Plano alimentar saudável para o coração para fígado gordo
Lista de compras do plano alimentar
Espinafre
Couve
Brócolis
Couve-de-bruxelas
Tomates
Cenouras
Batatas-doces
Pimentões
Couve-flor
Mirtilos
Maçãs
Laranjas
Abacate
Salmão
Peito de frango
Peito de peru
Quinoa
Arroz integral
Aveia
Lentilhas
Feijão preto
Grão-de-bico
Amêndoas
Nozes
Azeite de oliva
Iogurte grego
Queijo cottage
Ovos
Sementes de linhaça
Sementes de chia
Alho
Gengibre
Cúrcuma
Descrição geral do plano alimentar
Com um plano alimentar saudável para o coração e o fígado gorduroso, o foco deve ser na redução da ingestão de gorduras e na melhoria da função hepática. Dê prioridade a grãos integrais, proteínas magras e uma abundância de vegetais. Evite álcool, bebidas açucaradas e alimentos ricos em gordura que podem agravar problemas no fígado.
Inclua alimentos ricos em antioxidantes, como frutas vermelhas e folhas verdes, para combater a inflamação. Gorduras saudáveis, provenientes de peixes e nozes, podem apoiar a saúde do fígado, enquanto refeições regulares, sem excessos de lanches, ajudam a manter níveis estáveis de açúcar no sangue.
Alimentos a consumir
- Verduras folhosas: Espinafre, couve e couve-galega podem ajudar a reduzir o acúmulo de gordura no fígado.
- Chá verde: Rico em antioxidantes, o chá verde pode contribuir para a melhoria da função hepática.
- Abacates: Com alto teor de gorduras saudáveis, os abacates podem ajudar a minimizar danos ao fígado.
- Alho: O alho pode auxiliar na redução do peso corporal e do conteúdo de gordura em pessoas com fígado gorduroso.
- Cereais integrais: Arroz integral, quinoa e pão integral podem ajudar a melhorar os níveis de enzimas hepáticas.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Alimentos fritos: Frango frito e batatas fritas são ricos em gorduras não saudáveis, o que pode piorar a gordura no fígado.
- Álcool: O consumo de álcool pode contribuir significativamente para danos no fígado e deve ser evitado.
- Açúcares adicionados: Reduza o consumo de doces, refrigerantes e produtos de confeitaria que podem aumentar a gordura no fígado.
- Carboidratos refinados: Evite pão branco, massas e cereais açucarados que podem elevar o açúcar no sangue e afetar o fígado.
- Carne vermelha: Rica em gorduras saturadas, a carne vermelha pode agravar condições do fígado.
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Principais benefícios
O plano alimentar saudável para o coração e o fígado gorduroso inclui alimentos que ajudam a reduzir a gordura no fígado e a inflamação, melhorando a função hepática geral. Ele enfatiza proteínas magras e alimentos ricos em fibras que apoiam a perda de peso, essencial para a saúde do fígado. Este plano reduz as gorduras saturadas, enquanto inclui gorduras saudáveis que promovem o equilíbrio lipídico. Além disso, inclui alimentos com propriedades anti-inflamatórias, ajudando a diminuir o estresse no fígado.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Para apoiar a saúde do coração e gerenciar o fígado gorduroso, considere estas substituições ricas em nutrientes:
- Para uma alternativa de verdura, couve pode substituir o espinafre, oferecendo uma textura robusta e nutrientes essenciais.
- Para diversificar suas fontes de proteína, cavala pode substituir o salmão, sendo uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3.
- Para uma opção diferente de carboidrato, cevada pode substituir a quinoa, adicionando uma textura mastigável e fibras solúveis.
- Para variar suas frutas, peras podem substituir as maçãs, proporcionando fibras e um sabor refrescante.
- Para uma opção diferente de nozes, avelãs podem substituir as nozes, oferecendo um sabor doce e oleaginoso, além de gorduras saudáveis para o coração.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Seguir um plano alimentar saudável para o fígado gorduroso não precisa ser caro. Incorpore mais grãos integrais, frutas e vegetais à sua dieta — esses alimentos costumam ser mais baratos do que os processados. Proteínas magras como feijão, lentilhas e tofu são nutritivas e econômicas. Evite bebidas e lanches açucarados; água e refeições caseiras são melhores tanto para o seu fígado quanto para o seu bolso. Cozinhar em grandes quantidades e planejar as refeições com antecedência também pode ajudar a economizar.
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Para gerenciar um fígado gordo com a saúde do coração em mente, considere estes lanches:
- Pimentões fatiados com um molho de iogurte grego baixo em gordura
- Crackers integrais com guacamole
- Edamame cozido no vapor polvilhado com um pouco de sal marinho
- Uvas com um punhado de amêndoas cruas
- Pita integral com grão-de-bico amassado
- Mini cenouras com um molho leve de vinagrete
- Vitamina de frutas vermelhas feita com leite de amêndoas sem açúcar
Como obter ainda mais nutrientes?
Aumente a ingestão de proteínas com opções magras, como peixe, aves sem pele, leguminosas e laticínios com baixo teor de gordura. Melhore a ingestão de fibras com grãos integrais, vegetais e frutas para apoiar a função hepática e reduzir o acúmulo de gordura. Inclua gorduras saudáveis de fontes como azeite, abacates e nozes, e dê preferência a alimentos ricos em antioxidantes, como frutas vermelhas e chá verde, para promover a saúde do fígado.
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar saudável para o coração e fígado gorduroso
Dia 1
- Café da manhã: Aveia com mirtilos, sementes de chia e uma colher de iogurte grego
- Almoço: Peito de frango grelhado com quinoa e couve cozida no vapor
- Jantar: Salmão assado com couve de Bruxelas e batata-doce
- Snack: Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Calorias: 1600 Gordura: 60g Carboidratos: 170g Proteína: 120g
Dia 2
- Café da manhã: Smoothie com espinafre, abacate, laranja e sementes de linhaça
- Almoço: Salada de peito de peru e feijão preto com pimentões e tomates
- Jantar: Tofu salteado com brócolis e arroz integral
- Snack: Queijo cottage com nozes
Calorias: 1550 Gordura: 58g Carboidratos: 160g Proteína: 115g
Dia 3
- Café da manhã: Iogurte grego com sementes de chia e mirtilos
- Almoço: Salada de quinoa com grão-de-bico, tomates e azeite
- Jantar: Peito de frango assado com cenouras e couve-flor assadas
- Snack: Fatias de laranja com amêndoas
Calorias: 1620 Gordura: 62g Carboidratos: 165g Proteína: 120g
Dia 4
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e tomates
- Almoço: Salada de salmão e lentilhas com pimentões e couve
- Jantar: Peito de peru com brócolis cozidos no vapor e arroz integral
- Snack: Mirtilos com nozes
Calorias: 1580 Gordura: 60g Carboidratos: 160g Proteína: 118g
Dia 5
- Café da manhã: Iogurte grego com sementes de linhaça e fatias de laranja
- Almoço: Peito de frango grelhado com salada de couve, pimentões e tomates
- Jantar: Salmão assado com quinoa e couve de Bruxelas assada
- Snack: Fatias de maçã com nozes
Calorias: 1600 Gordura: 62g Carboidratos: 158g Proteína: 119g
Dia 6
- Café da manhã: Smoothie com couve, abacate, mirtilos e sementes de chia
- Almoço: Peito de peru com quinoa e couve-flor cozida no vapor
- Jantar: Peito de frango assado com cenouras e batata-doce assadas
- Snack: Queijo cottage com amêndoas
Calorias: 1570 Gordura: 58g Carboidratos: 162g Proteína: 117g
Dia 7
- Café da manhã: Aveia com mirtilos, sementes de linhaça e uma colher de iogurte grego
- Almoço: Salada de salmão e grão-de-bico com tomates e pimentões
- Jantar: Peito de peru com lentilhas, espinafre cozido e cenouras
- Snack: Fatias de laranja com nozes
Calorias: 1590 Gordura: 60g Carboidratos: 164g Proteína: 118g
Esses valores nutricionais são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porções específicos e métodos de preparo.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024