Plano alimentar saudável para o colesterol
Lista de compras do plano alimentar
Aveia
Amêndoas
Salmão
Espinafre
Mirtilos
Abacate
Azeite de oliva
Peito de frango
Brócolis
Quinoa
Batata-doce
Iogurte grego
Maçãs
Nozes
Arroz integral
Couve
Feijão
Pimentões
Leite desnatado
Tomates
Sementes de chia
Cenouras
Atum
Pão integral
Morangos
Abobrinha
Lentilhas
Alho
Queijo magro
Framboesas
Peito de peru
Couve de Bruxelas
Laranjas
Descrição geral do plano alimentar
Um plano alimentar saudável para o colesterol tem como objetivo reduzir o LDL (colesterol ruim) enquanto aumenta o HDL (colesterol bom). Priorize alimentos ricos em fibras solúveis, como aveia, feijões e lentilhas. Esses alimentos podem ajudar a diminuir a absorção de colesterol na corrente sanguínea.
Gorduras saudáveis, como azeite de oliva, abacates e nozes, devem substituir as gorduras saturadas encontradas em carnes vermelhas e laticínios. Incluir peixes gordurosos, como salmão, fornece ácidos graxos ômega-3, que são benéficos para a saúde do coração. O consumo regular de frutas e vegetais pode ajudar a manter os níveis de colesterol sob controle.
Alimentos a consumir
- Aveia: Rica em fibras solúveis, a aveia pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL.
- Nozes: Amêndoas e nozes contêm gorduras saudáveis que podem melhorar o perfil do colesterol.
- Azeite de oliva: Uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas, que podem ajudar a diminuir o colesterol LDL.
- Pescados gordurosos: Salmão e truta são ricos em ácidos graxos ômega-3, que promovem a saúde do coração.
- Frutas: Maçãs, uvas e frutas cítricas são ricas em pectina, um tipo de fibra solúvel que pode reduzir o colesterol LDL.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Gorduras trans: Evite margarina, alimentos fritos e produtos de panificação industrializados que podem aumentar o colesterol LDL.
- Gorduras saturadas: Reduza o consumo de carnes vermelhas, manteiga e laticínios integrais para controlar os níveis de colesterol.
- Alimentos ricos em açúcar: Doces, balas e refrigerantes podem contribuir para o aumento do colesterol.
- Grãos refinados: Pão branco e massas podem elevar os níveis de colesterol e possuem baixo valor nutricional.
- Carnes processadas: Bacon, salsichas e embutidos costumam ter altos níveis de gorduras não saudáveis e colesterol.
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Principais benefícios
O plano alimentar saudável para o colesterol é elaborado para incluir alimentos ricos em fibras que ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL. Ele prioriza gorduras saudáveis, como as encontradas em nozes e azeite de oliva, para apoiar o colesterol HDL. Este plano evita gorduras trans e inclui alimentos ricos em fitosteróis que reduzem naturalmente a absorção de colesterol. Além disso, conta com frutas e vegetais ricos em antioxidantes para prevenir o estresse oxidativo e a inflamação.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Para reduzir o colesterol mantendo as refeições variadas e saudáveis para o coração, considere estas substituições:
- Como uma opção de proteína magra, coelho pode substituir o peito de frango nos seus planos alimentares, oferecendo um sabor único e proteína magra.
- Para aumentar a ingestão de fibras, espelta pode substituir a aveia nas suas tigelas de café da manhã e refeições.
- Para um toque de sabor, avelãs podem substituir as amêndoas nos seus lanches e pratos.
- Para diversificar os vegetais, funcho pode substituir as cenouras, proporcionando um sabor levemente adocicado e semelhante ao anis.
- Como uma opção de fruta rica em vitaminas, kiwi pode substituir as laranjas nos seus cafés da manhã e lanches.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Reduzir o colesterol com um plano alimentar saudável para o coração pode ser econômico também. Foque em alimentos ricos em fibras, como aveia, feijão e cevada, que são baratos e eficazes. Compre frutas e vegetais da estação e considere os congelados para economizar. Nozes e sementes podem ser caras, então compre a granel e armazene corretamente. Cozinhar em casa com ingredientes simples ajuda a manter o bolso feliz e o coração mais saudável.
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Para uma dieta que visa reduzir o colesterol, aproveite estas opções de lanche:
- Aveia com frutas frescas
- Palitos de cenoura com molho de tahine
- Fatias de laranja acompanhadas de nozes cruas
- Guacamole caseiro com chips de tortilla assados
- Abacate fatiado em torrada integral
- Palitos de pimentão vermelho com hummus
- Pudim de chia com um toque de baunilha
Como obter ainda mais nutrientes?
Concentre-se em proteínas de origem vegetal, como feijões, lentilhas e tofu, e inclua alimentos ricos em fibras, como aveia, cevada e frutas, para ajudar a reduzir o colesterol LDL. Prefira gorduras saudáveis de fontes como abacates, nozes e peixes gordurosos ricos em ômega-3. Dê destaque à fibra solúvel por meio de alimentos como maçãs e leguminosas, e diminua a ingestão de gorduras saturadas e trans, presentes em alimentos processados e fritos.
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar saudável para o colesterol
Dia 1
- Café da manhã: Aveia com sementes de chia, framboesas e leite desnatado
- Almoço: Salmão grelhado com quinoa e espinafre refogado
- Jantar: Peito de frango assado com batata-doce assada e couve de Bruxelas no vapor
- Snack: Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Calorias: 1.800 Gordura: 60g Carboidratos: 200g Proteína: 120g
Dia 2
- Café da manhã: Iogurte grego com mirtilos e nozes
- Almoço: Salada de atum com folhas verdes (couve e espinafre), pimentões e abacate, temperada com azeite
- Jantar: Peito de peru com arroz integral e cenouras assadas
- Snack: Fatias de laranja com um punhado de amêndoas
Calorias: 1.750 Gordura: 55g Carboidratos: 195g Proteína: 115g
Dia 3
- Café da manhã: Torrada integral com abacate e um acompanhamento de morangos
- Almoço: Peito de frango grelhado com arroz integral e brócolis no vapor
- Jantar: Salmão assado com quinoa e couve refogada
- Snack: Iogurte grego com sementes de chia e mirtilos
Calorias: 1.780 Gordura: 58g Carboidratos: 190g Proteína: 125g
Dia 4
- Café da manhã: Smoothie com leite desnatado, espinafre e uma banana
- Almoço: Peito de peru e abacate em pão integral com um acompanhamento de palitos de abobrinha
- Jantar: Atum grelhado com batata-doce assada e couve de Bruxelas
- Snack: Fatias de maçã com queijo desnatado
Calorias: 1.720 Gordura: 50g Carboidratos: 200g Proteína: 110g
Dia 5
- Café da manhã: Aveia com mirtilos, amêndoas e leite desnatado
- Almoço: Salmão grelhado com quinoa e pimentões assados
- Jantar: Peito de frango assado com arroz integral e brócolis no vapor
- Snack: Iogurte grego com framboesas
Calorias: 1.790 Gordura: 57g Carboidratos: 190g Proteína: 120g
Dia 6
- Café da manhã: Iogurte grego com morangos e nozes
- Almoço: Salada de peito de peru com couve, quinoa e tomates picados, temperada com azeite
- Jantar: Salmão grelhado com lentilhas e espinafre no vapor
- Snack: Fatias de laranja com um punhado de nozes
Calorias: 1.760 Gordura: 55g Carboidratos: 185g Proteína: 118g
Dia 7
- Café da manhã: Smoothie com leite desnatado, mirtilos e sementes de chia
- Almoço: Atum grelhado com arroz integral e cenouras assadas
- Jantar: Peito de frango assado com quinoa e abobrinha refogada
- Snack: Iogurte grego com maçãs e fatias de amêndoa
Calorias: 1.740 Gordura: 52g Carboidratos: 190g Proteína: 115g
Esses valores nutricionais são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porções específicos e métodos de preparo.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024