Plano alimentar sem glúten para a família

Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Una a família em torno de refeições deliciosas e sem glúten com o plano alimentar sem glúten para a família. Este plano inclui opções como noites de pizza sem glúten, sopas ricas em vegetais e pratos de massa feitos com macarrão sem glúten. Cada receita é pensada para agradar às crianças e satisfazer os adultos, garantindo que cada refeição em família seja uma experiência inclusiva, prazerosa e saudável.
Descrição geral do plano alimentar
O plano alimentar sem glúten para a família traz a alegria das refeições em família para um ambiente sem glúten. Ele inclui uma ampla variedade de receitas familiares e sem glúten, desde caçarolas reconfortantes até pratos de massa feitos com alternativas sem glúten, garantindo que todos os membros da família, independentemente das necessidades dietéticas, possam desfrutar das refeições juntos.
Este plano é uma celebração criativa da refeição em família, reinventada em um formato sem glúten, oferecendo opções deliciosas e saudáveis para todas as idades.

Alimentos a consumir
Fontes de proteína: Carnes magras, peixes, ovos e leguminosas (verifique se têm rótulo sem glúten).
Grãos integrais: Massas, pães e cereais sem glúten feitos de arroz, quinoa ou trigo sarraceno.
Vegetais: Uma variedade de vegetais frescos ou congelados para acompanhamentos e pratos principais.
Frutas: Frutas frescas, secas ou em conserva para lanches e sobremesas.
Laticínios: Leite, queijo e iogurte (verifique se há glúten em variedades com sabor).
Nozes e sementes: Para lanches ou como complementos nas refeições.
Gorduras saudáveis: Azeite, abacate e óleo de coco para cozinhar.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos com glúten: Qualquer produto feito com trigo, cevada, centeio e seus derivados.
Petiscos processados: Muitas vezes contêm glúten oculto e são pobres em nutrientes.
Fast food: Alto risco de contaminação cruzada por glúten e geralmente pouco saudáveis.
Bebidas açucaradas: Refrigerantes e bebidas com adoçantes artificiais.
Alimentos fritos: A contaminação cruzada é comum em fritadeiras usadas para alimentos que contêm glúten.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar sem glúten para a família oferece uma variedade diversificada de refeições sem glúten, adequadas para todos os membros da família. Ele enfatiza alimentos integrais e não processados, como carnes, vegetais, frutas e grãos sem glúten, garantindo opções deliciosas e nutritivas para as refeições do dia a dia.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 15%
Gorduras: 30%
Carboidratos: 50%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Para um plano alimentar sem glúten para a família, considere estes produtos alternativos para adicionar variedade e nutrição:
- Em vez de quinoa, experimente usar milhete para uma textura e sabor diferentes nos acompanhamentos.
- Troque o leite de amêndoas por leite de cânhamo para introduzir mais ácidos graxos ômega-3 na sua dieta.
- Para mudar a fonte de proteína, substitua o peito de frango por peito de peru nos pratos principais.
- Considere usar abóbora espaguete como substituto da massa de arroz para reduzir a ingestão de carboidratos.
- Para uma opção de lanche diferente, escolha grão-de-bico assado em vez de mix de nuts para aumentar a fibra.
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Sugestões adicionais
Satisfaça toda a família com esses 7 lanches sem glúten:
- Formiguinhas na árvore (talos de aipo com manteiga de amendoim e passas)
- Queijo com biscoitos sem glúten
- Pipoca temperada com azeite e levedura nutricional
- Rolinho de vegetais com abacate e pepino
- Espetinhos de frutas com molho de iogurte
- Batatas-doces assadas em formato de fritas
- Bolinhas energéticas feitas com aveia, nozes e frutas secas
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e torrada sem glúten (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 30g, gordura: 15g)
- Almoço: Peito de frango grelhado com quinoa e legumes cozidos no vapor (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
- Lancho: Salada de frutas frescas (calorias: 150, proteína: 2g, carboidratos: 35g, gordura: 1g)
- Jantar: Salmão assado com batata-doce assada e vagens (calorias: 500, proteína: 35g, carboidratos: 40g, gordura: 20g)
Dia 2
- Café da manhã: Aveia sem glúten com banana fatiada e mel (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 60g, gordura: 7g)
- Almoço: Macarrão de arroz com molho de tomate caseiro e uma salada de acompanhamento (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 65g, gordura: 10g)
- Lancho: Iogurte grego com frutas vermelhas (calorias: 200, proteína: 10g, carboidratos: 30g, gordura: 2g)
- Jantar: Carne bovina salteada com pimentões, cebolas e arroz de couve-flor (calorias: 450, proteína: 30g, carboidratos: 25g, gordura: 20g)
Dia 3
- Café da manhã: Smoothie com espinafre, banana, leite de amêndoa e proteína em pó sem glúten (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 40g, gordura: 5g)
- Almoço: Wrap de peru e abacate em uma tortilla sem glúten, com folhas verdes (calorias: 400, proteína: 25g, carboidratos: 30g, gordura: 20g)
- Lancho: Um punhado de nozes mistas (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 10g, gordura: 16g)
- Jantar: Costeletas de porco grelhadas com aspargos assados e purê de batatas (calorias: 550, proteína: 40g, carboidratos: 45g, gordura: 25g)
Dia 4
- Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de coco e coberto com frutas frescas (calorias: 350, proteína: 6g, carboidratos: 30g, gordura: 20g)
- Almoço: Salada de quinoa com grão-de-bico, pepinos, tomates-cereja e abacate (calorias: 450, proteína: 15g, carboidratos: 55g, gordura: 20g)
- Lancho: Palitos de cenoura e aipo com hummus (calorias: 150, proteína: 4g, carboidratos: 18g, gordura: 6g)
- Jantar: Coxas de frango assadas com couve de Bruxelas e pilaf de quinoa (calorias: 500, proteína: 35g, carboidratos: 40g, gordura: 20g)
Dia 5
- Café da manhã: Panquecas sem glúten cobertas com mirtilos e xarope de bordo (calorias: 400, proteína: 6g, carboidratos: 70g, gordura: 10g)
- Almoço: Sopa de lentilha com uma fatia de pão sem glúten e salada de folhas mistas (calorias: 350, proteína: 18g, carboidratos: 45g, gordura: 9g)
- Lancho: Fatias de maçã com manteiga de amêndoa (calorias: 200, proteína: 4g, carboidratos: 25g, gordura: 10g)
- Jantar: Bacalhau assado com brócolis no vapor e uma pequena batata-doce (calorias: 450, proteína: 30g, carboidratos: 40g, gordura: 12g)
Dia 6
- Café da manhã: Tofu mexido com espinafre e torrada sem glúten (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 30g, gordura: 15g)
- Almoço: Salada com frango grelhado, folhas verdes, nozes e vinagrete balsâmico (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 20g, gordura: 22g)
- Lancho: Bolachas de arroz com manteiga de amendoim e fatias de banana (calorias: 250, proteína: 5g, carboidratos: 35g, gordura: 10g)
- Jantar: Carne bovina salteada com legumes mistos e arroz integral (calorias: 500, proteína: 35g, carboidratos: 45g, gordura: 18g)
Dia 7
- Café da manhã: Burrito de café da manhã com ovos mexidos, feijão preto, queijo e abacate em uma tortilla sem glúten (calorias: 450, proteína: 25g, carboidratos: 35g, gordura: 25g)
- Almoço: Wrap de legumes grelhados e hummus em uma tortilla sem glúten (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 45g, gordura: 15g)
- Lancho: Um pequeno punhado de frutas secas e nozes (calorias: 180, proteína: 4g, carboidratos: 25g, gordura: 8g)
- Jantar: Costeletas de cordeiro grelhadas com batatas assadas e salada de folhas mistas (calorias: 550, proteína: 40g, carboidratos: 40g, gordura: 25g)
⚠️Lembre-se
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