Plano alimentar saudável para o coração para TDAH
Lista de compras do plano alimentar
Salmão
Mirtilos
Espinafre
Amêndoas
Aveia
Peito de peru
Brócolis
Quinoa
Iogurte grego
Abacate
Nozes
Arroz integral
Azeite de oliva
Pimentões
Cenouras
Batatas-doces
Tomates
Sementes de chia
Peito de frango
Maçãs
Lentilhas
Couve
Sementes de linhaça
Grão-de-bico
Framboesas
Couve de Bruxelas
Edamame
Queijo cottage light
Laranjas
Alho
Atum
Cogumelos
Ovos
Descrição geral do plano alimentar
O plano alimentar saudável para o coração e para o TDAH apoia tanto a saúde do coração quanto a do cérebro. Ele inclui alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, proteínas magras e grãos integrais. Refeições como frango grelhado com batata-doce ou salada de atum fornecem nutrientes essenciais que podem ajudar a gerenciar os sintomas do TDAH.
Focar em uma dieta equilibrada contribui para fornecer energia constante e pode ajudar a melhorar a concentração e a atenção. Refeições simples e nutritivas podem ser uma parte fundamental do bem-estar geral para aqueles que têm TDAH.
Alimentos a consumir
- Alimentos ricos em ômega-3: Inclua peixes gordurosos como salmão, sementes de linhaça e nozes para apoiar a saúde cerebral.
- Grãos integrais: Opte por pães integrais, arroz integral e quinoa para uma liberação de energia constante.
- Proteínas magras: Adicione frango, peru, ovos e leguminosas para manter o foco e a energia.
- Frutas e vegetais: Escolha uma variedade como frutas vermelhas, laranjas, cenouras e folhas verdes para obter antioxidantes e vitaminas.
- Gorduras saudáveis: Utilize azeite, abacates e nozes para apoiar a função cerebral.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Alimentos ricos em açúcar: Evite doces, refrigerantes e cereais açucarados que podem causar quedas de energia e afetar a concentração.
- Aditivos artificiais: Fuja de alimentos com corantes, aromatizantes e conservantes artificiais.
- Carboidratos refinados: Evite pão branco, doces e arroz branco, que podem provocar picos e quedas rápidas de energia.
- Alimentos com alta cafeína: Limite o consumo de bebidas e alimentos cafeinados que podem prejudicar o sono e a concentração.
- Gorduras trans: Evite frituras, produtos de panificação e snacks processados ricos em gorduras trans.
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Principais benefícios
Um plano alimentar saudável para o coração e voltado para o TDAH pode fornecer uma oferta constante de nutrientes que apoiam a função cerebral, ajudando a melhorar a concentração e reduzir a hiperatividade. Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 são destacados, pois podem aprimorar a função cognitiva e a estabilidade do humor. Esse plano alimentar geralmente inclui opções com baixo teor de açúcar, reduzindo as oscilações nos níveis de glicose que podem agravar os sintomas do TDAH. Além disso, promove horários regulares para as refeições, o que pode ajudar a criar uma rotina estruturada benéfica para o manejo do TDAH.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Para manter o foco e apoiar a saúde do coração, considere estas trocas de alimentos:
- Para uma proteína magra, carne de veado pode substituir o peito de peru, oferecendo um sabor único e alto teor de proteína.
- Para diversificar seus grãos, amaranto pode substituir a aveia, proporcionando um sabor levemente adocicado e nutrientes.
- Para uma verdura diferente, agrião pode substituir o espinafre, oferecendo um gosto picante e vitaminas.
- Para variar suas frutas, ameixas podem substituir as maçãs, oferecendo um sabor suculento e antioxidantes.
- Para uma fonte de gordura saborosa, sementes de abóbora podem substituir as sementes de chia, fornecendo magnésio e gorduras saudáveis.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Para quem tem TDAH, seguir um plano alimentar saudável para o coração pode ser econômico com um pouco de planejamento. Cozinhar em grandes quantidades e congelar as refeições ajuda a economizar tempo e dinheiro. Fique atento a promoções de peixes ricos em ômega-3, como o salmão. Grãos integrais e verduras folhosas são ótimos para a saúde do coração e também acessíveis. Considere cultivar suas próprias ervas para adicionar sabor fresco sem custo extra.
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Opções de lanches saudáveis para TDAH com foco em saúde do coração:
- Mini cenouras com um potinho de molho ranch
- Fatias de maçã polvilhadas com canela
- Mix de frutas secas e sementes
- Biscoitos de arroz integral com pasta de amendoim
- Barra de frutas e nuts sem açúcar adicionado
- Queijo string light com biscoitos integrais
- Gomos de laranja com um punhado de nozes
Como obter ainda mais nutrientes?
Priorize alimentos ricos em ômega-3, como salmão, sementes de linhaça e nozes, para a saúde do cérebro. Inclua uma variedade de frutas e vegetais coloridos para obter antioxidantes e vitaminas. Adicione proteínas magras, como ovos, frango e leguminosas. Opte por grãos integrais para garantir energia duradoura e incorpore alimentos ricos em magnésio e zinco, como sementes de abóbora e grão-de-bico, para apoiar a função cognitiva.
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar saudável para o coração e tdah
Dia 1
- Café da manhã: Iogurte grego com mirtilos, sementes de chia e linhaça
- Almoço: Salmão grelhado com quinoa, brócolis cozidos no vapor e salada de espinafre com azeite
- Jantar: Frango de peru em stir-fry com pimentões, cenouras e arroz integral
- Snack: Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Calorias: 1.850 Gordura: 68g Carboidratos: 187g Proteína: 122g
Dia 2
- Café da manhã: Aveia com framboesas, nozes e um fio de mel
- Almoço: Salada de atum com abacate, tomates e edamame sobre uma cama de couve
- Jantar: Peito de frango assado com couve de Bruxelas e batatas-doces assadas
- Snack: Fatias de laranja e um punhado de amêndoas
Calorias: 1.875 Gordura: 65g Carboidratos: 205g Proteína: 129g
Dia 3
- Café da manhã: Smoothie com espinafre, mirtilos, iogurte grego e sementes de chia
- Almoço: Sopa de lentilha com cenouras, alho e espinafre, acompanhada de quinoa
- Jantar: Atum grelhado com arroz integral e brócolis cozidos no vapor
- Snack: Queijo cottage com baixo teor de gordura e fatias de maçã
Calorias: 1.810 Gordura: 60g Carboidratos: 200g Proteína: 128g
Dia 4
- Café da manhã: Parfait de iogurte grego com aveia, framboesas e sementes de linhaça
- Almoço: Salada de quinoa com grão-de-bico, pimentões e espinafre, temperada com azeite
- Jantar: Salmão assado com batatas-doces e couve de Bruxelas assadas
- Snack: Palitos de cenoura com um punhado de nozes
Calorias: 1.840 Gordura: 67g Carboidratos: 180g Proteína: 132g
Dia 5
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e cogumelos, acompanhados de abacate
- Almoço: Peito de frango grelhado com salada de lentilha e brócolis
- Jantar: Frango de peru e stir-fry de vegetais com arroz integral
- Snack: Fatias de laranja com um punhado de amêndoas
Calorias: 1.890 Gordura: 64g Carboidratos: 210g Proteína: 130g
Dia 6
- Café da manhã: Aveia com mirtilos, nozes e sementes de chia
- Almoço: Salada de atum com couve, tomates, abacate e grão-de-bico
- Jantar: Peito de frango assado com quinoa e cenouras assadas
- Snack: Iogurte grego com framboesas
Calorias: 1.860 Gordura: 62g Carboidratos: 200g Proteína: 135g
Dia 7
- Café da manhã: Smoothie com espinafre, framboesas, iogurte grego e sementes de linhaça
- Almoço: Peito de peru grelhado com quinoa, brócolis cozidos no vapor e fatias de abacate
- Jantar: Salmão assado com couve de Bruxelas e arroz integral
- Snack: Queijo cottage com baixo teor de gordura e um punhado de amêndoas
Calorias: 1.830 Gordura: 66g Carboidratos: 190g Proteína: 128g
Esses valores nutricionais são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porções específicos e métodos de preparo.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024