Plano alimentar saudável para o coração em dieta crua
Lista de compras do plano alimentar
Abacate
Mirtilos
Espinafre
Couve
Bananas
Sementes de chia
Tomates-cereja
Pepino
Pimentões
Amêndoas
Frutas vermelhas
Cenouras
Alho
Maçãs
Limões
Brócolis
Nozes
Edamame
Morangos
Laranjas
Abobrinha
Salsa
Aipo
Abacaxi
Repolho roxo
Sementes de abóbora
Framboesas
Sementes de girassol
Beterraba
Melancia
Hortelã
Pêssegos
Uvas
Descrição geral do plano alimentar
O plano alimentar saudável para o coração baseado em alimentos crus gira em torno do consumo de alimentos não processados e crus. Frutas frescas, vegetais, nozes e sementes são a base dessa dieta. Esses alimentos são ricos em nutrientes e fibras que favorecem a saúde do coração.
Certifique-se de obter proteína suficiente incluindo feijões e leguminosas germinadas. Gorduras saudáveis provenientes de abacates, azeitonas e óleos prensados a frio também podem apoiar a função cardíaca. É importante equilibrar suas refeições para atender às necessidades nutricionais, já que o cozimento ajuda a liberar alguns nutrientes que podem ser menos acessíveis em alimentos crus.
Alimentos a consumir
- Frutas frescas: Frutas como frutas vermelhas, bananas e laranjas oferecem um sabor natural e nutrientes essenciais.
- Legumes: Cenouras, pepinos e pimentões são crocantes, hidratantes e ricos em vitaminas.
- Nozes e sementes: Amêndoas cruas, sementes de girassol e sementes de abóbora são ótimas fontes de proteína e gorduras saudáveis.
- Cereais germinados: Quinoa e trigo sarraceno germinados são excelentes fontes de fibras e nutrientes.
- Alimentos fermentados: Chucrute cru e kimchi podem melhorar a saúde digestiva e fornecer probióticos.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Alimentos cozidos: Evite qualquer alimento que precise ser cozido, como legumes cozidos ou grelhados.
- Produtos pasteurizados: Fuja de laticínios ou sucos que foram pasteurizados, pois não se encaixam na dieta crua.
- Açúcares refinados: Mantenha distância de alimentos com açúcares adicionados, já que podem ser altamente processados.
- Óleos processados: Evite óleos que foram refinados ou processados pelo calor.
- Petiscos processados: Diga não a salgadinhos, biscoitos e outros lanches embalados que não sejam crus.
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Principais benefícios
O plano alimentar saudável para o coração baseado em alimentos crus foca em alimentos não processados e crus que preservam ao máximo os nutrientes, sendo benéficos para a saúde do coração. Essa dieta ajuda a manter a pressão arterial mais baixa ao reduzir a ingestão de alimentos processados e ricos em sódio. É rica em enzimas que promovem uma melhor digestão e absorção de nutrientes. O plano também inclui uma variedade de antioxidantes e fitoquímicos que protegem contra doenças cardíacas.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Para melhorar a saúde do coração com alimentos crus, enquanto mantém a energia, incorpore essas substituições ricas em nutrientes:
- Para um lanche crocante, jicama pode substituir as cenouras, oferecendo um sabor refrescante e levemente adocicado.
- Para aumentar a ingestão de antioxidantes, sementes de romã podem substituir as framboesas em suas saladas e lanches.
- Para uma textura diferente, kohlrabi pode substituir o brócolis, proporcionando uma textura levemente adocicada e crocante.
- Para adicionar variedade às suas folhas verdes, folhas de dente-de-leão podem substituir o espinafre em suas saladas e pratos.
- Para um sabor tropical, mamão pode substituir o abacaxi em seus cafés da manhã e lanches.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Adotar uma dieta crua e saudável para o coração, economizando dinheiro, envolve compras inteligentes. Compre frutas e verduras da estação e visite feiras livres para encontrar boas ofertas. Invista em um bom liquidificador ou processador de alimentos para preparar smoothies e lanches caseiros, em vez de comprar os prontos. Cultivar suas próprias ervas e vegetais também pode reduzir bastante os custos. Mantenha as refeições simples e deixe os sabores naturais se destacarem.
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Se você está seguindo um plano alimentar à base de alimentos crus, esses lanches podem ajudar a manter seu coração saudável:
- Salada de frutas frescas com uma variedade de frutas vermelhas
- Palitinhos de vegetais crus com um molho de castanha de caju
- Mix de nozes cruas e frutas secas
- Fatias de maçã com manteiga de amêndoa crua
- Fatias de abobrinha com hummus cru por cima
- Chips de couve crua com uma pitada de sal marinho
- Pedaços de coco fresco
Como obter ainda mais nutrientes?
Potencialize a ingestão de proteínas com nozes cruas, sementes e grãos germinados, e garanta a fibra ao consumir uma variedade de frutas frescas, vegetais e folhas verdes. Para obter gorduras saudáveis, inclua abacates, nozes cruas e óleos prensados a frio. Foque em uma alimentação diversificada com alimentos crus para abranger uma gama de vitaminas e minerais, e considere a suplementação de B12, já que dietas cruas podem carecer desse nutriente.
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar saudável para o coração em uma dieta crua
Dia 1
- Café da manhã: Smoothie de mirtilos, bananas e sementes de chia
- Almoço: Salada de espinafre, couve, tomates-cereja e pepino com molho de limão
- Jantar: Macarrão de abobrinha com alho, pimentões e molho de abacate
- Snack: Fatias de maçã com amêndoas
Calorias: 1200 Gordura: 60g Carboidratos: 150g Proteína: 40g
Dia 2
- Café da manhã: Parfait de frutas vermelhas, nozes e sementes de chia
- Almoço: Salada de brócolis, cenouras e beterraba com sementes de abóbora
- Jantar: Salada de edamame, espinafre e hortelã com molho de limão
- Snack: Uvas e sementes de girassol
Calorias: 1250 Gordura: 55g Carboidratos: 160g Proteína: 45g
Dia 3
- Café da manhã: Smoothie de morango, banana e sementes de chia
- Almoço: Salada de repolho roxo, pepino e pimentões com amêndoas
- Jantar: Salada de abobrinha, alho e abacate com nozes
- Snack: Fatias de maçã com sementes de abóbora
Calorias: 1300 Gordura: 65g Carboidratos: 140g Proteína: 50g
Dia 4
- Café da manhã: Smoothie de abacaxi, mirtilos e hortelã
- Almoço: Salada de espinafre, couve e tomates-cereja com molho de limão
- Jantar: Macarrão de abobrinha com beterraba e molho de abacate
- Snack: Fatias de laranja com amêndoas
Calorias: 1350 Gordura: 60g Carboidratos: 150g Proteína: 55g
Dia 5
- Café da manhã: Smoothie de melancia, morangos e sementes de chia
- Almoço: Salada de brócolis, cenouras e salsa com sementes de abóbora
- Jantar: Salada de edamame, espinafre e hortelã com molho de limão
- Snack: Fatias de pêssego com sementes de girassol
Calorias: 1200 Gordura: 50g Carboidratos: 160g Proteína: 45g
Dia 6
- Café da manhã: Smoothie de maçã, banana e sementes de chia
- Almoço: Salada de repolho roxo, pepino e pimentões com nozes
- Jantar: Salada de abobrinha, alho e abacate com sementes de abóbora
- Snack: Uvas e sementes de girassol
Calorias: 1250 Gordura: 55g Carboidratos: 150g Proteína: 50g
Dia 7
- Café da manhã: Smoothie de abacaxi, mirtilos e hortelã
- Almoço: Salada de espinafre, couve e tomates-cereja com molho de limão
- Jantar: Macarrão de abobrinha com beterraba e molho de abacate
- Snack: Fatias de laranja com amêndoas
Calorias: 1300 Gordura: 60g Carboidratos: 160g Proteína: 55g
Esses valores nutricionais são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porções específicos e métodos de preparo.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024