Plano alimentar saudável para o coração para fígado gordo
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Quinoa
Arroz integral
Aveia
Lentilhas
Feijão preto
Grão-de-bico
Amêndoas
Nozes
Sementes de linhaça
Sementes de chia
Carnes
Peito de frango
Peito de peru
Peixes e mariscos
Salmão
Leite e ovos
Iogurte grego
Queijo cottage
Ovos
Temperos, molhos e óleos
Azeite de oliva
Alho
Gengibre
Cúrcuma
Produtos frescos
Espinafre
Couve
Brócolis
Couve-de-bruxelas
Tomates
Cenouras
Batatas-doces
Pimentões
Couve-flor
Mirtilos
Maçãs
Laranjas
Abacate
Descrição geral do plano alimentar
Com um plano alimentar saudável para o coração e o fígado gorduroso, o foco deve ser na redução da ingestão de gorduras e na melhoria da função hepática. Dê prioridade a grãos integrais, proteínas magras e uma abundância de vegetais. Evite álcool, bebidas açucaradas e alimentos ricos em gordura que podem agravar problemas no fígado.
Inclua alimentos ricos em antioxidantes, como frutas vermelhas e folhas verdes, para combater a inflamação. Gorduras saudáveis, provenientes de peixes e nozes, podem apoiar a saúde do fígado, enquanto refeições regulares, sem excessos de lanches, ajudam a manter níveis estáveis de açúcar no sangue.
Alimentos a consumir
Verduras folhosas: Espinafre, couve e couve-galega podem ajudar a reduzir o acúmulo de gordura no fígado.
Chá verde: Rico em antioxidantes, o chá verde pode contribuir para a melhoria da função hepática.
Abacates: Com alto teor de gorduras saudáveis, os abacates podem ajudar a minimizar danos ao fígado.
Alho: O alho pode auxiliar na redução do peso corporal e do conteúdo de gordura em pessoas com fígado gorduroso.
Cereais integrais: Arroz integral, quinoa e pão integral podem ajudar a melhorar os níveis de enzimas hepáticas.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos fritos: Frango frito e batatas fritas são ricos em gorduras não saudáveis, o que pode piorar a gordura no fígado.
Álcool: O consumo de álcool pode contribuir significativamente para danos no fígado e deve ser evitado.
Açúcares adicionados: Reduza o consumo de doces, refrigerantes e produtos de confeitaria que podem aumentar a gordura no fígado.
Carboidratos refinados: Evite pão branco, massas e cereais açucarados que podem elevar o açúcar no sangue e afetar o fígado.
Carne vermelha: Rica em gorduras saturadas, a carne vermelha pode agravar condições do fígado.
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Principais benefícios
O plano alimentar saudável para o coração e o fígado gorduroso inclui alimentos que ajudam a reduzir a gordura no fígado e a inflamação, melhorando a função hepática geral. Ele enfatiza proteínas magras e alimentos ricos em fibras que apoiam a perda de peso, essencial para a saúde do fígado. Este plano reduz as gorduras saturadas, enquanto inclui gorduras saudáveis que promovem o equilíbrio lipídico. Além disso, inclui alimentos com propriedades anti-inflamatórias, ajudando a diminuir o estresse no fígado.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 20%
Gorduras: 25%
Carboidratos: 50%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Para apoiar a saúde do coração e gerenciar o fígado gorduroso, considere estas substituições ricas em nutrientes:
- Para uma alternativa de verdura, couve pode substituir o espinafre, oferecendo uma textura robusta e nutrientes essenciais.
- Para diversificar suas fontes de proteína, cavala pode substituir o salmão, sendo uma rica fonte de ácidos graxos ômega-3.
- Para uma opção diferente de carboidrato, cevada pode substituir a quinoa, adicionando uma textura mastigável e fibras solúveis.
- Para variar suas frutas, peras podem substituir as maçãs, proporcionando fibras e um sabor refrescante.
- Para uma opção diferente de nozes, avelãs podem substituir as nozes, oferecendo um sabor doce e oleaginoso, além de gorduras saudáveis para o coração.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Seguir um plano alimentar saudável para o fígado gorduroso não precisa ser caro. Incorpore mais grãos integrais, frutas e vegetais à sua dieta — esses alimentos costumam ser mais baratos do que os processados. Proteínas magras como feijão, lentilhas e tofu são nutritivas e econômicas. Evite bebidas e lanches açucarados; água e refeições caseiras são melhores tanto para o seu fígado quanto para o seu bolso. Cozinhar em grandes quantidades e planejar as refeições com antecedência também pode ajudar a economizar.
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Sugestões adicionais
Para gerenciar um fígado gordo com a saúde do coração em mente, considere estes lanches:
- Pimentões fatiados com um molho de iogurte grego baixo em gordura
- Crackers integrais com guacamole
- Edamame cozido no vapor polvilhado com um pouco de sal marinho
- Uvas com um punhado de amêndoas cruas
- Pita integral com grão-de-bico amassado
- Mini cenouras com um molho leve de vinagrete
- Vitamina de frutas vermelhas feita com leite de amêndoas sem açúcar
Aumente a ingestão de proteínas com opções magras, como peixe, aves sem pele, leguminosas e laticínios com baixo teor de gordura. Melhore a ingestão de fibras com grãos integrais, vegetais e frutas para apoiar a função hepática e reduzir o acúmulo de gordura. Inclua gorduras saudáveis de fontes como azeite, abacates e nozes, e dê preferência a alimentos ricos em antioxidantes, como frutas vermelhas e chá verde, para promover a saúde do fígado.
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Aveia com mirtilos, sementes de chia e uma colher de iogurte grego
- Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa e couve cozida no vapor
- Jantar:Salmão assado com couve de Bruxelas e batata-doce
- Snack:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
- Calorias🔥: 1600Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 170gProteína🥩: 120g
Dia 2
- Café da manhã:Smoothie com espinafre, abacate, laranja e sementes de linhaça
- Almoço:Salada de peito de peru e feijão preto com pimentões e tomates
- Jantar:Tofu salteado com brócolis e arroz integral
- Snack:Queijo cottage com nozes
- Calorias🔥: 1550Gordura💧: 58gCarboidratos🌾: 160gProteína🥩: 115g
Dia 3
- Café da manhã:Iogurte grego com sementes de chia e mirtilos
- Almoço:Salada de quinoa com grão-de-bico, tomates e azeite
- Jantar:Peito de frango assado com cenouras e couve-flor assadas
- Snack:Fatias de laranja com amêndoas
- Calorias🔥: 1620Gordura💧: 62gCarboidratos🌾: 165gProteína🥩: 120g
Dia 4
- Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e tomates
- Almoço:Salada de salmão e lentilhas com pimentões e couve
- Jantar:Peito de peru com brócolis cozidos no vapor e arroz integral
- Snack:Mirtilos com nozes
- Calorias🔥: 1580Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 160gProteína🥩: 118g
Dia 5
- Café da manhã:Iogurte grego com sementes de linhaça e fatias de laranja
- Almoço:Peito de frango grelhado com salada de couve, pimentões e tomates
- Jantar:Salmão assado com quinoa e couve de Bruxelas assada
- Snack:Fatias de maçã com nozes
- Calorias🔥: 1600Gordura💧: 62gCarboidratos🌾: 158gProteína🥩: 119g
Dia 6
- Café da manhã:Smoothie com couve, abacate, mirtilos e sementes de chia
- Almoço:Peito de peru com quinoa e couve-flor cozida no vapor
- Jantar:Peito de frango assado com cenouras e batata-doce assadas
- Snack:Queijo cottage com amêndoas
- Calorias🔥: 1570Gordura💧: 58gCarboidratos🌾: 162gProteína🥩: 117g
Dia 7
- Café da manhã:Aveia com mirtilos, sementes de linhaça e uma colher de iogurte grego
- Almoço:Salada de salmão e grão-de-bico com tomates e pimentões
- Jantar:Peito de peru com lentilhas, espinafre cozido e cenouras
- Snack:Fatias de laranja com nozes
- Calorias🔥: 1590Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 164gProteína🥩: 118g
⚠️Lembre-se
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