aminoácidos essenciais enquanto segue uma dieta vegana.

Alimentos a não comer

Alimentos veganos processados: Ricos em aditivos e muitas vezes baixos em proteínas.
Carboidratos refinados: Pão branco e massas que são pobres em proteínas e fibras.
Petiscos veganos açucarados: Biscoitos e bolos que têm alto teor de açúcar e poucos nutrientes.
Alimentos fritos à base de plantas: Altos em calorias e gorduras não saudáveis.
Bebidas adoçadas: Refrigerantes e leites vegetais adoçados.
Álcool: Pode prejudicar o equilíbrio nutricional e os objetivos de peso.
Uso excessivo de óleos: Mesmo óleos saudáveis devem ser usados com moderação.
Adoçantes artificiais: Podem ser encontrados em muitos alimentos e bebidas processados.

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Principais benefícios

O plano alimentar rico em proteínas para veganos é elaborado exclusivamente com fontes de proteína de origem vegetal. Ele prioriza leguminosas, produtos de soja como tofu e tempeh, seitan, nozes, sementes e grãos integrais. Essa dieta oferece uma quantidade adequada de proteínas para veganos, garantindo uma ingestão equilibrada de aminoácidos essenciais necessários para a saúde.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 25%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 40%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar rico em proteínas para veganos pode ser delicioso e nutritivo com estas adições:

Sementes de cânhamo podem ser usadas no lugar de sementes de chia para aumentar o teor de proteínas em smoothies.
Para uma textura e sabor diferentes, inclua quinoa vermelha em vez da quinoa comum.
Creme de caju é uma adição cremosa aos pratos, substituindo o tahine.
Agrião pode ser utilizado no lugar de folhas verdes mistas, trazendo um sabor picante às saladas.
Sementes de girassol podem substituir as sementes de abóbora, oferecendo uma crocância diferente.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Tofu, espinafre e cogumelos são ótimos ingredientes para uma dieta vegana e podem ser comprados em grandes quantidades. O leite de amêndoa e o iogurte vegano costumam ser mais baratos quando adquiridos em tamanhos maiores. Opte por uma variedade de vegetais, comprando-os na época certa para conseguir os melhores preços. Preparar molhos caseiros, como hummus e guacamole, pode ser uma opção mais econômica. Considere fazer seu próprio sushi vegano e tigelas Buddha para ter refeições variadas e acessíveis.

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Sugestões adicionais

Esses lanches veganos ricos em proteínas são saudáveis e satisfatórios:

Fatias de tempeh com molho de soja
Grão-de-bico torrado apimentado
Manteiga de amêndoa em torradas integrais
Edamame com sal marinho
Shake vegano de proteína de ervilha
Homus de feijão preto com palitos de vegetais
Salada de quinoa com abacate

Veganos que seguem uma dieta rica em proteínas podem atender às suas necessidades com uma variedade de proteínas vegetais, incluindo leguminosas, produtos de soja como tofu e tempeh, e seitan. Nozes, sementes e grãos integrais também são fontes valiosas de proteína. Para garantir uma ingestão nutricional equilibrada, é importante incluir uma ampla variedade de vegetais e frutas, além de alimentos fortificados ou suplementos para nutrientes que são mais difíceis de obter em uma dieta vegana, como B12, cálcio e ácidos graxos ômega-3.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Scramble de tofu com espinafre, cogumelos e torrada integral (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 25g, gordura: 15g)
Almoço: Salada de quinoa e feijão preto com abacate, pimentões e molho de limão (calorias: 350, proteína: 15g, carboidratos: 40g, gordura: 15g)
Snack: Hummus com palitos de cenoura e pepino (calorias: 150, proteína: 6g, carboidratos: 15g, gordura: 8g)
Jantar: Sopa de lentilha com uma salada de folhas verdes (calorias: 400, proteína: 18g, carboidratos: 35g, gordura: 10g)

Dia 2

Café da manhã: Smoothie proteico com pó de proteína vegana, leite de amêndoas, banana e espinafre (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 30g, gordura: 10g)
Almoço: Curry de grão-de-bico e vegetais com arroz integral (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 40g, gordura: 15g)
Snack: Uma maçã pequena com manteiga de amêndoa (calorias: 180, proteína: 4g, carboidratos: 20g, gordura: 10g)
Jantar: Tofu salteado com legumes variados e quinoa (calorias: 450, proteína: 20g, carboidratos: 30g, gordura: 20g)

Dia 3

Café da manhã: Pudim de chia com leite de amêndoas e frutas vermelhas (calorias: 250, proteína: 8g, carboidratos: 20g, gordura: 12g)
Almoço: Sushi vegano com abacate, pepino e tofu (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
Snack: Edamame (calorias: 120, proteína: 12g, carboidratos: 8g, gordura: 5g)
Jantar: Chili vegano com feijão vermelho, feijão preto e uma porção de couve refogada (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 35g, gordura: 10g)

Dia 4

Café da manhã: Aveia de overnight com leite de amêndoas, manteiga de amendoim e algumas framboesas (calorias: 300, proteína: 15g, carboidratos: 35g, gordura: 12g)
Almoço: Stir-fry de tempeh com brócolis, cenouras e pimentões (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 30g, gordura: 18g)
Snack: Um punhado de sementes de abóbora (calorias: 180, proteína: 9g, carboidratos: 3g, gordura: 15g)
Jantar: Batata-doce assada com feijão preto, milho e abacate (calorias: 450, proteína: 15g, carboidratos: 50g, gordura: 15g)

Dia 5

Café da manhã: Torrada de abacate e tomate em pão integral (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 40g, gordura: 18g)
Almoço: Salada de espinafre e grão-de-bico com vinagrete balsâmico (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 35g, gordura: 15g)
Snack: Uma pera pequena com um punhado de amêndoas (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 15g, gordura: 12g)
Jantar: Torta de pastor vegana com base de lentilhas e cobertura de couve-flor (calorias: 400, proteína: 18g, carboidratos: 30g, gordura: 15g)

Dia 6

Café da manhã: Iogurte vegano com sementes de linhaça e uma pitada de nozes (calorias: 250, proteína: 10g, carboidratos: 20g, gordura: 12g)
Almoço: Bowl de burrito vegano com arroz integral, feijão preto, milho e salsa (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 50g, gordura: 10g)
Snack: Grão-de-bico assado (calorias: 150, proteína: 6g, carboidratos: 20g, gordura: 4g)
Jantar: Pimentões recheados com quinoa e vegetais (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)

Dia 7

Café da manhã: Bowl de smoothie com pó de proteína vegana, leite de amêndoas e uma mistura de frutas (calorias: 350, proteína: 20g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
Almoço: Wrap de vegetais grelhados e hummus com tortilla integral (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 45g, gordura: 15g)
Snack: Pimentões fatiados com guacamole (calorias: 150, proteína: 2g, carboidratos: 10g, gordura: 12g)
Jantar: Paella vegana com tofu, ervilhas e pimentões (calorias: 400, proteína: 18g, carboidratos: 40g, gordura: 15g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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